Quelle est la différence entre les micro et macro minéraux ?

Que sont les macrominéraux ?

Afin de comprendre la différence entre les micro et macro minéraux, vous devez savoir ce qu’est chaque catégorie et les minéraux qui composent chaque catégorie.

Selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis , les minéraux sont divisés en deux catégories : les macrominéraux et les oligo-éléments. Tous les minéraux sont essentiels au maintien de la santé du corps. Le corps humain utilise les minéraux pour accomplir diverses tâches au sein du système squelettique, circulatoire, nerveux et immunitaire.

Les minéraux sont également utilisés pour fabriquer des hormones et des enzymes.

Les macrominéraux se trouvent dans le corps en quantités beaucoup plus importantes et sont nécessaires en quantités plus élevées. Les macrominéraux comprennent le sodium, le chlorure, le bore, le potassium, le calcium et le phosphore et le magnésium.

En comparant les principaux minéraux et les oligo-éléments, vous apprendrez que la différence réside dans le fait que les micro-minéraux sont utilisés à des niveaux beaucoup plus faibles. Le corps n’a besoin que de traces de microminéraux, notamment le zinc, l’iode, le sélénium, le cuivre, le manganèse, le chrome et le molybdène.

Nous commencerons par examiner la liste des macrominéraux pour comprendre ce que chacun de ces éléments apporte à l’organisme et pourquoi chacun est vital pour la santé globale.

Sodium

Le sodium est souvent mal vu dans le milieu de la santé. On l'appelle autrement sel et on le trouve dans presque toutes les boissons ou produits alimentaires. Bien qu'il existe de nombreuses preuves suggérant que consommer trop de sodium peut être dangereux, il existe également un risque de ne pas en consommer suffisamment.

Une étude portant sur plus de 100 000 personnes sans hypertension artérielle a révélé des informations alarmantes concernant une consommation insuffisante de sodium. Elle a montré que ceux qui consommaient moins de 3 000 mg par jour étaient plus susceptibles de souffrir de maladies cardiaques ou de mourir prématurément que ceux qui consommaient 4 000 à 5 000 mg par jour.

Cela étant dit, le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande de consommer moins de 2 300 mg de sodium par jour.

Chlorure

Le chlorure est un électrolyte. Il est responsable du maintien d’un bon équilibre hydrique et acido-basique dans le corps humain. Lorsqu’il y a une faible quantité de chlorure dans le corps, cela entraîne une hypochlorémie.

Les symptômes de l'hypochlorémie comprennent :

Déshydratation
Fatigue ou faiblesse
Perte de liquide
Difficulté à respirer
Vomissements ou diarrhée, causés par la perte de liquide

La plupart des gens n’ont pas besoin de consommer plus de chlorure qu’ils n’en consomment déjà, mais doivent plutôt être plus conscients de leur niveau d’hydratation. En buvant beaucoup d’eau et en évitant l’alcool et la caféine, il est possible de rester hydraté et de maintenir les niveaux de chlorure là où ils devraient être.

Cependant, certaines conditions médicales nécessitent plus d’attention. Si vous souffrez de diabète, d'une maladie du foie, d'une maladie rénale ou d'une maladie cardiaque, vous pourriez avoir besoin de l'aide d'un professionnel de la santé pour maintenir des quantités appropriées de chlorure dans le corps.

Bore

Le bore est un minéral qui permet à l’organisme de métaboliser les vitamines et minéraux essentiels. Le bore joue un rôle essentiel dans la santé des os, mais il est également essentiel au maintien des niveaux de testostérone et d’œstrogènes.

L' Office of Dietary Supplements recommande aux adultes en bonne santé d'en consommer 1 à 13 mg par jour. La majorité de l’apport en bore peut être consommée grâce à une alimentation saine.

Voici quelques-uns des aliments riches en bore :

Jus de prune
Avocats
Raisins secs
Les pêches
Jus de raisin
Pommes
Des poires
Cacahuètes
Haricots

Bien que la carence en bore ne soit pas courante, l'Office of Dietary Supplements suggère également qu'un manque de bore pourrait affecter la fonction cérébrale en réduisant la vigilance mentale.

