Qu'est-ce qu'une carence en minéraux ?
Nous comprenons tous l’importance d’une alimentation bien équilibrée. Pourtant, certaines personnes souffrent encore de carences minérales courantes, principalement dues à une alimentation inadéquate. Ne pas consommer des nutriments essentiels entraîne divers problèmes de santé, notamment l’hypertension artérielle, l’ostéoporose, la fatigue, etc.
En termes simples, une carence en minéraux se produit lorsqu’une personne ne reçoit pas suffisamment de minéraux dont son corps a besoin. De nombreux nutriments sont nécessaires à une santé optimale, et ne pas consommer suffisamment de ces nutriments quotidiennement peut entraîner des complications. Dans de nombreux cas, une carence en minéraux est causée par un manque de nutriments appropriés, mais les maladies chroniques peuvent également altérer la capacité de l'organisme à absorber les minéraux essentiels.
Pour maintenir une santé globale, vous devez répondre aux questions suivantes : quelle est la fréquence d’une carence en minéraux ? Quelle est la carence en minéraux la plus courante ? et que peut-on y faire ? Nous examinerons de plus près les principales carences en minéraux qui affectent les populations du monde entier et expliquerons comment les contrecarrer.
Quelle est la fréquence des carences en minéraux en général ?
Dans le monde occidental, en particulier, les gens souffrent plus fréquemment de maladies courantes liées à une carence en minéraux que dans d’autres régions. Cette étude, par exemple, montre à quel point les États-Unis se comparent mal à de nombreux autres pays en matière de nutrition et de consommation alimentaire de qualité.
Dans certains cas, c'est simplement une mauvaise alimentation qui provoque des carences en minéraux. Cependant, même lorsqu’une personne a une alimentation bien équilibrée, il est possible de souffrir de carences minérales courantes. Les études sur l’épuisement des sols montrent que les minéraux sont moins présents dans le sol qu’ils ne l’étaient autrefois.
De plus, certaines conditions médicales peuvent rendre plus difficile l’absorption des nutriments. Souffrir d’allergies alimentaires, avoir une muqueuse intestinale faible, faire face à des déséquilibres du microbiome et subir une intervention chirurgicale peuvent tous affecter la façon dont votre corps absorbe les minéraux. Vous pourriez également souffrir d’une maladie auto-immune, d’une infection ou d’une prolifération bactérienne entraînant une mauvaise absorption des nutriments. Compte tenu de ces problèmes de santé et de ces facteurs environnementaux, il n’est pas étonnant que tant de personnes souffrent de carences en minéraux.
Carences en oligo-éléments les plus courantes
Ne laissez pas le terme « trace » vous amener à penser que ces nutriments sont sans conséquence. Également appelés microminéraux, les oligo-éléments sont des minéraux essentiels dont le corps a besoin. Cependant, contrairement aux macrominéraux, nous n’avons besoin de consommer qu’une petite quantité de ces nutriments pour une santé optimale.
Même si les oligo-éléments ne sont nécessaires qu’en petites quantités, ils restent essentiels à nos fonctions corporelles essentielles. Avec la plupart des oligo-éléments, vous n’en avez besoin que de 0,2 à 15 milligrammes par jour. Cependant, lorsque vous n’en consommez pas suffisamment, vous pourriez facilement souffrir d’une carence en minéraux.
La carence minérale la plus courante aux États-Unis est le fer, mais ne négligez pas l’iode et le cuivre. La carence en fer touche plus de 25 % des personnes dans le monde, selon l' Organisation mondiale de la santé .
De plus, selon certaines recherches , la carence en iode touche environ un tiers de la population mondiale. Des études indiquent également que jusqu'à 25 % de la population américaine ne consomme pas suffisamment de cuivre.
Le manque de l’un de ces oligo-éléments peut créer des problèmes de santé persistants, mais chacun peut être facilement corrigé.
Iode
Pour le bon fonctionnement de la thyroïde et la production d’hormones thyroïdiennes, le corps a besoin d’iode. Les hormones thyroïdiennes sont nécessaires à la plupart des processus corporels, notamment au développement du cerveau, à la croissance, à la régulation du taux métabolique et au maintien des os.
La carence en iode est l’une des plus courantes ; elle touche environ un tiers de la population mondiale. Statistiquement, l'iode est la carence minérale la plus courante dans le monde, mais pas nécessairement aux États-Unis.
L’un des symptômes les plus courants d’une carence en iode est un goitre ou une hypertrophie de la glande thyroïde. Des études montrent qu’une carence en iode peut également entraîner un essoufflement, une prise de poids et une accélération du rythme cardiaque.
La carence en iode est encore plus dangereuse pour les enfants. La recherche suggère qu'une déficience grave peut être liée à des problèmes de développement et à une déficience intellectuelle.
Cependant, il n’est pas difficile d’obtenir de l’iode grâce à une alimentation saine. Un gramme d'algues peut offrir jusqu'à 1 000 % de l'apport quotidien recommandé. Le poisson, les produits laitiers et les œufs contiennent également beaucoup d'iode. L'iode se trouve dans l'eau des océans et dans le sol. Ainsi, si le sol ou l’eau manque d’iode, cela entraînera une réduction de la quantité de nourriture.
