Que sont les acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 offrent de nombreux bienfaits pour la santé, garantissant que votre corps fonctionne au mieux. Étant donné que votre corps ne produit pas lui-même d’acides gras oméga-3, il est essentiel que votre alimentation en consomme suffisamment. Sinon, vous pourriez commencer à ressentir des symptômes de carence en oméga-3.
Il existe trois types d'acides gras oméga-3. Votre corps a besoin d'ALA (acide alpha-linolénique), en plus du DHA (acide docosahexaénoïque) et de l'EPA (acide eicosapentaénoïque). Alors que l’APA est un acide gras oméga-3 que l’on trouve généralement dans les plantes, les deux autres sont naturellement présents dans les produits d’origine animale et les algues.
Lorsque vous recevez suffisamment d’acides gras oméga-3, vous devriez bénéficier de nombreux avantages pour la santé. Des études montrent que le DHA est particulièrement vital pour la santé de votre rétine et de votre cerveau. La recherche indique également que le DHA est essentiel pour les femmes enceintes, car il affecte l'intelligence et la santé des bébés à naître.
Des études indiquent également que les acides gras oméga-3 peuvent combattre le cancer du sein, les maladies inflammatoires, le TDAH et d’autres affections. La meilleure façon de vous assurer de ne pas souffrir d’une carence en acides gras est d’avoir une alimentation saine, équilibrée et riche en oméga-3.
Sources d'acides gras oméga-3
L' Office des compléments alimentaires n'a pas établi d'apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3, en dehors de l'ALA. Pour la plupart des adultes, l’apport quotidien recommandé en ALA varie de 1,1 à 1,6 grammes.
Il n’est pas difficile d’obtenir la quantité recommandée d’oméga-3 grâce à une alimentation saine. Non seulement ces acides gras se trouvent naturellement dans de nombreux aliments ; ils sont également ajoutés à certains aliments enrichis.
Idéalement, votre alimentation comprend du poisson et d’autres fruits de mer. Les poissons gras d'eau froide, comme le thon, le saumon, le hareng, les sardines et le maquereau, sont particulièrement riches en acides gras oméga-3. Vous pouvez également trouver ces nutriments dans les noix et les graines, comme les noix, les graines de chia et les graines de lin.
Les huiles végétales, comme l’huile de canola, l’huile de soja et l’huile de lin, sont également riches en acides gras oméga-3.
Vous pouvez également manger des aliments plus enrichis. Les acides gras oméga-3 sont ajoutés à plusieurs aliments facilement accessibles, tels que les préparations pour nourrissons, les boissons au soja, le lait, les jus, le yogourt et les œufs. Vérifiez l'étiquette nutritionnelle des aliments et des boissons pour déterminer s'ils contiennent ou non suffisamment d'acides gras oméga-3.
Quelles sont les causes d’une carence en oméga-3 ?
Selon le ministère américain de l'Agriculture , la plupart des Américains ne souffrent pas de carence en oméga-3. Cependant, certaines personnes courent un risque plus élevé de carence en acides gras essentiels.
La plupart des personnes souffrant d’une carence en acides gras ne consomment tout simplement pas suffisamment d’oméga-3 dans leur alimentation. D’autres causes de carence en oméga-3 peuvent inclure une restriction des graisses alimentaires et des déficits énergétiques. Cependant, lors de ces événements, votre corps libère généralement des acides gras des réserves du tissu adipeux. C’est pourquoi beaucoup de gens ne souffrent pas d’une carence en acides gras oméga-3.
Pourtant, certaines données suggèrent que des niveaux plus élevés d’oméga-3 pourraient être associés à une réduction des maladies cardiovasculaires. D'autres études montrent que les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé prénatale, notamment au développement de la rétine et du cerveau. Les oméga-3 peuvent également lutter contre le cancer.
Ainsi, même si de nombreuses personnes ne souffrent pas de carence en oméga-3, certaines bénéficieront d’une augmentation de leur apport en oméga-3, même si vous ne souffrez pas de signes de carence en acides gras essentiels. Cependant, afin de contrecarrer les symptômes, vous devez comprendre comment savoir si vous avez une carence en oméga-3, car les signes d'une carence en oméga-3 peuvent varier en fonction de l'acide gras qui vous manque.
Symptômes de carence en acides gras essentiels
Quels sont les symptômes d’une carence en oméga-3 ? L’un des symptômes les plus courants est une éruption cutanée sèche et squameuse. Des études montrent une corrélation entre le manque d’acides gras oméga-3 et les démangeaisons cutanées.
En fait, les démangeaisons cutanées peuvent provenir d’une réponse inflammatoire à tout ce que le corps considère comme un irritant ou un allergène. Mais les acides gras oméga-3 peuvent réduire l’inflammation en créant une inhibition des substances inflammatoires, telles que le leucotriène B4, dont des études montrent qu’elles jouent un rôle essentiel dans l’eczéma.
D'autres recherches indiquent que les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé prénatale. L' American Pregnancy Association indique clairement à quel point il est important que ces acides gras soient inclus dans le soutien prénatal. Sans une quantité adéquate d’oméga-3, les nourrissons et les enfants peuvent avoir du mal à se développer correctement.
Les acides gras oméga-3 peuvent également prévenir les infections des plaies, selon certaines études . Ainsi, si vous remarquez que vos plaies mettent beaucoup de temps à guérir, cela pourrait être dû aux effets d’une carence en oméga-3.
Enfin, les symptômes d’une carence en acides gras oméga-3 peuvent également inclure certains troubles des nerfs sensoriels et des problèmes visuels. Des études montrent un lien entre la neuropathie et la carence en oméga-3. Mais pour bien comprendre les symptômes d’une carence en oméga-3, il est préférable d’examiner de près chaque acide gras individuellement.