Potassium

Le potassium est un minéral présent dans de nombreux aliments courants. Il est considéré comme un électrolyte vital et aide à conduire les impulsions électriques dans le corps. Il participe également à un certain nombre de fonctions corporelles, notamment :

Réguler l’équilibre hydrique
Maintenir une tension artérielle saine
Réguler les contractions musculaires
Contrôler l'influx nerveux
Aide à la digestion
Réguler le rythme cardiaque
Rétablir l’équilibre du pH (acidité et alcalinité)

Étant donné que le corps ne produit pas de potassium, vous devez atteindre l’apport journalier recommandé (AJR) par le biais de votre alimentation. L' Office des compléments alimentaires recommande d'en consommer 2 600 à 3 400 mg par jour.

Les aliments riches en potassium comprennent :

Fruits – bananes, abricots, oranges, kiwis et ananas
Légumes – carottes, pommes de terre et légumes-feuilles
Des viandes maigres
Haricots
Des noisettes
Céréales entières

Calcium

Le calcium est également essentiel aux fonctions corporelles. Tout comme le potassium, ce minéral n’est pas produit naturellement par l’organisme, qui a besoin de calcium pour faire bouger les muscles, faire circuler le sang et libérer des hormones.

Les aliments qui contiennent du calcium comprennent :

Lait
Yaourt
Fromage
Sardines
Légumes vert foncé (épinards, brocoli et chou frisé)
haricots blancs
Aliments enrichis en calcium

L' Office of Dietary Supplements recommande à la plupart des adultes en bonne santé de consommer entre 1 000 et 1 300 mg de calcium par jour. Un manque de calcium a été associé à l'ostéoporose . Pour certaines personnes, les professionnels de la santé recommandent de prendre plus de calcium pour prévenir la fragilité et la porosité des os.

Phosphore

Le phosphore est le deuxième minéral le plus abondant dans le corps humain, après le calcium. Votre corps en a besoin pour remplir plusieurs fonctions, mais surtout, il répare les tissus et les cellules et filtre les déchets.

L' Office of Dietary Supplements recommande à la plupart des adultes de consommer 700 mg de phosphore par jour. Heureusement, la plupart des gens consomment suffisamment de phosphore dans leur alimentation quotidienne. En fait, il est plus fréquent que les gens consomment suffisamment de phosphore plutôt que de souffrir d'une carence.

Voici quelques aliments riches en phosphore :

Viande
la volaille
Poisson
Lait
Œufs
Céréales entières
Ail
Patates
Fruit sec
Boissons gazeuses (grâce à l'acide phosphorique pour la carbonatation)

Magnésium

Le magnésium est un macro-minéral essentiel qui participe à plus de 300 réactions biochimiques. Cependant, le corps ne crée pas ce minéral ; il doit être consommé dans le cadre de votre alimentation ou de suppléments.

L' Office of Dietary Supplements recommande à la plupart des adultes d'en consommer entre 320 et 420 mg par jour.

Certaines sources alimentaires comprennent :

Légumes à feuilles vertes
Graines
Des noisettes
Les légumineuses
Viande
Poisson

Des études révèlent que près de cinquante pour cent des gens ne consomment pas suffisamment de ce minéral.

Que sont les micro-minéraux ?

Afin de bien comprendre la différence entre les micro et macro minéraux, vous devez également comprendre les oligo-éléments, en plus des minéraux majeurs. Les micro-minéraux sont tout aussi importants pour le corps que les principaux minéraux. Cependant, la quantité nécessaire est bien moindre.

Les oligo-éléments ont été associés à des os sains. Une carence en certains oligo-éléments peut entraîner directement une faiblesse des os et une diminution de la densité osseuse.

Nous examinerons les microminéraux les plus courants dans la liste ci-dessous, mais il y en a également d’autres à prendre en compte. Le corps a également besoin de silicium, de nickel, de cobalt et de vanadium pour fonctionner correctement.

Heureusement, quelle que soit la différence entre les micro et macro minéraux, la majorité de leur consommation peut être réalisée par le biais de l’alimentation. Dans les rares cas où une personne souffre d’une carence, il serait peut-être préférable de se tourner vers un supplément bien documenté.

Zinc

Le zinc est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans plusieurs fonctions corporelles. Le corps ne produit pas non plus de zinc lui-même, il doit donc être consommé via des aliments ou des compléments alimentaires.

