Qu'est-ce qu'une carence en vitamines ?
Une carence en vitamines se produit lorsque vous ne consommez pas suffisamment d’une vitamine particulière. Et bien qu’il existe quelques carences en vitamines courantes, celles-ci varient considérablement en fonction de l’endroit où vous vivez et de vos choix de style de vie.
La cause la plus fréquente d’une carence en vitamines est tout simplement un manque d’apport en une ou même plusieurs vitamines. C’est ce qu’on appelle une carence primaire. Lorsqu’une carence résulte d’un trouble sous-jacent qui interrompt la malabsorption, on parle de carence secondaire.
Alors, quelle carence en vitamines est la plus répandue dans le monde ? Chaque région et chaque groupe de personnes souffrent de carences en vitamines différentes. La plupart des gouvernements établissent désormais des lignes directrices concernant les apports appropriés. Certains pays ont également mandaté des programmes d’enrichissement des aliments en vitamines pour contrer les carences.
Ces lignes directrices sont généralement différentes selon qu’il s’agit d’hommes, de femmes, de personnes âgées ou d’enfants. Les directives sont souvent également différentes pour les femmes enceintes et celles qui allaitent, car elles ont besoin de plus de nutriments pour leurs enfants.
Aux États-Unis, nous utilisons les apports nutritionnels recommandés (AJR) . Cet ensemble de lignes directrices a été établi pour la première fois en 1941. Il a été mis en place par le Conseil de l’alimentation et de la nutrition de l’Académie nationale des sciences. Parfois, ces recommandations sont non seulement mises à jour mais également révisées pour inclure certains groupes de personnes. Parfois, les besoins sont plus élevés pour contrecarrer la carence en vitamines la plus courante chez les végétariens et chez toute autre personne qui n'en consomme pas suffisamment par la seule alimentation.
Quelle est la fréquence des carences en vitamines en général ?
Il s’avère que la majorité des gens souffrent d’une carence en vitamines. Dans un pays suralimenté et sous-alimenté, des carences en vitamines peuvent survenir même si vous suivez ce que vous pensez être un régime parfait.
Pourquoi cela arrive-t-il? Aux États-Unis, beaucoup de gens mangent trop d’aliments transformés. Pour certaines personnes, manger des aliments nutritifs coûte tout simplement trop cher. Le fait que de nombreuses familles n’ont pas accès à une alimentation saine et équilibrée contribue de manière significative aux carences en vitamines les plus courantes aux États-Unis.
De plus, les sols du monde entier sont privés de nutriments. Lorsque la nourriture est cultivée dans ce sol, elle ne reçoit plus le même niveau de nutriments qu’auparavant. Des études montrent que les niveaux de nutriments de nos sols continuent de diminuer, mettant ainsi en danger nos populations les plus vulnérables. Ainsi, même lorsque la malbouffe et les aliments transformés sont évités, les gens peuvent toujours avoir du mal à obtenir une nutrition adéquate grâce à leur alimentation.
Le manque de nutriments – combiné à la baisse de l’activité physique due au travail de 9h à 17h – a conduit une grande partie de la population à souffrir de maladies chroniques. Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux affirme que la moitié de la population des États-Unis souffre d'une maladie chronique évitable.
De plus, des recherches suggèrent qu’un tiers des adultes aux États-Unis sont désormais considérés comme obèses.
Comment lutter contre les carences en vitamines les plus courantes aux États-Unis ? Premièrement, nous devons comprendre de quelles vitamines nous manquons et prendre des mesures pour faire des choix plus sains.
Carences en vitamines les plus courantes
Si certaines carences en vitamines sont plus fréquentes que d’autres, elles varient également d’un groupe à l’autre. La carence en vitamines la plus courante chez les femmes n’est pas nécessairement la même que la carence en vitamines la plus courante chez les enfants. C'est pourquoi il est important d'avoir une vue d'ensemble.
Selon le Département américain de l'Agriculture (USDA) :
- 90 % des Américains pourraient souffrir d’une carence en potassium
- 70 % peuvent manquer de calcium
- 80 % ne consomment pas assez de vitamine E
- Près de 50 % de la population ne consomme pas suffisamment de vitamine A, de vitamine C, de vitamine D ou de magnésium.
- 90 % des Américains de couleur ont une carence en vitamine D
- 70 % des Américains âgés souffrent d’une carence en vitamine D
De plus, certains groupes de personnes sont plus sensibles que d’autres aux carences en vitamines.
