Vitamine D2 vs D3 : quelle est la différence ?
Qu’est-ce que la vitamine D ? Et ça fait quoi ?
Quelles sont les différences entre la vitamine D2 et la D3 ? Avant d’aborder cela, il est essentiel de comprendre ce qu’est la vitamine D et ce qu’elle fait. En fin de compte, la vitamine D est un nutriment nécessaire à l’organisme. Il est utilisé dans de nombreuses fonctions corporelles, telles que le fonctionnement cellulaire, le remodelage osseux et l'absorption du calcium.
Vous avez peut-être vu des études sur la manière dont la vitamine D contribue à la santé des os, mais elle présente plusieurs autres avantages. Les recherches indiquent qu'il peut améliorer la longévité , renforcer l'immunité et réduire le risque de sclérose en plaques .
La vitamine D est connue sous le nom de vitamine du soleil car elle peut être obtenue grâce aux rayons UV. Non seulement le soleil illumine votre esprit, mais la vitamine D peut même illuminer votre humeur.
Cependant, ce n’est que le début de ce que la vitamine D peut accomplir. D'autres recherches indiquent que la vitamine D peut aider à combattre des types spécifiques de cancer et à améliorer la fonction sexuelle, comme indiqué dans une autre étude .
Bien que la majorité des études se concentrent sur les bienfaits de la vitamine D3, il est important de noter que la vitamine D3 et la vitamine D2 contribuent toutes deux à votre bien-être général. Cela dit, ils ne sont pas les mêmes et les avantages de chacun ne sont pas interchangeables. Alors, quelle est la différence entre les vitamines D2 et D3 ?
La différence entre les vitamines D2 et D3
La vitamine D3 est également connue sous le nom de cholécalciférol , tandis que la vitamine D2 est appelée ergocalciférol . Le foie doit convertir à la fois le D3 et le D2 avant de se diriger vers les reins. Cependant, selon certaines recherches , la vitamine D3 augmente le niveau de vitamine D active dans le corps plus efficacement que la D2.
Cela amène les consommateurs à comparer la vitamine D2 à la vitamine D3 en termes d’efficacité des suppléments. Ces deux éléments peuvent être inclus dans un supplément, mais les recherches indiquent que le D3 constitue une solution plus efficace.
La vitamine D3 est également liposoluble, ce qui signifie qu’elle est absorbée par l’organisme avec les graisses provenant de votre alimentation. De plus, la peau peut produire de la vitamine D3 lorsqu’elle est exposée à la lumière directe du soleil. Le corps convertit le 7-déhydrocholestérol en D3 grâce à une réaction avancée déclenchée par les rayons ultraviolets B.
Au fur et à mesure que vous poursuivez vos recherches sur la vitamine D2 et la vitamine D3, vous constatez également une différence dans la façon dont elle est obtenue. La vitamine D2 ne provient que de sources végétales, comme la levure ou les champignons. La vitamine D3 se trouve – en grande partie – dans des sources animales, telles que les poissons gras et les jaunes d’œufs. Cependant, certaines formes de vitamine D3 proviennent du lichen végétal . Des deux, la vitamine D2 est le plus souvent ajoutée aux aliments, notamment aux céréales, au lait, au pain de blé entier et au jus d’orange.
Sources de vitamine D
Une autre considération entre la vitamine D2 et la D3 est la manière dont votre corps la reçoit. Contrairement à la vitamine D2, vous pouvez obtenir de la vitamine D3 simplement en étant dehors. Passer du temps au soleil peut en fait être l’un des moyens les plus simples de se procurer de la vitamine D. Cependant, certaines personnes sont désavantagées par cette option. Par exemple, si vous vivez dans un endroit où le temps est nuageux ou froid, vous risquez de ne pas avoir suffisamment de soleil pour synthétiser la vitamine D.
En revanche, si vous vivez dans un climat plus chaud, vous pouvez passer entre cinq et trente minutes au soleil direct de midi deux fois par semaine et éventuellement répondre à vos besoins en D3. Cela dit, vous devez également penser au risque de cancer de la peau, car l’exposition au soleil augmente également ces risques.