Vous pouvez également trouver du sel de table enrichi en iode. Des études suggèrent que cette étape simple a réduit le risque de développer une carence en iode.
Fer
Le fer est une autre des carences minérales les plus courantes. Le fer est un composant de nos globules rouges. Il est nécessaire pour se lier à l’hémoglobine et est responsable du transport de l’oxygène vers les cellules de votre corps.
Alors que la carence en fer touche plus de 25 % de la population mondiale, des études suggèrent que 47 % des jeunes enfants y sont sensibles. À moins que les enfants ne reçoivent des aliments riches en fer ou enrichis, il est probable qu’ils ne consomment pas suffisamment de ce nutriment essentiel. Les végétariens et les végétaliens ont également tendance à avoir un risque plus élevé de carence en fer, principalement parce qu'ils n'ont pas les moyens de consommer du fer, présent dans les produits d'origine animale.
Le problème de santé le plus courant associé à un manque de fer est l’anémie. Cette condition réduit le nombre de globules rouges dans le corps, ce qui limite la quantité d’oxygène qu’ils peuvent transporter. Les symptômes de l'anémie comprennent une altération des fonctions cérébrales, un système immunitaire affaibli et une fatigue générale.
Le fer héminique se trouve dans la viande rouge, les abats, les crustacés et les sardines en conserve. Le fer non hémique se trouve dans les haricots, les légumes-feuilles foncés et les graines. La consommation d’aliments riches en vitamine C peut également aider l’organisme à absorber le fer. Pensez à ajouter du chou frisé, des poivrons ou des oranges à votre alimentation pour augmenter l’absorption des aliments riches en fer.
Cuivre
Le cuivre est un autre minéral essentiel nécessaire à une santé optimale. Outre une mauvaise alimentation, il est possible de manquer de cuivre à cause de la maladie coeliaque ou de toute maladie affectant le tube digestif. De plus, consommer trop de zinc peut entraîner une carence en cuivre, car les deux minéraux entrent en compétition.
Des études montrent que le cuivre est nécessaire pour faciliter l’absorption du fer dans l’intestin. Mais lorsque les niveaux de cuivre sont faibles, il est probable que le fer le soit également, ce qui peut conduire à l'anémie.
La recherche indique également que le cuivre est nécessaire à un système immunitaire fort. Sans cuivre, le corps a du mal à produire des cellules immunitaires, ce qui peut réduire le nombre de globules blancs. Ce manque de cuivre entraîne une réduction des cellules qui combattent les infections, ce qui compromet votre corps.
L'ostéoporose a également été associée à une carence en cuivre dans certaines études . Cela pourrait également entraîner des problèmes d’apprentissage ou de mémoire, car le cuivre fournit de l’énergie au cerveau. La recherche indique également que les personnes souffrant d’une carence en cuivre peuvent avoir du mal à marcher correctement en raison du retard des signaux entre le corps et le cerveau.
Heureusement, le cuivre se trouve dans une grande variété d’aliments et vous n’en avez pas besoin en grande quantité. Mangez plus de foie de bœuf, d'huîtres, de chocolat noir, d'avoine, de graines de sésame et d'amandes pour augmenter votre apport en cuivre.
Carences minérales majeures les plus courantes
Les principaux minéraux, ou macrominéraux, sont nécessaires en plus grande quantité que les oligo-éléments pour le bon fonctionnement corporel. Les macrominéraux sont responsables de la régulation de l’équilibre hydrique, du maintien des os et des dents, du bon fonctionnement du système nerveux et de l’aide aux contractions musculaires. Parmi les carences minérales majeures les plus courantes figurent le magnésium, le potassium ou le calcium dans votre corps.
Une étude suggère que près de la moitié des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. Et une enquête nationale suggère qu'environ 98 % des Américains ne consomment pas l'apport recommandé en potassium. La recherche montre également que seulement 32 % environ des Américains consomment suffisamment de calcium uniquement par leur alimentation.
La plupart de ces carences sont imputables au régime alimentaire occidental. Notre société privilégie les aliments transformés qui sont plus pratiques que les aliments complets nutritifs. De plus, notre sol a été épuisé de ces nutriments, ce qui fait que nos aliments contiennent globalement moins de minéraux. Les troubles digestifs ou d’autres maladies chroniques peuvent amener l’organisme à absorber moins de minéraux, entraînant également une carence en minéraux.
Magnésium
Le magnésium est l’un des minéraux majeurs les plus importants. Il est impliqué dans plus de trois cents réactions enzymatiques. Des études montrent qu'une carence en magnésium peut entraîner des maladies cardiaques, le diabète de type 2, des syndromes métaboliques et l'ostéoporose. La recherche montre également qu’un faible taux de magnésium est courant chez les patients hospitalisés.
Une carence en magnésium est généralement causée par une mauvaise alimentation, mais elle peut également résulter d’une maladie ou d’une altération de la fonction digestive. Certains médicaments affectent également l’absorption du magnésium. Et si vous prenez des diurétiques et des antibiotiques, vous courez un risque plus élevé de carence en magnésium.
