Combien de moments vous surprenez-vous à réfléchir à votre alimentation ? Qu'il s'agisse de quoi manger, de quelle quantité manger ou de quels nutriments prendre, la décision peut être difficile. Les besoins nutritionnels des femmes changent à mesure qu'elles traversent les différentes étapes de la vie, et ces choix ont un impact important sur votre santé et sur la façon dont vous vous sentez.
Écoutez Carolyn Dean MD ND discuter des besoins nutritionnels spécifiques pour soutenir la santé des femmes, notamment en se concentrant sur les problèmes spécifiques aux femmes liés aux hormones et aux choix alimentaires courants. Et continuez à lire pour explorer 7 considérations alimentaires quotidiennes auxquelles chaque femme devrait penser.
Magnésium
Si vous manquez de magnésium, les muscles ne peuvent pas se contracter correctement. Cela peut entraîner des crampes fréquentes, une faiblesse et de la fatigue. Le magnésium aide à maintenir des signaux nerveux appropriés et favorise des contractions musculaires saines. Pour ce faire, il agit comme un gardien, régulant l’entrée du calcium. Sans suffisamment de magnésium, trop de calcium peut s’accumuler et entraîner des contractions musculaires excessives, des crampes et des spasmes.
Pour les femmes enceintes ou qui allaitent, le magnésium est essentiel. Il contribue à soutenir le développement des os et du système nerveux du bébé. Le magnésium aide également à prévenir la prééclampsie, une maladie qui peut être nocive pour la mère et le bébé. Vous pouvez trouver ce minéral dans des aliments tels que les légumes-feuilles foncés, les noix, les graines, le yaourt, les lentilles, les amandes, les noix de cajou et les grains entiers.
Calcium + Vitamine D
Les femmes atteignent leur masse osseuse maximale vers l’âge de 25 à 30 ans. Prendre soin de la santé de ses os est essentiel pour les hommes, mais encore plus pour les femmes. En effet, l’hormone féminine, l’œstrogène, joue un rôle important dans le maintien de la solidité des os. Au moment de la ménopause, les niveaux d’œstrogènes chutent, ce qui entraîne une perte osseuse accrue. Les recherches suggèrent qu'en moyenne, les femmes perdent jusqu'à 10 % de leur masse osseuse au cours des cinq premières années suivant la ménopause.
Dès l’enfance, on nous apprend que seul le calcium contribue à la formation d’os solides. Mais c’est la combinaison de 3 nutriments clés qui favorisent une santé osseuse durable. Le calcium, le magnésium et la vitamine D travaillent ensemble pour maintenir vos os en bonne santé. Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain, contribuant à la construction et au maintien des os. Le magnésium est tout aussi essentiel. Environ 60 % du magnésium se trouve dans vos os . Il contribue à la croissance et à la réparation des os et régule les nutriments clés comme le calcium et le phosphore. La vitamine D aide le corps, à la fois en absorbant le calcium dans les cellules et en soutenant les muscles nécessaires pour éviter les chutes.
Un apport suffisant de ces 3 nutriments est important pour les femmes de tous âges, mais particulièrement pour les femmes ménopausées. En effet, ils courent un risque plus élevé d’ostéoporose, une maladie dans laquelle les os deviennent faibles et fragiles. En consommant suffisamment de nutriments favorisant la formation des os dans leur alimentation, les femmes peuvent garder leurs os sains et solides.
Vitamine C
La vitamine C est un nutriment essentiel à la santé des femmes. Il aide à renforcer le système immunitaire et à former des vaisseaux sanguins, des cartilages et des muscles. La vitamine C est également importante pour la formation de collagène, une protéine clé de la peau qui nous permet de paraître jeune et en bonne santé. Bien que le collagène soit produit naturellement par le corps, sa production diminue à mesure que nous vieillissons.
Les femmes ont besoin de beaucoup plus de vitamine C en raison de leurs différents besoins nutritionnels, en particulier les femmes enceintes et allaitantes. Pendant la grossesse, la demande en vitamine C augmente à mesure que le bébé grandit. La vitamine C aide à prévenir des problèmes tels que la prééclampsie, le diabète gestationnel et les malformations congénitales.