Outre la lumière du soleil, vous pouvez obtenir du cholécalciférol, de la vitamine D3 ou de la vitamine D2 à partir des aliments que vous mangez et des suppléments. Comme pour tout nutriment, il est préférable de répondre à vos besoins quotidiens en vitamine D grâce à une alimentation saine. Cependant, la liste des aliments riches en vitamine D n’est pas aussi longue que certains le souhaiteraient. Pour de nombreuses personnes, il est logique d’obtenir de la vitamine D par le biais de leur alimentation, en plus des suppléments.
Après avoir évalué la différence entre la vitamine D2 et la vitamine D3, vous devrez choisir les aliments que vous souhaitez consommer et quel type de supplément répondra le mieux à vos besoins.
Aliments contenant de la vitamine D2
En général, les végétaliens et les végétariens s'efforcent de trouver des aliments riches en D2, car ils sont à base de plantes. Les champignons sont l’une des meilleures sources de vitamine D2. Il existe deux champignons particuliers qui présentent une teneur très élevée en vitamine D : les champignons maitake crus et les champignons shiitake séchés.
De nombreux champignons sont désormais traités avec des lampes UV. Ce processus augmente les niveaux de vitamine D. Une tasse de champignons portobello coupés en dés exposés aux rayons UV peut fournir jusqu'à 79 % de votre apport quotidien en vitamine D2.
Si vous n’aimez pas la saveur des champignons, il existe d’autres façons de les consommer. Récemment, la Food and Drug Administration a approuvé les poudres de champignons traitées aux UV comme additif alimentaire.
En plus des champignons, il est possible de trouver de la vitamine D2 dans les aliments enrichis. Les alternatives au lait végétal sont généralement une bonne source. De nombreuses boissons à base d'avoine, d'amandes et de soja sont désormais enrichies de vitamine D, semblable à celle que l'on trouve dans le lait de vache. Vous pouvez également trouver des céréales pour petit-déjeuner, de la margarine, du yaourt, du jus d’orange et d’autres sources alimentaires enrichies en vitamine D2.
Aliments contenant de la vitamine D3
La liste des sources de vitamine D3 est beaucoup plus longue que celle de la D2, ce qui la rend plus facile à obtenir par le seul régime alimentaire.
Si vous aimez manger du poisson, vous disposerez de nombreuses options en matière de vitamine D. Par exemple, une portion de 3,5 onces de saumon de l'Atlantique contient environ 66 % de votre valeur quotidienne. Le hareng est également un bon choix et peut être consommé fumé, en conserve, mariné ou cru. Notez cependant que le hareng mariné est très riche en sodium.
Le poisson en conserve est également une bonne option et peut être moins cher que le poisson frais. Les sardines en conserve fournissent environ 22 % de la valeur quotidienne dans une boîte de 3,8 onces. De plus, le thon pâle peut fournir jusqu'à 34 % de la valeur quotidienne dans une boîte de 3,5 onces. Cependant, le thon en conserve contient également du méthylmercure, qui est une toxine. Si cette toxine s’accumule dans votre corps, cela pourrait entraîner des problèmes de santé. Le thon doit donc être consommé avec modération.
Si vous ne mangez pas de poisson, vous pouvez également obtenir de la vitamine D à partir des œufs. Il y en a peut-être dans les blancs d’œufs, mais le jaune d’œuf contient la majorité des minéraux, des vitamines et des graisses. Un jaune d’œuf peut contenir 37 UI de vitamine D, ce qui représente environ 5 % de vos besoins quotidiens.
Bien entendu, le niveau de vitamine D dans l’œuf dépend de l’exposition solaire de la poule et du type de nourriture qu’elle a mangée. Les poulets élevés au pâturage qui errent au soleil produisent des œufs contenant trois à quatre fois plus de vitamine D que les autres œufs.
Aliments végétaliens et végétariens à base de vitamine D3
La vitamine D3 est-elle végétalienne ? Malheureusement, la plupart des aliments riches en vitamine D3 ne sont pas adaptés aux végétaliens. Lorsque vous examinez les aliments ci-dessus qui contiennent de la vitamine D3, vous remarquez qu’ils sont tous d’origine animale. C'est l'une des plus grandes différences entre la vitamine D2 et la D3. Cependant, tout espoir n’est pas perdu pour les végétaliens.
Il existe des sources végétales de vitamine D3. Le lichen, une petite plante ressemblant à une algue qui est exposée aux UV, en est une source. En fait, selon le US Forest Service , de nombreux types de lichens sont comestibles. Si vous ne recherchez pas de lichen, vous le manquerez probablement. Cette plante plate et feuillue pousse principalement sur les rochers et les arbres.