Certains des principaux symptômes d’une carence en magnésium comprennent un rythme cardiaque anormal, des jambes agitées, des crampes musculaires, des migraines et de la fatigue. Vous pouvez également ressentir un brouillard cérébral et une anxiété accrue. Au fil du temps, cette carence peut entraîner une hypertension artérielle et une résistance à l’insuline.
Selon l' Office of Dietary Supplements , la plupart des adultes devraient recevoir entre 310 et 420 mg de magnésium par jour. Heureusement, le magnésium se trouve naturellement dans une variété d’aliments. Pensez à ajouter des grains entiers, des noix, du chocolat noir et des légumes-feuilles noirs à votre alimentation. Et si cela ne suffit pas, vous pouvez envisager d’ajouter un supplément de magnésium à votre régime quotidien pour augmenter votre apport en magnésium.
Potassium
Le potassium est un autre minéral essentiel nécessaire au bon fonctionnement corporel. Il est nécessaire pour réguler les contractions musculaires, contrôler l’équilibre des fluides et maintenir les fonctions nerveuses. La carence en potassium est généralement causée par une mauvaise alimentation. Cependant, cela est également possible si vous perdez beaucoup de liquides à cause d'une transpiration excessive, de vomissements, de diarrhée ou d'une perte de sang.
Les symptômes d’une carence en potassium comprennent la faiblesse, la fatigue, les crampes et spasmes musculaires, les problèmes digestifs et les palpitations cardiaques. Les douleurs musculaires, les raideurs, les picotements, les engourdissements, les difficultés respiratoires et les changements d’humeur sont également des symptômes courants. Comme pour les autres minéraux majeurs, il n’est pas difficile d’obtenir du potassium grâce à une alimentation bien équilibrée. Les professionnels de la santé recommandent un apport quotidien de 4 700 mg de potassium.
Les feuilles de betterave fournissent environ 25 % de votre apport quotidien en une seule portion. Vous devriez également envisager de manger des ignames, des haricots blancs, des palourdes, des pommes de terre blanches, des patates douces, des avocats, des haricots pinto et des bananes. La plupart des gens n’ont pas besoin de supplément de potassium. Cependant, si vous en avez besoin, sachez qu’en prendre trop peut provoquer une hyperkaliémie, ce qui peut entraîner un rythme cardiaque irrégulier et d’autres problèmes cardiaques graves.
Calcium
Le calcium est une autre des carences minérales les plus courantes. Ce minéral vital contribue à la formation de dents et d’os solides. Il est également nécessaire au bon fonctionnement musculaire, y compris au fonctionnement de votre cœur. Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calcium, vous courez un risque accru de souffrir d'ostéoporose, d'ostéopénie et d'hypocalcémie, une maladie due à une carence en calcium.
La plupart des personnes souffrant d’une carence en calcium n’en consomment tout simplement pas suffisamment dans leur alimentation. Cependant, cela peut également être causé par des médicaments qui diminuent l’absorption du calcium, par des changements hormonaux et par des facteurs génétiques. Les symptômes d'une carence en calcium comprennent la confusion, la perte de mémoire, les spasmes musculaires, l'engourdissement, les picotements, la dépression, les ongles cassants, les os fragiles et même les hallucinations.
L' Office of Dietary Supplements recommande à la plupart des adultes de recevoir entre 1 000 et 1 300 mg de calcium par jour. La plupart des produits laitiers, comme le yaourt, le fromage, le lait et la crème glacée, sont riches en calcium. Le jus d'orange enrichi, les sardines, le saumon, les feuilles de navet, le chou frisé et les graines de chia sont également riches en calcium.
Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de calcium par votre alimentation seule, vous devrez peut-être envisager une supplémentation.
Comment déterminer que vous avez une carence en minéraux
La principale façon de savoir si vous souffrez ou non de carences minérales courantes est d’évaluer vos symptômes. Chaque carence en vitamines ou en minéraux présente son propre ensemble de symptômes, comme indiqué ci-dessus.
Chaque fois que vous commencez à ressentir des symptômes, il est préférable d’en parler à votre professionnel de la santé. Ensemble, vous pourrez déterminer si vos problèmes de santé sont causés par une carence en minéraux ou par une affection sous-jacente plus grave. Votre praticien peut également prescrire des analyses de sang pour vérifier d'éventuelles carences.
Il existe plusieurs types de tests sanguins pour détecter les carences en minéraux. Vous pouvez tester un minéral spécifique ou faire réaliser un panel entier pour en tester plusieurs. Certaines analyses de sang doivent être effectuées à votre hôpital local ou dans un établissement participant, tandis que d'autres peuvent être effectuées à la maison : piquez-vous le doigt et envoyez un échantillon de sang par courrier.
Si vous découvrez une carence en minéraux, il est toujours préférable d’évaluer d’abord votre alimentation. De nombreuses carences en minéraux peuvent être résolues en mangeant des aliments plus sains. Cependant, vous devriez également envisager d'ajouter un supplément de haute qualité à votre alimentation si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment d'un minéral particulier par le seul régime alimentaire.