La vitamine D renforce-t-elle votre système immunitaire ?
Quelles sont les meilleures sources de vitamine D ?
Le lien entre la vitamine D et le système immunitaire est assez fort, comme nous vous le montrerons à travers la recherche scientifique . Mais avant de répondre à la question, la vitamine D renforce-t-elle votre système immunitaire ? il est essentiel d'expliquer ce qu'est la vitamine D et quelles en sont les principales sources.
En tant que vitamine liposoluble, elle facilite l’absorption du calcium dans les os et favorise la croissance. Il a également été démontré qu’il contribue à plusieurs autres fonctions corporelles, notamment le système nerveux, la circulation et la digestion.
L' Office of Dietary Supplements recommande à la plupart des adultes de recevoir entre 600 et 800 UI par jour. Heureusement, il existe de nombreuses façons de garantir un apport suffisant en vitamine D.
Cet article répondra à la question : la vitamine D affecte-t-elle le système immunitaire ? Il examine également la relation entre le soleil et la vitamine D et examine plusieurs aliments riches en vitamine D. Comme pour tout nutriment vital, si vous ne parvenez pas à obtenir la quantité quotidienne recommandée, vous préférerez peut-être incorporer un supplément de vitamine D. Mais d’abord, voyons comment intégrer naturellement la vitamine D dans votre routine quotidienne.
Le soleil aide-t-il votre système immunitaire ?
Il y a une raison pour laquelle la vitamine D est connue sous le nom de « vitamine du soleil ». Passer beaucoup de temps au soleil est un bon moyen de recevoir de la vitamine D. La peau héberge une forme particulière de cholestérol qui se transforme en vitamine D lorsqu'elle est exposée aux rayons UV-B. De plus, des études montrent que la vitamine D provenant du soleil pourrait circuler dans le corps deux fois plus longtemps que la vitamine D provenant des suppléments et des aliments.
Cependant, plusieurs variables modifient la façon dont votre corps produit la vitamine D reçue du soleil. Si vous avez la peau plus foncée, les recherches suggèrent que vous devrez peut-être passer plus de temps au soleil pour produire de la vitamine D. De plus, à mesure que vous vieillissez, la production de vitamine D devient moins efficace, selon une autre étude .
Si vous habitez près de l’équateur, vous devriez pouvoir produire de la vitamine D toute l’année. Cependant, des recherches montrent que l’exposition au soleil diminue à mesure que l’on s’éloigne de l’équateur.
Si vous souhaitez recevoir de la vitamine D du soleil, vous devez soigneusement réfléchir aux vêtements que vous portez. Certains vêtements et crème solaire bloqueront complètement la production de vitamine D. Même si vous souhaitez protéger votre peau, il est possible d’obtenir une bonne dose de vitamine D sans trop d’exposition.
Comment obtenir de la vitamine D si vous ne voulez pas vous exposer au soleil ? Vous pouvez acheter une lampe UV qui émet un rayonnement UV-B. Cette forme de traitement est utilisée depuis des années pour soulager certaines affections cutanées, mais des recherches récentes montrent qu'il s'agit également d'un moyen précieux d'obtenir une bonne dose de vitamine D.
Quels aliments contiennent beaucoup de vitamine D ?
En examinant les meilleures sources de vitamine D, vous constatez qu’il existe une vaste sélection d’aliments sains qui fourniront la quantité recommandée. Cependant, peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D.
Certains poissons gras contiennent de la vitamine D, tout comme le foie de bœuf, les jaunes d'œufs, le fromage et les champignons. En dehors de cela, la plupart des Américains tirent leur apport en vitamine D d’aliments enrichis.
À titre d'exemple, la plupart du lait aux États-Unis est enrichi de 100 UI/tasse de lait. La plupart des céréales pour petit-déjeuner contiennent également des enrichissements. De plus, vous pouvez trouver certaines marques de yaourts, de jus d’orange, de margarine et de lait végétal qui contiennent de la vitamine D, mais vous devez toujours lire les étiquettes pour le vérifier.