Prenons par exemple les femmes enceintes. La carence en vitamines la plus courante pendant la grossesse survient lorsque le fœtus en développement a besoin de plus de nutrition de la part de la mère. Selon l' Organisation mondiale de la santé (OMS), de nombreuses femmes enceintes ont du mal à maintenir des niveaux adéquats de vitamine A, de fer, d'iode et de folate.
Les personnes qui choisissent de ne pas consommer de viande, c'est-à-dire les végétariens, ou tout aliment d'origine animale, c'est-à-dire les végétaliens, sont également plus sensibles aux carences en vitamines. Des études montrent que certaines des carences en vitamines les plus courantes chez les végétaliens comprennent la vitamine D, la vitamine B12, l'iode, le calcium et le zinc.
De plus, la population âgée est exposée à de nombreuses carences en vitamines. À mesure que le corps vieillit, il devient plus difficile d’absorber les vitamines et les nutriments essentiels. La recherche indique que la carence en vitamines la plus courante chez les personnes âgées pourrait être la vitamine D, mais les personnes âgées ont également tendance à manquer de calcium, de magnésium, de vitamine C, de vitamine B6 et de vitamine E.
En gardant tout cela à l’esprit, examinons de plus près certaines des carences en vitamines les plus courantes.
Vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui agit comme un stéroïde dans le corps. En voyageant dans la circulation sanguine, il pénètre dans vos cellules et alerte votre corps lorsque les gènes doivent être activés ou désactivés. Contrairement à certaines vitamines, votre corps est capable de produire lui-même de la vitamine D lorsque vous exposez votre peau au soleil.
Des études montrent que les personnes vivant à de grandes distances de l’équateur sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en vitamine D en raison du manque de soleil. Certaines recherches indiquent que 42 % de la population – dont 74 % de toutes les personnes âgées et 82 % des personnes de couleur – pourrait souffrir d’une carence en vitamine D.
Malheureusement, il n’est pas toujours évident qu’il s’agisse d’une carence en vitamine D. Les symptômes ont tendance à être subtils et peuvent ne pas apparaître du tout avant des décennies. Les symptômes d’une carence en vitamine D comprennent une perte osseuse, une faiblesse musculaire et un risque plus élevé de fractures osseuses.
Lorsque les enfants sont déficients, cela peut entraîner du rachitisme et des retards de croissance. Des études suggèrent également qu’une carence en vitamine D pourrait entraîner une altération du système immunitaire et un risque plus élevé de certains cancers.
Selon l’Office of Dietary Supplements, les gens courent un risque de carence en vitamine D une fois que le taux sérique de 25(OH)D tombe en dessous de 30 nmol/L. Certaines personnes peuvent présenter un risque d'insuffisance à un taux de 30 à 50 nmol/L (12 à 20 ng/mL). Un taux sérique de 50 nmol/L (20 ng/mL) ou plus est suffisant pour la plupart des gens.
Il est recommandé à la plupart des adultes de recevoir entre 600 et 800 UI de vitamine D chaque jour. Pour ce faire, vous souhaiterez peut-être manger plus de poisson gras ou de jaunes d’œufs. De plus, si vous ne passez actuellement pas de temps au soleil, cela ne ferait pas de mal de profiter de quelques minutes de soleil naturel chaque jour.
Vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, également connue sous le nom de cobalamine. Il est nécessaire au bon fonctionnement des nerfs et du cerveau, ainsi qu’à la formation du sang. Chaque cellule a besoin de B12 pour fonctionner correctement, mais le corps ne la produit pas, vous ne pouvez donc l'obtenir que par l'alimentation et les suppléments.
Il est très difficile pour les végétaliens et les végétariens d’obtenir naturellement de la vitamine B12 car on la trouve principalement dans les aliments d’origine animale, à l’exception de certaines variétés d’algues. C'est pourquoi jusqu'à 90 % des végétariens et végétaliens peuvent souffrir d'une carence en vitamine B12. La recherche suggère également que plus de 20 % des personnes âgées pourraient également souffrir d’une carence en raison de l’incapacité à absorber la vitamine B12 à mesure que le corps vieillit.
Cependant, le corps n’absorbe pas la vitamine B12 comme la plupart des vitamines. Il existe une protéine (facteur intrinsèque) qui doit faciliter l’absorption. Lorsqu’une personne manque de cette protéine, des injections de B12 sont nécessaires pour obtenir le bon dosage. Les symptômes d'une carence en vitamine B12 peuvent être graves et inclure des taux élevés d'homocystéine, une altération de la fonction cérébrale et une anémie mégaloblastique.