La meilleure façon d’obtenir suffisamment de vitamine C consiste à consommer chaque jour une variété de fruits et de légumes. La vitamine C se trouve dans les agrumes, les baies, les pommes de terre, les tomates, les poivrons, le chou, les choux de Bruxelles, le brocoli et les épinards.
Vitamines B
Les vitamines B sont essentielles dans l’alimentation car elles jouent un rôle important dans le métabolisme énergétique. Ces vitamines aident à convertir les glucides en énergie, nécessaire pour alimenter vos activités quotidiennes. Ils aident également le corps à utiliser les graisses et les protéines comme source d’énergie. Les femmes ont besoin de vitamine B9 (acide folique) pour fabriquer de nouvelles cellules. Ceci est particulièrement important pour celles qui sont enceintes ou qui allaitent. Pendant la grossesse, l'acide folique contribue à former le tube neural qui deviendra le cerveau et la moelle épinière du bébé.
Les sources de vitamines B comprennent :
- B-1 (Thiamine) : poisson, haricots, pois et graines de tournesol
- B-2 (riboflavine) : œufs, abats, produits laitiers
- B-3 (niacine) : volaille, bœuf et poisson
- B-6 (Pyridoxine) : bœuf, poisson, pois chiches
- B-7 (Biotine) : bœuf, poisson, œufs, avocats, patates douces, noix
Omégas
Les bonnes graisses constituent un élément important d’une alimentation équilibrée pour les femmes. On ne saurait trop insister sur les graisses saines, comme les oméga-3 et les oméga-6. Il existe quelques raisons principales pour lesquelles les femmes ont besoin d’omégas dans leur alimentation. Premièrement, les omégas soutiennent un cœur sain. Pour ce faire, ils aident à contrôler les niveaux de cholestérol et de tension artérielle.
les acides gras omega-3
Trouvé dans les poissons gras et les graines de lin. Ils aident à maintenir le cœur en bonne santé en prévenant la formation de caillots sanguins et en réduisant l’inflammation.
Acides gras oméga-6
Trouvé dans les huiles végétales et les noix. Ils soutiennent un taux de cholestérol sain et aident à réguler la constriction des vaisseaux sanguins.
L'ajout d'omégas à l'alimentation peut contribuer à améliorer la fonction cognitive. Des études récentes ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent protéger davantage le cerveau contre le déclin lié à l'âge . Les graisses saines soutiennent également les articulations, les yeux et le cerveau, régulent le métabolisme et favorisent la croissance de la peau et des cheveux. Vous pouvez considérer les omégas comme un atout majeur pour la santé des femmes.
Obtenir suffisamment d’omégas dans votre alimentation ne doit pas être difficile. Les aliments riches en graisses saines comprennent le saumon, le maquereau, les œufs, les noix, le tofu, les graines de chanvre, les graines de citrouille et les graines de tournesol.
Probiotiques
Il existe de nombreuses bonnes raisons d’inclure des probiotiques dans l’alimentation. Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui maintiennent le système digestif en bonne santé en aidant le corps à absorber les nutriments et à combattre les bactéries nocives. Il a été démontré que l’utilisation quotidienne de probiotiques réduit le risque de diarrhée, de constipation et d’autres problèmes digestifs. Ils peuvent également aider à lutter contre la prolifération de levures et certaines infections vaginales.
Il existe de nombreux types de probiotiques, et les souches spécifiques les plus bénéfiques varient. Certaines recherches suggèrent que Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus et L. plantarum sont particulièrement utiles pour la santé intestinale des femmes . Vous pouvez équilibrer la santé intestinale en ajoutant plus de probiotiques à votre alimentation contenant des cultures vivantes et actives. Ceux-ci peuvent être trouvés dans les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, le kombucha, le miso, le kimchi et la choucroute.
Que faut-il considérer ensuite ?
Les femmes doivent prendre quotidiennement de nombreuses décisions en matière de régime alimentaire, et il peut être difficile de savoir lesquelles sont les meilleures. Il n’existe pas de solution universelle en ce qui concerne ce que vous devriez manger. Cependant, en prenant en compte les nutriments présentés dans cet article, vous pourrez faire de meilleurs choix pour promouvoir la santé et le bien-être à chaque étape de la vie.