Alors, quels aliments contiennent de la vitamine D ? Si vous souhaitez équilibrer votre alimentation et éviter de prendre des suppléments, nous vous suggérons de commencer par ces aliments contenant de la vitamine D :
Saumon
3,5 onces de ce poisson gras contiennent 526 UI de vitamine D. Cependant, la quantité varie selon que vous mangez du saumon d'élevage ou sauvage. Vous pouvez trouver des niveaux plus élevés – jusqu’à 1 300 UI par portion si vous choisissez plutôt de manger du saumon sauvage. Pour un vrai régal, essayez le saumon au miel et à l'ail pour votre prochain dîner.
Sardines
Vous ne considérez peut-être pas ces petits poissons comme nutritifs, mais ils sont riches en vitamine D. Une boîte de sardines fournit 177 UI de vitamine D. De plus, les sardines fournissent des acides gras oméga-3, de la vitamine B-12, du calcium et des minéraux essentiels pour votre régime. Vous pouvez rapidement transformer ce petit poisson en sandwich à la salade de sardines .
hareng
Le hareng frais de l'Atlantique offre 216 UI de vitamine D par portion de 3,5 onces. Le hareng contient également des acides gras oméga-3, des antioxydants, des protéines et de la vitamine B-12. Certaines personnes choisissent de mariner le hareng, mais cela pourrait être trop salé pour votre alimentation. Optez plutôt pour un hareng grillé aux petits pois, menthe et citron Meyer .
Thon en conserve
Le thon pâle en conserve peut offrir 268 UI de vitamine D avec une portion de 3,5 onces. C'est également une bonne source de vitamine K et de niacine. Cependant, le thon en conserve peut également contenir du méthylmercure , ce qui pourrait entraîner des problèmes de santé si vous en consommez trop. Si vous envisagez de manger du thon, optez pour du thon pâle et consommez-en six onces ou moins par semaine. Pour le déjeuner, pensez à unfondant de thon méditerranéen .
Jaunes d'œuf
Vous n'avez pas besoin de manger du poisson pour obtenir de la vitamine D. Les œufs entiers sont également très nutritifs, le blanc d'œuf fournissant des protéines et le jaune fournissant 37 UI de vitamine D. Le niveau dépend de la quantité d'exposition au soleil que l'œuf a reçue et ce que les poulets ont été nourris. Nous vous recommandons de choisir des œufs provenant de poules élevées au pâturage et vivant librement à l’extérieur. Essayez des toasts à l'avocat garnis d'œufs pour le petit-déjeuner.
Champignons
Il est difficile de trouver de la vitamine D dans les légumes car on ne la trouve pas dans la plupart des plantes. Cependant, les champignons synthétisent la vitamine D à partir de la lumière UV, tout comme le corps. Les champignons sauvages peuvent offrir jusqu'à 2 300 UI par 3,5 onces. Si vous êtes végétarien, vous pourrez déguster du tofu glacé au soja et aux champignons .
Lait
En Amérique, le lait de vache est enrichi en vitamine D, mais il contient également d'autres nutriments. Vous trouverez une bonne source de riboflavine, de calcium et de phosphore dans un verre de lait. Si vous ne buvez pas de lait de vache, vous pouvez le remplacer par du lait végétal tout en bénéficiant de nombreux avantages nutritionnels, mais pas de la même quantité de vitamine D. Pensez à boire un smoothie aux fruits et au lait pour commencer votre journée.
Du jus d'orange
Une tasse de jus d'orange enrichi peut fournir jusqu'à 100 UI de vitamine D. Il est probablement également enrichi de calcium, ce qui en fait une excellente alternative pour les personnes qui ne boivent pas de lait. La vinaigrette à l'orange à base d'oranges constitue une excellente garniture pour les salades.
Gruau
Certaines marques de flocons d'avoine instantanés sont également enrichies en vitamine D. Vous pouvez même obtenir jusqu'à 54 à 136 UI de vitamine, selon la marque que vous choisissez. Si vous aimez les sucreries, vous devriez vous régaler en préparant des biscuits instantanés en sachet de flocons d'avoine .
Yaourt
Selon la marque, vous pourriez obtenir dix à vingt pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine D. Cependant, la majorité des yaourts enrichis sont également remplis de sucre, vous devez donc lire attentivement les étiquettes. Commencez votre journée avec un smoothie aux fruits et au yaourt pour apporter plusieurs nutriments et vitamines à votre corps.
Les suppléments de vitamine D aident-ils votre système immunitaire ?
