Le magnésium est un minéral essentiel pour l’organisme, mais de nombreuses personnes n’en consomment pas suffisamment dans leur alimentation. En fait, des recherches montrent qu'environ 48 % des Américains n'ont pas un taux de magnésium suffisant, et c'est là que les suppléments entrent en jeu.
Mais tous les suppléments de magnésium ne sont pas égaux. Un grand nombre d'acheteurs gaspillent leur argent dans des produits trop chers qui n'améliorent pas du tout leurs niveaux. Voici ce que vous devez savoir sur les différents types de magnésium afin que vous puissiez choisir en toute confiance une formule adaptée à vos besoins.
Tirer le meilleur parti de votre supplément de magnésium
Si vous prenez un supplément de magnésium, vous voulez qu’il soit efficace. Malheureusement, la qualité de nombreux suppléments populaires varie considérablement et ne peut vous apporter que des avantages partiels. Mais ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous aider à dissiper toute confusion.
La première chose à comprendre à propos du magnésium est qu’en tant que minéral, il existe dans la nature uniquement lorsqu’il est collé ou lié à un autre composé. Par exemple, si vous attachez du chlore au magnésium, vous obtiendrez un sel de magnésium appelé chlorure de magnésium, la même forme de magnésium que l’on trouve dans l’océan. Il existe également des gisements naturels de carbonate de magnésium dans la terre et du sulfate de magnésium présent dans les sources.
Soulignons deux facteurs clés qui déterminent la qualité d'une formule de magnésium, le magnésium élémentaire et le taux d'absorption .
Qu’est-ce que le magnésium élémentaire ?
Lorsque nous mettons en évidence les nombreuses façons dont un minéral peut être lié, nous parlons des différentes formes de sels minéraux. Généralement, ce à quoi un sel de magnésium est lié déterminera la quantité de magnésium élémentaire qu'il contient. Certaines formes pourront contenir beaucoup de magnésium élémentaire. D’autres ne le feront pas.
Le « magnésium élémentaire » fait référence à la quantité de magnésium réel contenue dans chaque sel. Puisque le magnésium ne peut être pris que sous forme de composé (combiné avec d’autres molécules), un supplément n’est jamais uniquement du magnésium pur. Le problème lors de l’achat de suppléments se pose car les différents sels de magnésium fournissent tous des quantités différentes de magnésium élémentaire.
Par exemple, l’oxyde de magnésium contient environ 60 % de magnésium et 40 % d’oxygène, ce qui signifie que la prise d’un supplément de 400 mg ne fournirait que 240 mg de magnésium réel ou élémentaire. Vous auriez besoin d’au moins deux capsules (minimum) juste pour maintenir les niveaux.
Pourquoi l'absorption est importante
En plus de la quantité de magnésium élémentaire présent, la deuxième chose qu’une forme de sel minéral déterminera est le taux d’absorption . Les formes de magnésium les plus couramment utilisées, comme l’oxyde et le citrate, ont la pire absorption. Vous pouvez donc augmenter votre apport en magnésium élémentaire, mais à quoi cela servira-t-il si votre corps est incapable de l’absorber ? La quantité de magnésium élémentaire ainsi que le taux d’absorption sont deux facteurs clés à prendre en compte.
5 types différents de magnésium
Décomposons 5 des formes de magnésium les plus courantes sur le marché aujourd'hui, afin que vous puissiez choisir celle qui vous convient.
L'oxyde de magnésium:
Comme nous l’avons mentionné précédemment, bien qu’il contienne l’une des plus grandes quantités de magnésium élémentaire (environ 60 %), l’oxyde de magnésium présente des inconvénients majeurs. En raison d’un faible taux d’absorption de seulement 4 %, l’oxyde de magnésium est en fait la forme la plus mal absorbée de toutes. Le principal bénéfice de l’oxyde de magnésium est lié à son effet laxatif. Il attire l'eau dans les intestins et stimule les selles, ce qui est idéal pour les personnes souffrant de constipation occasionnelle . Mais cela ne fera pas grand-chose pour ceux qui souffrent d’une carence en magnésium.
Le citrate de magnésium:
La poudre de citrate de magnésium est la forme de magnésium la plus couramment utilisée, probablement parce qu'elle est peu coûteuse et facile à trouver. L’inconvénient est qu’il ne fournit que 16 % de magnésium élémentaire avec un taux d’absorption d’environ 20 % seulement de la quantité que vous prenez. Ce formulaire n’est donc pas destiné à une utilisation à long terme. La poudre de citrate de magnésium, lorsqu’elle est mélangée à de l’eau, peut être plus facilement absorbée que si elle est prise sous forme de pilule ou de capsule. Cependant, de nombreuses personnes, y compris les populations âgées, trouvent que mélanger la poudre est assez compliqué et peu pratique.
Glycinate de magnésium
Le chélate de magnésium est un terme général désignant toutes les formes de magnésium dans lesquelles le magnésium est lié à d'autres molécules (généralement) un acide aminé. Le glycinate de magnésium est formé par la combinaison de magnésium et de l'acide aminé glycine ; et contient environ 14,1% de magnésium élémentaire. Les formes chélatées comme le glycinate de magnésium prétendent être moins laxatives et plus facilement absorbées. Cependant, l’absorption ne représente qu’environ 20 % de la quantité totale consommée.
Chlorure de magnesium
Le chlorure de magnésium est l’une des formes de magnésium les plus absorbées, offrant un excellent moyen de reconstituer et de maintenir vos niveaux de magnésium. La recherche montre que les molécules de chlorure de magnésium sont capables de traverser la barrière hémato-encéphalique et d'atteindre les cellules, ce qui facilite leur absorption et leur utilisation par votre corps.
Le chlorure de magnésium est généralement choisi comme source sûre et naturelle car il ne provoque pas les mêmes effets laxatifs que les autres types. Cela vous permet d’accéder à tous les bienfaits du magnésium sans craindre de courir trop souvent aux toilettes.
L-thréonate de magnésium
Le L-thréonate de magnésium est le sel formé en mélangeant du magnésium et de l'acide thréonique. Cette forme est souvent présentée comme l’une des meilleures formes de magnésium pour le fonctionnement cérébral, mais actuellement aucune donnée n’a été démontrée pour étayer cette affirmation. Étant donné que les suppléments de magnésium L-thréonate ne fournissent qu’une petite quantité de magnésium élémentaire, vous ne voudrez peut-être pas compter sur ce type de supplément pour maintenir des niveaux de magnésium sains. Vous devrez prendre une dose importante de L-thréonate de magnésium pour répondre à vos besoins quotidiens en magnésium.
Conclusion
Bien que le magnésium soit essentiel à votre santé, il peut être difficile de suivre un régime seul. Connaître les différents types peut être une information précieuse au moment de choisir une formule. Une supplémentation en magnésium peut avoir un effet positif sur la santé, mais il est très important de choisir la bonne forme qui vous convient.