Certaines des fonctions corporelles pour lesquelles le zinc est nécessaire comprennent :

L'expression du gène
Fonction immunitaire
Cicatrisation des plaies
Réactions enzymatiques
La croissance et le développement
Synthèse des protéines
synthèse d'ADN

L' Office of Dietary Supplements recommande à la plupart des adultes de recevoir 8 à 11 mg de zinc chaque jour. Certaines sources alimentaires populaires comprennent :

Huîtres
Bœuf
Crabe
Homard
Côtes de porc
Fèves au lard
Céréales enrichies
Poulet
Graines de citrouille
Yaourt

Une carence en zinc peut retarder la croissance, altérer la fonctionnalité du système immunitaire et entraîner une perte d’appétit, une perte de cheveux, de la diarrhée, une dysfonction érectile et des lésions.

Iode

L'iode est un minéral présent naturellement dans l'océan et le sol. C'est pourquoi de nombreux aliments à base de plantes contiennent de l'iode, tout comme l'eau salée. Ce minéral se retrouve également dans le sel iodé. L'iode est essentiel au développement du fœtus, à la régulation hormonale et à d'autres fonctions corporelles importantes.

L' Office des compléments alimentaires recommande à la plupart des adultes de recevoir 150 à 290 mcg d'iode par jour. Avec de nombreuses sources alimentaires, y compris l'iode, il est facile d'obtenir cette quantité grâce à une bonne alimentation.

Les aliments riches en iode comprennent :

Poisson – morue, thon et crevettes
Algue
Produits laitiers – fromage, lait et yaourt
Des fruits
Légumes
Sel iodé

Bien que la plupart des aliments transformés contiennent des niveaux élevés de sel, ils ne sont généralement pas iodés.

Sélénium

Le sélénium est un minéral essentiel qui peut être obtenu grâce à une alimentation saine. Il n’est pas nécessaire de le consommer en grande quantité, mais il est essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde et au métabolisme. L' Office of Dietary Supplements recommande à la plupart des adultes de consommer 55 à 70 mcg de sélénium chaque jour.

Certains aliments riches en sélénium comprennent :

Huîtres
Noix du Brésil
Flétan
Thon albacore
Œufs
Sardines
Graines de tournesol
Poitrine de poulet
Champignons shiitake

Bien que la carence en sélénium soit rare, elle peut entraîner une infertilité masculine et des types d’arthrose. Généralement, les seuls adultes souffrant de ces carences sont les personnes vivant dans des régions dépourvues de sélénium, celles souffrant du VIH ou sous dialyse pour insuffisance rénale.

Cuivre

Le cuivre est un microminéral essentiel qui soutient un métabolisme sain, favorise la santé des os et maintient le bon fonctionnement du système nerveux. La carence en cuivre est rare et survient le plus souvent chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d'une autre maladie digestive. L' Office of Dietary Supplements recommande à la plupart des adultes de consommer entre 900 et 1 300 mcg de cuivre chaque jour.

Certains aliments riches en cuivre comprennent :

Foie de boeuf
Huîtres
Homard
Foie d'agneau
Calmar
Chocolat noir
Avoine
graines de sésame
Noix de cajou
Graines de tournesol
Champignons
Amandes

L'eau du robinet et certaines autres boissons peuvent également être des sources de cuivre, mais la quantité de cuivre que ces substances contiennent dépend de la source.

Manganèse

Le manganèse est un oligo-élément nécessaire à la régulation du fonctionnement cérébral et à une bonne communication entre le système nerveux. Le corps peut stocker jusqu'à 20 mg de manganèse dans les os, le pancréas, le foie et les reins, mais vous devez restaurer ce qui est perdu grâce à l'alimentation et aux suppléments.

L' Office of Dietary Supplements recommande à la plupart des adultes de consommer entre 1,8 et 2,6 mg de manganèse par jour. Le manganèse peut être trouvé dans une variété d’aliments, notamment :

Moules
Noisettes
noix de pécan
riz brun
Huîtres
Palourdes
Pois chiches
Épinard
Ananas
Soja
Pain (blé entier)
Gruau

Bien que la carence en manganèse ne soit pas courante, elle pourrait entraîner une déminéralisation osseuse, des éruptions cutanées, une diminution du cholestérol sérique, une dépigmentation des cheveux et une augmentation de l'activité de la phosphatase alcaline.

Chrome

Le chrome est un élément métallique qui améliore la sensibilité à l’insuline et améliore le métabolisme des protéines et des glucides. L' Office des compléments alimentaires recommande à la plupart des adultes de consommer 25 à 35 mcg de chrome par jour.

