Types de vitamine B et avantages de chacune

Combien de types de vitamines B existe-t-il ?

À moins que vous ne soyez un nutritionniste – ou un expert en nutrition – vous ne réalisez peut-être pas qu’il existe plus d’un type de vitamine B. Mais combien de types de vitamines B existe-t-il ? Il existe plusieurs types de vitamine B. Il y en a huit pour être exact : B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12.

On nous apprend que nous pouvons obtenir toutes nos vitamines et tous nos nutriments grâce à une alimentation saine. Cependant, peu de gens mangent réellement les bons aliments pour garantir une alimentation équilibrée. De plus, la façon dont nos aliments sont transformés de nos jours rend plus difficile que jamais une alimentation adéquate.

Que vous mangiez des aliments transformés, que vous sautiez des repas en raison de votre emploi du temps ou que vous mangiez des produits traités chimiquement, il vous manque probablement une ou plusieurs vitamines B essentielles. C'est pourquoi les gens se tournent vers des suppléments de vitamines et de minéraux pour compenser ce qui est perdu.

Lorsque vous choisissez une vitamine B de haute qualité, vous voulez vous assurer qu’elle est composée des huit, et non d’une seule. Les vitamines du groupe B travaillent ensemble : les multivitamines existent pour une raison. Et quand il vous en manque ne serait-ce qu’un seul, vous pourriez empêcher votre corps de fonctionner au mieux et même causer des problèmes de santé. C'est pourquoi nous avons dressé une liste de toutes les vitamines B et des avantages que chacune offre.

À quoi servent les vitamines B ?

Les vitamines B favorisent la santé générale. Ces vitamines essentielles sont souvent considérées comme les éléments constitutifs d’un corps sain, car chacune a un impact direct sur les niveaux d’énergie, le métabolisme cellulaire et la fonction cérébrale.

Le complexe de vitamines B peut aider à promouvoir :

• Niveaux d'énergie
• Santé cellulaire optimale
• Meilleure vue
• Croissance de nouveaux globules rouges
• Fonctions cérébrales saines
• Appétit sain
• Production de cholestérol
• Production hormonale
• Une bonne digestion
• Meilleur tonus musculaire
• Santé cardiovasculaire
• Fonction nerveuse

De plus, les vitamines B sont essentielles pour les femmes enceintes. Selon l' American Pregnancy Association , ces vitamines peuvent favoriser le développement du cerveau du fœtus et réduire le risque de malformations congénitales.

Les hommes ont également besoin de tous les types de vitamine B. Des études montrent que les vitamines B fonctionnent comme un moyen de stimuler la testostérone, une hormone qui diminue naturellement avec l'âge. Cependant, l’hormone est nécessaire pour augmenter la force, développer les muscles, améliorer l’humeur et augmenter la libido.

Les vitamines du complexe B combinent toutes les différentes vitamines B pour garantir que chaque personne reçoive ce dont elle a besoin. Que vous souhaitiez un système immunitaire plus fort ou une meilleure santé globale, le rôle principal des vitamines B peut être bénéfique.

Approfondissons en examinant une liste de tous les types de vitamine B et ce qu’elles peuvent faire pour votre corps.

Liste complète des vitamines B

Bien que nous examinions de près tous les types de vitamines B et leurs avantages dans une minute, il vous sera utile d’avoir un aperçu rapide de chacune d’entre elles :

• Vitamine B1 (Thiamine) : Cette vitamine B essentielle convertit les aliments en énergie, soutient votre système nerveux et favorise une contraction musculaire saine. Elle est souvent qualifiée de vitamine anti-stress car elle protège le système immunitaire.
• Vitamine B2 (riboflavine) : Cette vitamine B décompose les glucides, les protéines et les graisses de votre alimentation. Il est nécessaire à la production de globules rouges et à la croissance du corps.
• Vitamine B3 (niacine) : Cette vitamine aide le système digestif, le système nerveux et la peau. Il est également utile à la production d’énergie cellulaire et à l’augmentation du cholestérol HDL.
• Vitamine B5 (acide pantothénique) : Cette vitamine est nécessaire pour décomposer les glucides et les graisses tout en les convertissant en énergie. Il est également essentiel à la production d’hormones et à la croissance.
• Vitamine B6 (Pyridoxine) : La vitamine B6 est utilisée dans plus d’une centaine de réactions cellulaires dans le corps. Non seulement il métabolise les acides aminés et équilibre l’humeur, mais il favorise également la production de nouveaux globules rouges.
• Vitamine B7 (biotine) : La vitamine B7 est connue comme une vitamine de beauté car elle favorise la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
• Vitamine B9 (acide folique) : La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans la santé du fœtus, en particulier dans le développement du système nerveux des bébés.
• Vitamine B12 (méthylcobalamine) : Cette vitamine B aide à produire des globules rouges, tout comme le fer. Il aide également à réguler le système nerveux.

Examinons de plus près les types de vitamine B ainsi que leurs noms et propriétés.