L' Office of Dietary Supplements suggère que des taux sériques inférieurs à 170-250 pg/mL indiquent une carence en vitamine B12. L'apport quotidien recommandé est de 2,4 à 2,8 mcg, qui doit si possible être obtenu par l'alimentation. Les aliments riches en vitamine B12 comprennent les crustacés, les abats, le bœuf, les œufs et les produits laitiers.
Vitamine A
La vitamine A est une autre vitamine liposoluble. Cette vitamine essentielle est nécessaire au maintien de la santé des os, des dents, des cellules et de la peau. Il est également bénéfique pour la santé oculaire, car il produit les pigments nécessaires à la vision. Votre corps a besoin de deux types de vitamine A : la vitamine A préformée, présente dans de nombreux produits d'origine animale, et la provitamine A, présente dans les aliments à base de plantes et souvent appelée bêta-carotène.
Dans l’ensemble, le régime alimentaire occidental fournit suffisamment de vitamine A pour la majorité des gens. Il s’agit pourtant d’une des carences les plus courantes dans les pays en développement. Des études montrent que près de 50 % des enfants d’âge préscolaire dans certaines régions souffrent d’une carence en vitamine A.
Les symptômes d'une carence en vitamine A comprennent des lésions oculaires qui pourraient être permanentes, un système immunitaire affaibli et des taux de mortalité accrus, en particulier chez les femmes enceintes et leurs enfants.
L' Office of Dietary Supplements suggère que des concentrations plasmatiques de rétinol inférieures à 0,70 micromoles/L indiquent une insuffisance, tandis que des concentrations de 0,70 à 1,05 micromoles/L pourraient signifier un risque.
Si vous souhaitez obtenir plus de vitamine A préformée, vous devriez consommer plus d'abats, mais si vous ne parvenez toujours pas à en obtenir suffisamment, vous devriez parler à un médecin d'un supplément d'huile de foie de poisson.
Il existe de nombreuses sources de bêta-carotène. Pensez à consommer davantage de patates douces, de légumes à feuilles vertes et de carottes. Il n’y a pratiquement aucune chance de consommer trop de bêta-carotène.
Vitamine C
La vitamine C est une vitamine essentielle qui constitue une part importante de la plupart des régimes alimentaires des pays développés. En fait, une carence est assez rare aux États-Unis, des recherches indiquant que seulement 7 % environ des adultes américains souffrent d'un manque de vitamine C. Cela étant dit, il devient plus difficile d'absorber la vitamine C lorsque vous mangez mal ou si vous mangez régulièrement. consommer trop d'alcool.
Les symptômes d’une carence en vitamine C comprennent une peau rugueuse et bosselée, des cheveux en forme de tire-bouchon, des ongles en forme de cuillère, une peau sèche, une capacité accrue aux ecchymoses et une cicatrisation lente des plaies. L'apparition de symptômes graves peut prendre des mois, mais cela peut éventuellement conduire au scorbut .
L' Office des compléments alimentaires suggère une teneur corporelle totale en vitamine C comprise entre 300 mg et environ 2 g, les chiffres les plus bas indiquant le scorbut. La plupart des adultes devraient consommer entre 75 et 120 mg de vitamine C chaque jour. Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en vitamine C.
Pour vous assurer de recevoir quotidiennement plus que la quantité recommandée de vitamine C, vous devez manger plus de cerises acérola, de goyaves, de cassis, de poivrons rouges, de kiwis, de litchis, de citrons, d'oranges, d'églantier, de fraises, de papayes, de brocoli ou de persil.
Acide folique (vitamine B9)
L'acide folique est une vitamine B nécessaire à la fabrication et à la réparation de l'ADN tout en produisant des globules rouges. Vous courez un risque de carence en vitamine B9 si vous ne mangez pas suffisamment d'aliments riches en acide folique, si vous consommez trop d'alcool ou si vous souffrez de troubles digestifs, comme la maladie coeliaque. Vous pourriez également avoir du mal à absorber suffisamment de cette vitamine si vous prenez des médicaments contre les crises ou si vous êtes enceinte.
Même si la plupart des gens consomment suffisamment d’acide folique, il est toujours possible de développer une carence. Les symptômes d’une carence en vitamine B9 comprennent une peau pâle, de l’irritabilité, une diminution de l’appétit, de la diarrhée et une langue douce et sensible.