Certains aliments riches en chrome comprennent :

Brocoli
Jus de raisin
poitrine de dinde
Patates
Haricots verts
Vin rouge

La carence en chrome n'est pas non plus courante, mais il est possible qu'un apport insuffisant en chrome puisse entraîner une altération de la tolérance au glucose et un moindre contrôle du cholestérol.

Molybdène

Le molybdène n'est nécessaire qu'en petites quantités mais fait partie de nombreuses fonctions corporelles vitales. Sans cela, des toxines mortelles et des sulfites pourraient s'accumuler dans le corps. Cet oligo-élément se trouve dans le sol et est souvent présent lorsque vous mangez des plantes qui poussent dans le sol ou lorsque vous consommez des animaux qui se nourrissent de plantes cultivées dans le sol.

L' Office of Dietary Supplements recommande à la plupart des adultes de consommer 45 à 50 mcg par jour.

Certains aliments courants contenant du molybdène sont :

Haricots à oeil noir
Foie de boeuf
Haricots de Lima
Yaourt
Lait
Pomme de terre
Banane
riz blanc

Une carence en molybdène n’est enregistrée qu’en cas de mutation génétique. Sinon, la majorité des adultes reçoivent ce dont ils ont besoin via leur alimentation.

Apport journalier recommandé (AJR) en minéraux majeurs et oligo-éléments

Lorsque l’on examine la différence entre les micro et macro minéraux, l’écart le plus évident est la quantité requise. La plupart des macrominéraux nécessitent une dose quotidienne beaucoup plus élevée que les oligo-éléments. Cependant, tous ces minéraux doivent constituer une partie importante de votre alimentation quotidienne afin de maintenir un corps sain.

Il est beaucoup plus facile de souffrir d’une carence en micronutriments que de développer une carence en microminéraux. Cependant, vous remarquerez probablement un grand nombre de chevauchements d’aliments contenant des macro et des microminéraux. Cela signifie que si vous mangez sainement, vous devriez pouvoir obtenir tous les nutriments, macro et micro.

Une alimentation riche en minéraux comprend des légumes-feuilles, des fruits, des produits laitiers, de la viande, des noix et des graines. Cela nécessiterait également de consommer moins d’aliments emballés et transformés, qui contiennent généralement moins de nutriments. De plus, votre source d’eau peut être un moyen précieux d’ajouter des nutriments essentiels à votre alimentation.

Cependant, si vous ne parvenez pas à obtenir ces nutriments dans votre alimentation, il est sage d’envisager divers suppléments pour remédier à tout type de carence.

Suppléments de minéraux majeurs et oligo-éléments

Après avoir parcouru cette liste de macrominéraux et de microminéraux, la meilleure étape consiste à élaborer un plan alimentaire qui vous aide à obtenir autant de nutriments que possible. Mais parfois, quels que soient vos efforts, vous aurez peut-être toujours besoin du soutien supplémentaire d'un supplément afin de répondre à votre apport quotidien requis.

Les carences minérales surviennent lentement au fil du temps et sont souvent causées par plusieurs facteurs. Deux des facteurs les plus importants échappent à notre contrôle : le sol utilisé pour cultiver des aliments est épuisé en minéraux et les gens se tournent vers des aliments plus transformés, qui ne contiennent pas la même quantité de nutriments. Cependant, il y a aussi le fait que certaines personnes ont du mal à absorber les minéraux en raison de problèmes de santé sous-jacents.

Quelle que soit la cause d’une carence en minéraux, il est préférable d’essayer d’abord de la compenser par un régime. Ensuite, si une supplémentation est nécessaire, elle peut être ajoutée en plus d’un régime. Et lorsque vous examinez les suppléments, assurez-vous de prendre en compte la quantité que vous consommez déjà grâce à votre alimentation. Il ne faut pas en faire trop lorsqu'il s'agit de minéraux essentiels, car cela peut également entraîner des problèmes de santé.

La supplémentation peut être particulièrement utile pour plusieurs groupes de personnes, notamment les femmes enceintes, les végétariens, les végétaliens, les femmes ménopausées et les personnes souffrant d'allergies alimentaires.

C’est également bénéfique pour toute personne souffrant de problèmes de santé chroniques. Si vous avez des questions quant à savoir si les suppléments de macro ou de microminéraux vous conviennent, parlez-en à votre professionnel de la santé.