Vitamines B 101 : ce qu'elles font et pourquoi vous en avez besoin de plus

Il existe d’innombrables bienfaits pour la santé qui pourraient ne pas être réclamés sans davantage de vitamines B dans votre alimentation. En tant qu’éléments constitutifs d’un corps sain, les vitamines B sont importantes pour bon nombre de nos fonctions physiologiques, notamment en matière de métabolisme et d’énergie.

Mais avec autant d’informations disponibles sur ce sujet, laissez-nous faire le gros du travail. Cet article vous aidera à comprendre ce que sont les vitamines B, ce qu’elles font et pourquoi vous avez besoin de plus de ces nutriments importants !

Que sont les vitamines B ?

Les vitamines B constituent un groupe de huit nutriments essentiels qui jouent un rôle clé dans de nombreux systèmes corporels. Ils aident nos cellules à fonctionner correctement, à créer de nouvelles cellules sanguines et à éliminer les toxines pour permettre une réparation saine de la peau et des tissus. La fonction principale des vitamines B est d’aider votre corps à traiter et à créer de l’énergie à partir des glucides, des protéines et des graisses que vous consommez via les aliments. De la même manière qu’une allumette enflamme du carburant, les vitamines B agissent comme un catalyseur pour transformer les calories en énergie.

Bien qu’elles travaillent en équipe dans le corps, les vitamines B remplissent également leur propre travail. Voici quelques fonctions de chacun :

• B-1 (thiamine) 

Critique pour votre système nerveux, votre cerveau, vos muscles et votre cœur. Il joue également un rôle dans le flux d’électrolytes entrant et sortant des cellules musculaires et nerveuses.

• B-2 (riboflavine) 

Aide à produire des globules rouges et des anticorps pour votre système immunitaire.

• B-3 

Travaille avec votre intestin pour produire des liquides digestifs, en particulier de l'acide chlorhydrique.

• B-5 (acide pantothénique) 

Indispensable dans la production d'hormones et de cholestérol. Les huit vitamines B jouent un rôle, mais les vitamines B-5, B-6 et B-3 sont les plus actives.

• B-6  

La B6 remplit de nombreuses fonctions, mais elle est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et est un bon ami du magnésium, aidant à le diriger vers les cellules. La B6 est également impliquée dans le métabolisme des protéines.

• B-7 (Biotine) 

Aide à décomposer les acides gras essentiels.

• B-9 (acide folique) 

Indispensable à la division cellulaire et à la reproduction.

• B-12 

Indispensable au fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux.

Signes et symptômes d'une carence en vitamine B

La carence en vitamine AB peut se manifester de plusieurs manières. Faites attention à ces signes et symptômes courants qui peuvent apparaître si vous êtes déficient :

• Éruptions cutanées
• Fatigue
• Peau pâle
• Faiblesse
• Confusion
• Des changements d'humeur
• Nausée
• Crampes abdominales
• Diarrhée
• Constipation
• Engourdissement ou picotements dans les pieds et les mains

4 facteurs pouvant entraîner une carence en vitamine B

Une carence en vitamine AB peut avoir un impact puissant (et nocif). En effet, plusieurs facteurs sous-jacents peuvent priver le corps de nutriments essentiels. Explorons:

Une mauvaise alimentation

Une mauvaise alimentation peut entraîner une carence en vitamine B pour plusieurs raisons. Tout d’abord, si vous ne mangez pas suffisamment d’aliments nutritifs, vous ne recevrez probablement pas toutes les vitamines et tous les minéraux essentiels dont votre corps a besoin.

Les aliments transformés et les sucres raffinés épuisent l’organisme en nutriments essentiels, notamment en vitamines B. Les aliments riches en glucides raffinés, comme le pain blanc et les pâtes, peuvent amener votre corps à excréter plus de vitamines B qu'il n'en consomme.

Stresser

Ce n’est un secret pour personne : le stress peut avoir des conséquences néfastes sur notre corps, tant mentalement que physiquement. Mais saviez-vous que le stress peut se manifester notamment par une carence en vitamine B ? Lorsque votre corps est stressé, vos glandes surrénales libèrent l’hormone cortisol. Le cortisol nous aide à gérer le stress en fournissant de l’énergie au corps. Cependant, un stress constant au fil du temps interfère également avec l'absorption de la vitamine B. Bien que cela fasse naturellement partie de la vie, trouver des moyens de gérer les situations stressantes peut empêcher l'épuisement rapide de ces nutriments essentiels.

Caféine

Si vous consommez régulièrement de grandes quantités de caféine, vous risquez d’en souffrir. La caféine est un diurétique léger, ce qui signifie qu’elle élimine l’excès d’eau du corps, transportant avec elle les vitamines B essentielles. Trop de caféine rend également plus difficile pour votre corps d’absorber les vitamines dont il a besoin, ce qui vous expose au risque de développer une carence au fil du temps.

Médicaments

Il est courant que certains médicaments épuisent les vitamines B du corps. Certains d’entre eux comprennent les antibiotiques, les contraceptifs et les anti-inflammatoires non stéroïdiens appelés AINS.

• Metformine : ce médicament est utilisé pour traiter le diabète de type 2. Cela peut provoquer une carence en vitamine B12.

• Inhibiteurs de la pompe à protons : ces médicaments sont utilisés pour traiter les brûlures d'estomac et le reflux acide. Ils peuvent provoquer une carence en vitamine B12.

• Antiacides : ces médicaments sont utilisés pour traiter les brûlures d'estomac et l'indigestion. Ils peuvent interférer avec l’absorption de la vitamine B12.

• Antidépresseurs : ces médicaments sont utilisés pour traiter la dépression et l'anxiété. Ils peuvent entraîner une carence en vitamine B6.