Le lichen existe depuis des milliards d’années et pourrait être l’une des formes de vie les plus anciennes de la planète. En fait, il existe plus de 20 000 espèces de lichens. Cependant, il est difficile de s’approvisionner en quantités massives pour l’alimentation, c’est pourquoi ce n’est pas une source alimentaire de vitamine D3 couramment recommandée.
Suppléments de vitamine D2 et de vitamine D3
Il existe de nombreux suppléments de D3 sur le marché, mais beaucoup d’entre eux ne sont pas adaptés aux végétaliens. Souvent, la lanoline de la laine de mouton est exposée aux rayons UVB pour créer des suppléments de vitamine D3.
Si vous souhaitez obtenir de la vitamine D3 à partir du cholécalciférol, mais que vous avez besoin d'une option végétalienne, le mieux est d' en choisir une à base de lichen . Cependant, ce processus peut être coûteux, c'est pourquoi de nombreux suppléments moins chers et de moindre qualité contiennent de la vitamine D2 au lieu de la vitamine D3.
Cependant, il existe d'autres moyens d'obtenir de la vitamine D via des suppléments, surtout si vous n'êtes pas opposé aux sources de poisson. L'huile de foie de morue est une option populaire qui contient beaucoup de vitamine D et de vitamine A. Cependant, en prendre trop peut être toxique en raison de sa teneur élevée en vitamine A, alors suivez toujours les instructions.
Conversion de la vitamine D2 en D3
Lorsque vous examinez les suppléments disponibles, il est important de noter que tous ne seront pas étiquetés de la même manière. Vous devez porter une attention particulière aux quantités spécifiques de vitamine D2 par rapport à D3.
En termes simples : les vitamines D2 et D3 ne sont pas interchangeables, car ce sont des composés complètement différents. Bien que les deux soient absorbés dans la circulation sanguine, le foie les métabolise différemment.
Plus précisément, votre foie transforme la vitamine D2 en 25-hydroxyvitamine D2, tandis que la vitamine D3 devient 25-hydroxyvitamine D3. Ces deux composés sont connus sous le nom de calcifédiol. Mesurer la quantité de cette forme spécifique de vitamine D dans votre sang est le moyen le plus précis de mesurer votre taux de vitamine D.
La plupart des études conviennent que la vitamine D2 produit moins de calcifediol que la même quantité de vitamine D3. C'est pourquoi vous pourriez avoir besoin d'un apport plus élevé en vitamine D2 que votre dose de vitamine D3 pour obtenir les mêmes résultats.
Une étude indique que les patients ayant pris une dose unique de vitamine D3 ont reçu environ le double de calcifediol que ceux ayant pris la même quantité de vitamine D2. Cela indique qu’une personne devra peut-être prendre le double de la quantité de vitamine D2 pour obtenir les mêmes résultats qu’en prenant de la vitamine D3. Par mesure de sécurité, vous souhaiterez peut-être vous en tenir uniquement à la vitamine D3 si vous souhaitez obtenir le maximum d’avantages.
Apport journalier recommandé en vitamine D
La recherche a démontré de nombreux avantages pour la santé liés à des niveaux plus élevés de vitamine D. Selon les scientifiques, quel est le montant cible ? 48 chercheurs mondiaux sur la vitamine D conviennent qu'elle est de 40 à 60 ng/ml (100 à 150 nmol/L).
La meilleure façon de déterminer la quantité de vitamine D dont vous avez besoin est d’utiliser un service de tests nutritionnels pour vérifier. On estime que 42 % de la population américaine souffre d'une carence en vitamine D, mais cette carence est plus répandue chez les jeunes femmes, les personnes âgées, les nourrissons et toute personne ayant la peau plus foncée.
Vous pouvez effectuer des tests de vitamine D dans le confort de votre foyer. En fournissant un sang dans un kit de test facile à utiliser, vous pouvez le renvoyer par la poste et vos résultats sont traités par un laboratoire partenaire certifié et disponibles en ligne dans les 7 à 10 jours suivant leur retour.
Kit de test de vitamine D à domicile
Heureusement, en accordant un peu plus d'attention à votre alimentation et en choisissant un supplément de vitamine D3 de haute qualité, vous pouvez éviter tout problème tout en améliorant encore votre bien-être général. Cependant, parlez toujours à votre professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime de supplémentation.