Vitamine B1 (thiamine)

La thiamine est l'une des vitamines B hydrosolubles. Elle est présente dans certains aliments, de sorte que la plupart des gens ne souffrent pas de carence en vitamine B1. Cependant, les premiers signes d’une carence en vitamine B1 sont la confusion, la perte de poids, la perte de mémoire à court terme, les symptômes cardiovasculaires et la faiblesse musculaire.

La vitamine B1 a été associée au traitement de la maladie d'Alzheimer , réduisant le risque de développer une cataracte et réduisant le risque de maladie rénale chez les patients diabétiques. L' Office of Dietary Supplements recommande à la plupart des adultes de consommer entre 1,1 et 1,4 mg de vitamine B1 par jour.

Vitamine B2 (riboflavine)

La riboflavine est une autre vitamine B hydrosoluble. On le trouve dans plusieurs aliments et constitue un composant essentiel de deux coenzymes majeures : le mononucléotide flavine et le dinucléotide flavine adénine. Ces coenzymes sont nécessaires à la production d’énergie, au fonctionnement cellulaire et au bon métabolisme.

Bien que la carence en riboflavine ne soit pas courante aux États-Unis, certaines personnes présentent un risque plus élevé que d'autres. Une supplémentation peut être importante si vous souffrez d’une insuffisance en hormones thyroïdiennes ou si vous souffrez d’autres anomalies endocriniennes. Les premiers symptômes de carence en vitamine B2 se traduisent par un œdème de la gorge ou de la bouche, une perte de cheveux, des lèvres gercées, des problèmes de reproduction, des yeux rouges, des maux de gorge et une dégénérescence du foie.

L' Office of Dietary Supplements suggère que les adultes consomment entre 1,1 et 1,6 mg de riboflavine par jour.

Vitamine B3 (niacine)

La niacine est une autre vitamine B hydrosoluble. Celui-ci est nécessaire pour créer le nicotinamide adénine dinucléotide, nécessaire à plus de quatre cents enzymes.

Bien que la plupart des gens consomment suffisamment de niacine dans leur alimentation, certains peuvent avoir besoin d’un supplément. Une carence sévère en vitamine B3 peut entraîner de graves problèmes de santé, comme la pellagre.

L' Office of Dietary Supplements recommande aux adultes de consommer entre 14 et 19 mg – ou équivalent niacine (NE) – par jour, ce que la plupart des gens peuvent atteindre uniquement grâce à un régime alimentaire approprié.

Vitamine B5 (acide pantothénique)

Cette vitamine B hydrosoluble facilite la synthèse des protéines porteuses CoA et acyle. Il est nécessaire à la synthèse des acides gras. Bien que la clinique Mayo affirme que ce supplément peut aider à prévenir les problèmes respiratoires, les affections cutanées, l'arthrite et à éviter les cheveux gris, des recherches supplémentaires doivent être menées pour confirmer ces avantages.

La majorité des adultes consomment suffisamment de vitamine B5 par leur alimentation. L' Office des compléments alimentaires recommande à la plupart des adultes de consommer entre 5 et 7 mg d'acide pantothénique par jour.

Vitamine B6 (Pyridoxine)

Cette vitamine B hydrosoluble est nécessaire à plus d’une centaine de réactions enzymatiques, principalement centrées sur le métabolisme des protéines. Cependant, le corps ne produit pas de vitamine B6 par lui-même, ce qui rend extrêmement important de s'assurer que vous en consommez suffisamment par le biais d'un régime alimentaire et de suppléments.

La plupart des gens ne souffriront pas d’une carence en vitamine B6. Les personnes les plus à risque comprennent les personnes souffrant d’insuffisance rénale, dépendantes de l’alcool ou souffrant d’une maladie auto-immune. Les premiers symptômes comprennent une desquamation des lèvres, des fissures aux coins de la bouche, de la confusion et de la dépression.

L' Office of Dietary Supplements recommande à la plupart des adultes de consommer 1,3 à 2,0 mg de B6 chaque jour.

Vitamine B7 (Biotine)

Cette vitamine B hydrosoluble est essentielle à la modification des histones, à la signalisation cellulaire et à la régulation des gènes.

Très peu de personnes souffrent d’une carence en vitamine B7. Cependant, les femmes enceintes ou allaitantes peuvent avoir besoin d'une supplémentation, ainsi que les personnes souffrant d'un déficit en biotinidase. Les premiers symptômes d’une carence comprennent la perte de cheveux, des éruptions cutanées, des ongles cassants, la dépression et la fatigue.

L' Office of Dietary Supplements recommande à la plupart des adultes de consommer quotidiennement 30 à 35 mcg de biotine.

Vitamine B-9 (acide folique)

L'acide folique est une vitamine hydrosoluble essentielle à la division cellulaire, à la production de globules rouges et à la synthèse des protéines.

La plupart des cas de carence en acide folique sont liés à une mauvaise alimentation, à des troubles de malabsorption et à l'alcoolisme. Il est également essentiel que les femmes enceintes reçoivent une quantité adéquate de vitamine B9. Les symptômes d'une carence en acide folique comprennent la fatigue, la faiblesse, l'irritabilité, les palpitations cardiaques, les difficultés de concentration et l'essoufflement.