Les meilleures sources de vitamines B pour soutenir votre énergie

Les vitamines B sont solubles dans l’eau, ce qui signifie que leur niveau dans l’organisme peut fluctuer quotidiennement. Si vous ne suivez pas votre consommation, vos niveaux seront probablement épuisés par les activités quotidiennes telles que faire de l'exercice, manger, voyager et travailler. Pour en avoir assez des huit types différents, vous devez explorer diverses sources.

• Poisson : Le poisson est une excellente source de vitamine B12, importante pour la santé des globules rouges et le fonctionnement du système nerveux. Le saumon, le thon et la truite sont tous particulièrement riches en ce nutriment.

• Oeufs : Les œufs sont une autre excellente source de B12, ainsi que d’autres vitamines B comme la choline et la biotine. C'est un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans toutes sortes de plats.

• Produits laitiers : Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt sont d’excellentes sources de vitamine B2. Ce nutriment est important pour le métabolisme énergétique et la croissance cellulaire.

• Légumes verts à feuilles : Les légumes -feuilles foncés comme les épinards et le chou frisé regorgent de nutriments, notamment de vitamines B6 et d’acide folique. Ces deux vitamines sont importantes pour le métabolisme et la santé des cellules sanguines. Une excellente option consiste à préparer du jus de légumes frais, surtout si vous incluez beaucoup de légumes vert foncé comme les épinards, le chou vert et le chou frisé. En fait, toutes les vitamines B, à l’exception de la B-12, se trouvent dans les épinards !

• Noix et graines : Les noix et les graines sont une autre bonne source de plusieurs vitamines B différentes, notamment l’acide folique, la niacine et la vitamine B6. Ils constituent une excellente collation ou un complément à n'importe quel repas.

D'autres excellentes sources comprennent les grains entiers, la levure de bière, le pollen, le miso, le foie et les noix crues. Les végétaliens (qui ne mangent pas de produits laitiers) doivent généralement prendre un supplément de B-12 ou même recevoir des injections périodiques de B-12.

Qui a besoin d’une vitamine du complexe B ?

Une personne souffrant de l’une des affections suivantes peut bénéficier d’un supplément de complexe de vitamines B :

• Végétaliens ou végétariens. Bien que les régimes à base de plantes regorgent d’autres vitamines et minéraux essentiels, ils sont généralement dépourvus de vitamine B12. Chez les personnes qui ne consomment pas régulièrement de viande, les suppléments de vitamine B12 peuvent aider à fournir les vitamines B nécessaires.

• Les personnes de plus de 65 ans. À mesure que nous vieillissons, notre corps est moins susceptible d’absorber les nutriments contenus dans les aliments. Cela signifie que la prise régulière de suppléments peut aider à combler les lacunes.

• Femmes essayant de concevoir ou enceintes. Un programme prénatal de bonne qualité doit contenir les huit vitamines B essentielles nécessaires à une grossesse en bonne santé. Le plus important étant l’acide folique pour aider à prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus.

Les raisons supplémentaires de supplémentation peuvent inclure :

• Stress accru
• Trouble lié à la consommation d'alcool.
• Une maladie auto-immune, comme le lupus, la polyarthrite rhumatoïde ou le diabète de type 1
• Dépression
• Diabète
• Une maladie de malabsorption, comme la maladie coeliaque ou la maladie de Crohn
• Maladie du rein
• VIH

Que rechercher dans un supplément complexe de vitamines B

Bien manger est important, mais ce n’est pas toujours facile. C'est pourquoi les gens utilisent souvent des suppléments pour compenser les nutriments qui leur manquent. Mais avec autant de produits disponibles sur le marché, il peut être difficile de dire ce qui est le mieux. Avant de faire un achat, vous devez être conscient de quelques points.

Voyons comment choisir une formule du complexe B :

Tout d’abord, assurez-vous que TOUTES les huit vitamines B essentielles sont présentes.

• Thiamine (B1)
• Riboflavine (B2)
• Niacine (B3)
• Acide pantothénique (B5)
• Pyridoxine (B6)
• Biotine (B7)
• Acide folique (B9)
• Cobalamine (B12)

Deuxièmement, choisissez une formule de complexe B méthylé plutôt que les formes moins chères et moins efficaces que l’on trouve dans de nombreux suppléments. Ce qui rend les vitamines méthylées si spéciales, c'est qu'elles sont déjà à l'état actif, ce qui signifie que l'organisme peut les absorber plus rapidement que les sources non méthylées.

Enfin, assurez-vous que le supplément est exempt de charges, de liants et d'ingrédients artificiels. Cela garantira que vous obtenez tout ce dont vous avez besoin et rien de superflu. Les meilleures marques seront hypoallergéniques, sans gluten et végétariennes ou végétaliennes.

Comment savoir si les vitamines B m’aident ?

Si vous prenez des vitamines B, vous vous demandez peut-être si cela fait une différence notable. Voici quelques façons de savoir s’ils fonctionnent pour vous :

• vous vous sentez plus calme et détendu
• tu commences à penser plus clairement
• votre digestion s'améliore
• vous vous sentez plus nourri par la nourriture que vous mangez
• tu te sens plus énergique
• tu dors mieux
• votre tonus musculaire s'améliore
• vous avez moins de rhumes ou d'infections
• diminution des fringales

Si vous souhaitez conserver une meilleure santé et une meilleure énergie, assurez-vous de consommer toutes les vitamines B dont vous avez besoin. Sans une alimentation suffisante, vous pourriez être exposé à un risque de carence pouvant entraîner de nombreux problèmes. La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons de faire le plein de toutes les vitamines B, que ce soit par le biais d’aliments ou de suppléments.