Les bienfaits de la vitamine D sont bien plus nombreux que ce à quoi on pourrait s’attendre. Cependant, si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de vitamine D par l'alimentation ou le soleil, vous devriez envisager de prendre des suppléments, qui garantiront que vous recevez suffisamment de vitamine D pour soutenir non seulement votre système immunitaire, mais également votre santé en général.
En ce qui concerne spécifiquement la vitamine D et les réponses du système immunitaire, de nombreuses données soutiennent le lien entre les deux. La recherche montre que la vitamine D possède des propriétés à la fois anti-inflammatoires et immunorégulatrices qui activent les systèmes de défense de l'organisme.
De plus, le rôle de la vitamine D a été associé à la réduction du risque de sclérose en plaques . De plus, cela pourrait diminuer le risque de développer une maladie cardiaque . Les avantages des suppléments de vitamine D peuvent également inclure l’amélioration de la fonction des cellules immunitaires .
La prise de vitamine D est-elle utile pendant la saison du rhume et de la grippe ?
La recherche montre également qu'il existe un lien entre la vitamine D et la grippe. Cependant, vous ne devriez pas prendre une dose élevée de vitamine D contre la grippe sans consulter un professionnel de la santé. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la vitamine D est plus efficace que le vaccin contre la grippe.
La vitamine D aide-t-elle contre le rhume ? Il existe un lien entre la vitamine D et le rhume. Des études suggèrent que la prise quotidienne de 4 000 IE de vitamine D pourrait réduire considérablement le risque de contracter un rhume. Après avoir constaté l’importance de la vitamine D, il est clair que ce nutriment devrait être inclus dans tout régime alimentaire ou régime vitaminique.
Vitamine D et COVID-19
Nous avons répondu aux questions : quels sont les bienfaits de la vitamine D ? Et que fait la vitamine D pour le corps ? Mais même si la vitamine D est bénéfique pour le système immunitaire, peut-elle être utile contre le COVID-19 ?
À l’heure actuelle, il n’existe pas de vaccin contre le coronavirus. Cependant, nous savons qu'une carence en vitamine D peut entraîner une fonction immunitaire affaiblie et un risque accru de maladies respiratoires, selon une étude . De plus, des recherches montrent que la vitamine D peut réduire la mortalité chez les personnes âgées. Puisqu’il s’agit du groupe le plus touché par le COVID-19, cela ne ferait pas de mal aux personnes âgées d’apprendre à augmenter leur apport en vitamine D.
Comprendre comment le corps obtient la vitamine D et l'effet de la vitamine D sur le système immunitaire peut aider à déterminer si un supplément de vitamine D est ou non quelque chose à ajouter à votre régime nutritionnel.
Liste des maladies dues à une carence en vitamine D
Étant donné que la vitamine D renforce les performances du système immunitaire, il est extrêmement important d’éviter toute forme de carence. En ce qui concerne les causes d’un faible taux de vitamine D, les carences nutritionnelles proviennent généralement d’un manque de nutrition adéquate et de mauvais choix de mode de vie. Si votre apport régulier est inférieur à celui recommandé, vous pourriez souffrir de symptômes de carence en vitamine D au fil du temps.
Selon l' Office of Dietary Supplements , les symptômes d'un faible taux de vitamine D pourraient inclure :
- Rachitisme
- Ostéomalacie
- Douleur osseuse
- Faiblesse musculaire
- Déficience cognitive
- Risque plus élevé de maladies cardiovasculaires
Les personnes les plus exposées au risque de carence en vitamine D et de suppression du système immunitaire comprennent :
- Personnes peu exposées au soleil
- Végétariens
- Végétaliens
- Toute personne ayant une mauvaise alimentation
- Les personnes à la peau plus foncée, ce qui rend plus difficile la synthèse de la vitamine D
Le lien entre la vitamine D et le système immunitaire est la solution à ces problèmes. Mais pour profiter de cette connexion, vous devez apprendre à augmenter les niveaux de vitamine D.
Commencez par rechercher de bonnes sources alimentaires de vitamine D. Et profitez des bienfaits de la vitamine D provenant du soleil. Enfin, pensez aux suppléments. Ces trois étapes devraient vous éviter de rencontrer des problèmes de faible teneur en vitamine D et de système immunitaire.