Symptômes de carence en DHA
L'acide docosahexaénoïque (DHA) est l'un des acides gras oméga-3 les plus importants présents dans votre corps. Le DHA est nécessaire au bon fonctionnement du cerveau et à la santé de la rétine. Le DHA se trouve dans les produits d’origine animale, comme l’huile de poisson et les poissons gras. Vous pouvez également le trouver dans les œufs, les produits laitiers et la viande d'animaux nourris à l'herbe, c'est pourquoi une carence en DHA, en particulier, est plus fréquente chez les personnes qui suivent un régime végétalien et végétarien.
Des études montrent plusieurs symptômes de carence en oméga-3 lorsque l’apport en DHA est faible. Par exemple, la recherche animale montre qu’une diminution du DHA entraîne une réduction de la production de nouvelles cellules nerveuses, ainsi qu’une altération de la fonction nerveuse. Pour cette raison, un manque de DHA peut également entraîner des problèmes liés à la vue et à la cognition.
Dans des études réalisées sur des humains , une carence en DHA a été associée à des troubles d'apprentissage, à une hostilité agressive et au TDAH. Ces conditions sont plus répandues chez les jeunes enfants. En outre, des recherches montrent que de faibles niveaux de DHA chez les femmes enceintes peuvent être liés à un mauvais développement neuronal et visuel des enfants.
Un autre symptôme possible de carence en acides gras oméga-3 est la démence ou la maladie d'Alzheimer. Des études montrent que les patients atteints de la maladie d'Alzheimer ont des taux de DHA plus faibles dans le foie et le cerveau, bien que leurs taux d'EPA et d'acide docosapentaénoïque (DPA) puissent être élevés.
Symptômes de carence en EPA
L'acide eicosapentaénoïque (EPA) se trouve également dans le poisson et l'huile de poisson. Tout comme pour le DHA, les végétariens et les végétaliens peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de cet acide gras sans prendre un supplément de microalgues.
L’EPA est nécessaire à de nombreuses fonctions corporelles et une partie est même convertie en DHA. En examinant certains des avantages de l'EPA, il est plus facile de déterminer quels sont certains des symptômes de carence.
Tout d’abord, des études montrent que l’EPA peut empêcher le sang de coaguler trop facilement. Cet avantage pourrait suffire à améliorer la santé cardiovasculaire. L’EPA pourrait également réduire l’inflammation, qui entraîne douleur et gonflement. De plus, des recherches montrent que l'EPA peut supprimer le système immunitaire de l'organisme.
L'EPA peut également avoir un effet positif sur le cholestérol sanguin. En fait, certaines prescriptions de cholestérol, comme Vascepa, contiennent de l’acide eicosapentaénoïque pur. Des études montrent que ce médicament abaisse les taux de triglycérides de 33 % chez les patients présentant des taux de cholestérol extrêmes et de 22 % chez les patients présentant des taux plus faibles.
Symptômes de carence en ALA
L'acide alpha-linolénique (ALA) est considéré comme l'acide gras oméga-3 le plus accessible pour tout régime alimentaire, y compris les régimes végétaliens et végétariens, car on le trouve dans les graines de lin, les noix, les graines de chia, l'huile de canola et les graines de soja.
L'ALA est utilisé pour la production d'énergie, mais il est également converti en formes actives de DHA et d'EPA. Cependant, des études indiquent que seule une petite partie de l’ALA est réellement convertie en ces formes actives.
Grâce à cette recherche, nous savons que les symptômes de carence associés au DHA et à l’EPA se répercutent sur l’ALA. Mais avec une carence en ALA, vous pouvez également remarquer des problèmes au niveau des ongles, des cheveux et de la peau. Lorsque les niveaux d’ALA diminuent, les ongles peuvent commencer à se fissurer, les cheveux peuvent devenir cassants et votre peau peut se dessécher.
Vous pouvez également éprouver des difficultés à dormir ou une fatigue intense. Parallèlement, un manque d’acides gras ALA peut rendre difficile la concentration ou l’attention. Des études montrent que les enfants qui se mettent rapidement en colère ou qui ont des problèmes d’attention peuvent souffrir d’une carence en oméga-3.
Les acides gras oméga-3 peuvent également contenir des propriétés anti-inflammatoires ; une carence peut entraîner des douleurs et des courbatures articulaires. De plus, si vous souffrez d’asthme ou d’allergies, vous pourriez avoir une carence en oméga-3.
Existe-t-il un test de carence en Oméga-3 ?
Pouvez-vous tester une carence en oméga-3 ? Il existe un test de carence en oméga-3 que vous pouvez commander pour vérifier vos niveaux. Mais d’abord, nous vous recommandons d’en parler à votre professionnel de la santé pour savoir comment vérifier une carence en oméga-3. Ils peuvent demander un indice oméga-3, un test sanguin pour détecter une carence en oméga-3.
L'indice oméga-3 mesure la quantité de graisses saines dans vos globules rouges. Il évalue également le risque auquel vous êtes confronté de maladie cardiaque. Les cellules sanguines vivent dans votre corps en moyenne quatre mois. Grâce à ces informations, vous pouvez mesurer les bienfaits de vos habitudes alimentaires au cours des quatre derniers mois.
Vous souhaiterez également attendre au moins quatre mois pour refaire le test après avoir modifié votre régime alimentaire ou après avoir commencé un supplément. Ce test sanguin n'est pas effectué régulièrement par les prestataires de soins de santé, alors assurez-vous d'en demander un si vous craignez une carence en oméga-3.