L' Office of Dietary Supplements suggère que des valeurs de concentration sérique de folate supérieures à 3 ng/mL indiquent une adéquation. Cet indicateur est sensible à l'apport alimentaire récent, il n'est donc pas utilisé pour l'état à long terme.
Les adultes devraient consommer entre 400 et 600 mcg de folate DFE par jour.
Le folate est le plus important pendant la grossesse. Des études montrent qu'une carence en folate pendant la grossesse peut provoquer des malformations congénitales. Pour contrecarrer cette menace, la plupart des vitamines prénatales contiennent une quantité adéquate d’acide folique.
Cependant, il est également possible d'obtenir suffisamment d'acide folique par l'alimentation uniquement en consommant davantage de légumes à feuilles vertes, de pois, de choux de Bruxelles, d'agrumes et d'œufs. Il est également judicieux de consommer du jus de tomate, des bananes, des melons, des haricots, des légumineuses, des asperges et des champignons si vous souhaitez ajouter plus d'acide folique à votre alimentation.
Comment déterminer si vous avez une carence en vitamines
Si ces carences en vitamines courantes vous inquiètent, vous pouvez facilement déterminer si vous en souffrez ou non. Tout d’abord, il est toujours préférable d’évaluer vos symptômes. Si vous ne vous sentez pas bien, vous pourrez peut-être en identifier la cause simplement en évaluant comment vous vous sentez au quotidien. Cependant, certains symptômes de carence en vitamines se chevauchent, ce qui vous laisse vous demander lequel est réellement le coupable.
En plus d'examiner vos symptômes, tenez compte de tout changement récent que vous avez apporté et qui pourrait affecter votre santé. Prenez-vous de nouveaux médicaments ou avez-vous modifié votre alimentation d'une manière ou d'une autre ? Si tel est le cas, vous pourrez peut-être déterminer ce qui vous manque et apporter les modifications appropriées à votre alimentation.
Si vous êtes toujours dans le flou une fois que vous avez effectué votre propre évaluation, il est préférable de consulter votre médecin. Votre professionnel de la santé pourra peut-être vous donner plus d’informations sur ce qui se passe pour voir si des changements doivent être apportés. Si les symptômes à eux seuls ne permettent pas à votre médecin de répondre, une analyse de sang peut être nécessaire. Vous pouvez passer un test pour rechercher des carences spécifiques en vitamines. Cependant, si la cause n’est pas claire, il peut être préférable d’envisager plutôt un test sanguin complet.
Comment lutter contre les carences en vitamines
Le moyen le plus simple de lutter contre les carences en vitamines est simplement de modifier votre alimentation. En intégrant une alimentation saine et équilibrée, vous pouvez être sûr que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin.
Cependant, cette solution n’est pas toujours évidente, surtout si vous avez des besoins alimentaires particuliers. Que vous soyez végétalien ou que vous ayez des restrictions alimentaires, vous souhaiterez rechercher des moyens d'obtenir les nutriments qui vous manquent.
De plus, si vous souffrez de maladies sous-jacentes qui vous empêchent d’absorber les nutriments, vous devrez discuter avec votre médecin d’une solution. Dans certains cas, votre professionnel de la santé vous recommandera de changer de médicament ou d'incorporer un supplément pour compenser ce qui manque.
Il existe de nombreux suppléments de haute qualité sur le marché. Et même s’il peut sembler préférable de prendre une multivitamine, ce n’est peut-être pas la meilleure solution si vous ne manquez que de quelques nutriments. En fait, prendre une multivitamine pourrait fournir une trop grande quantité de nutriments que vous consommez déjà dans votre alimentation. Pour cette raison, il est souvent suggéré de choisir des suppléments et des vitamines individuels selon les besoins.
Vous pouvez demander à votre médecin des recommandations sur les marques à prendre. Certaines vitamines contiennent des ingrédients toxiques qui peuvent causer plus de mal que de bien. Tout supplément que vous prenez doit contenir des rapports de tests tiers, vous montrant la pureté et les ingrédients. Sinon, vous devriez le prendre.
En quelques étapes simples, vous pouvez éviter de développer des carences en vitamines et vivre une vie plus saine. Ayez une alimentation bien équilibrée, évitez les sucres raffinés et faites des choix sains chaque jour pour vous assurer de recevoir suffisamment de toutes les vitamines essentielles et de maintenir votre bien-être général.