L'Office of Dietary Supplements suggère que les adultes consomment quotidiennement entre 400 et 600 DFE de vitamine B9.

Vitamine B-12 (méthylcobalamine)

Cette vitamine essentielle est nécessaire à l’organisme, mais ne peut être produite par elle-même. Au lieu de cela, vous devez manger des aliments riches en B12 ou prendre un supplément. Cette vitamine soutient le fonctionnement normal des cellules nerveuses et est nécessaire à la formation des globules rouges ainsi qu’à la synthèse de l’ADN.

Les personnes les plus à risque de carence en vitamine B12 sont les personnes âgées, les personnes souffrant d'anémie, les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales ou les personnes ayant récemment subi une intervention chirurgicale. De plus, les végétariens et les femmes enceintes peuvent bénéficier d’une supplémentation. L' Office of Dietary Supplements suggère que la plupart des adultes devraient consommer entre 2,4 et 2,8 mcg de B12 par jour.

Quelles sont les bonnes sources de vitamine B ?

Pour vous assurer de consommer suffisamment de tous les types de vitamine B, il est préférable d’avoir une alimentation bien équilibrée. Les sources alimentaires de vitamine B suivantes sont riches en presque toutes les vitamines B :

• Céréales entières : pensez à ajouter de l’orge, du millet et du riz brun à votre alimentation. Certains aliments du petit-déjeuner sont également enrichis de vitamines B.
• Viande : Le foie de bœuf et les abats ont la teneur la plus élevée en vitamine B. Cependant, tout le monde n’est pas habitué au goût de ces aliments. Mais tout le bœuf est riche en vitamines B, notamment en niacine et en pyridoxine. Il ne faut cependant pas négliger le poulet et la dinde, notamment la viande blanche. Le porc, en revanche, est riche en thiamine, qui n'est pas aussi présente dans le bœuf.
• Fruits de mer/poisson : le saumon est l'un des poissons les plus nutritifs, avec beaucoup de vitamine B, mais il est également faible en mercure et riche en acides gras oméga-3. La truite regorge également de nutriments. De plus, les moules, les palourdes et les huîtres contiennent beaucoup de B12 et de riboflavine.
• Oeufs : Un œuf contient 33 % de l’apport quotidien en biotine et est également riche en autres vitamines B.
• Produits laitiers : Une tasse de lait contient 26 % de votre AJR en riboflavine, ainsi que d’autres nutriments bénéfiques. Le yaourt est également connu pour sa riboflavine et sa B12, mais il faut éviter les marques contenant beaucoup de sucre.
• Légumineuses : Non seulement elles sont riches en folate ; vous trouverez également d’autres vitamines B. Choisissez des légumineuses riches en nutriments, comme les haricots noirs, les lentilles, les edamames, les pois verts et les pois chiches.
• Graines de tournesol : Une once de graines de tournesol contient 20 % de l’apport quotidien recommandé en acide pantothénique. Ceux-ci contiennent également du folate, du B6 et de la niacine. Le beurre de graines de tournesol est également une option populaire pour les personnes allergiques aux noix.
• Légumes foncés à feuilles : Les meilleurs légumes à déguster sont les épinards crus, le chou vert, la laitue romaine et les feuilles de navet.

Avantages de prendre un supplément de complexe de vitamines B

Bien que la plupart des gens consomment suffisamment de vitamines B dans leur alimentation, il arrive parfois qu’une supplémentation soit nécessaire pour améliorer la santé globale ou lutter contre une carence. Les symptômes d’une carence en vitamine B comprennent :

• Fissures autour de la bouche
• Langue enflée
• Démangeaison de la peau
• Peau squameuse sur les lèvres
• Fatigue
• Anémie
• Faiblesse
• Confusion
• Dépression
• Irritabilité
• Constipation
• Crampes abdominales
• Diarrhée
• Nausée
• Des picotements ou un engourdissement dans les extrémités

Certaines personnes courent un risque plus élevé de carence en vitamine B. Vous pourriez bénéficier d’une supplémentation si vous :

• Sont enceintes
• Adoptez un régime végétalien ou végétarien
• Vous avez 50 ans ou plus
• Souffrir d’un problème de santé chronique

Les vitamines B sont solubles dans l’eau, il est donc difficile d’en consommer trop. Le plus grand avantage de la prise d’une multivitamine ou d’une vitamine du complexe B est que vous n’aurez pas à déterminer la quantité de chaque nutriment à consommer. Assurez-vous simplement de choisir une multivitamine du complexe B de haute qualité qui inclut la valeur recommandée indiquée ci-dessus pour chaque vitamine B spécifique.

La prise régulière de suppléments du complexe B présente plusieurs avantages. Si vous ne savez pas si la prise d'une vitamine du complexe B vous convient, il est préférable d'en parler à votre professionnel de la santé.