Manger sainement peut être difficile à tout âge. Naturellement, notre corps et nos papilles gustatives évoluent avec le temps, et couplés aux défis liés aux courses, à la préparation des repas et à un sens du goût ou de l'appétit affaibli, les défis peuvent sembler intimidants. Continuez à lire pour découvrir d’excellents conseils et recettes sur la façon de gérer la nutrition des seniors au quotidien.

Points clés à retenir

• Dans le cadre d’une alimentation saine, les fruits et légumes aident à prévenir les maladies chroniques et à abaisser la tension artérielle, le cholestérol, etc.

• De nombreuses personnes âgées ne consomment pas la quantité d’aliments riches en nutriments dont elles ont besoin pour vieillir en bonne santé.

• Ces conseils peuvent vous encourager à inclure davantage d’aliments complets à chaque repas.

Qu’est-ce qui peut rendre plus difficile pour moi de manger sainement en vieillissant ?

Gérer notre alimentation de manière à obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux essentiels n’est pas toujours facile. Cela peut être dû à de nombreux facteurs tels que :

• Vivre seul ou avoir des difficultés à se déplacer et à être mobile
• Mauvaise santé immunitaire
• Problèmes de santé qui vous empêchent de cuisiner ou de vous nourrir
• Problèmes à mâcher ou à avaler des aliments
• Perte d'appétit
• Santé bucco-dentaire (sensibilités dentaires, prothèses dentaires, etc.)
• Médicaments qui interfèrent avec l'appétit ou provoquent des nausées
• Budget limité pour les dépenses alimentaires
• Sens de l'odorat et du goût
• Faible énergie et motivation
• Dépression

Comment les besoins nutritionnels évoluent-ils au fil du temps ?

Avec l’âge, l’acide gastrique diminue progressivement, ce qui affecte la façon dont nous digérons les aliments et absorbons les nutriments comme la vitamine B12, le fer, le calcium et le magnésium. Le problème est que notre corps a toujours plus que jamais besoin de ces nutriments. Les personnes âgées ont généralement des besoins caloriques plus faibles, mais les besoins nutritionnels restent souvent les mêmes ou augmentent.

Il est également fréquent que les personnes âgées connaissent une diminution de l'appétit. Cela est dû aux niveaux plus faibles de l’hormone de la faim, la ghréline. Si vous ne surveillez pas attentivement votre apport nutritionnel, cela pourrait entraîner une malnutrition, ce qui peut entraîner une perte de poids, des carences nutritionnelles et une mauvaise santé globale.

Si vous craignez de manquer d'appétit, essayez de manger des petits repas plus fréquemment plutôt que trois gros repas par jour. L’ajout de nombreuses collations saines à votre alimentation vous aidera à obtenir la nutrition dont vous avez besoin sans vous sentir trop rassasié d’un coup. En apportant des changements simples, vous pouvez contribuer à vous prémunir contre les conditions dangereuses.

Besoins uniques pour les 60 ans et plus

Vous devriez tirer la plupart de vos calories d’une grande variété d’options riches en nutriments de chaque groupe alimentaire, telles que :

• Des fruits
• Légumes
• Sources de protéines maigres
• Céréales entières
• Haricots et lentilles
• Noix et graines
• Produits laitiers faibles en gras ou sans gras (lait végétal, yaourt, kéfir)

Limitez votre consommation de gras saturés et trans

Gardez ces aliments au minimum. Les aliments comme les tartes, les pâtisseries, les chips et les biscuits sont généralement riches en graisses saturées et peuvent contenir des gras trans dangereux. Mangez ces aliments très occasionnellement. Lorsque vous vous faites plaisir, optez pour des fruits frais avec du yaourt ou des desserts à base d'aliments complets, comme l'avoine.

Mangez beaucoup de fibres et restez hydraté grâce aux électrolytes

L’eau est essentielle à l’hydratation et à une digestion saine, mais en vieillissant, vous n’aurez peut-être plus aussi soif qu’avant, même lorsque votre corps a besoin d’eau. Essayez de boire quotidiennement la moitié de votre poids corporel en onces de liquide, et plus pendant les mois les plus chauds et pendant l'exercice. L'hydratation est mieux obtenue en buvant de l'eau enrichie d'un supplément d'électrolytes liquides pour restaurer les minéraux vitaux.

Ajoutez des sources de protéines maigres pour maintenir la masse musculaire

En vieillissant, notre corps devient moins efficace dans l’utilisation des protéines pour développer et maintenir la masse musculaire. Cette détérioration de la masse musculaire est appelée sarcopénie et peut entraîner une perte d’autonomie et de mouvement. Cependant, une mauvaise santé osseuse et musculaire ne doit pas nécessairement être une conséquence inévitable du vieillissement : elle peut être évitée, voire inversée, grâce à une activité physique régulière et à une alimentation saine comprenant suffisamment de protéines maigres.

Les protéines constituent une excellente source d’énergie pour le corps et contribuent également à la gestion du poids, car les tissus musculaires brûlent plus de calories que les graisses. Donc, si vous avez plus de 50 ans, assurez-vous d’inclure beaucoup de protéines maigres dans votre alimentation. Les poissons riches en acides gras oméga-3 comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines sont particulièrement bons.

• Saumon sauvage
• Poudre de protéines de haute qualité
• Tofu
• Les légumineuses
• Maquereau
• Haricots
• Lentilles

Utilisez moins de sel

Il est important de consommer du sel, mais une trop grande quantité peut entraîner une hypertension artérielle et des maladies cardiaques. Vous devez surveiller votre consommation, en particulier lorsque vous mangez de la charcuterie (jambon, bacon, charcuterie, etc.), des collations, des vinaigrettes et des sauces (par exemple, la sauce soja). Dans la mesure du possible, choisissez des aliments à faible teneur en sel et cuisinez avec des herbes et des épices plutôt qu'avec du sel pour rehausser la saveur.

Lignes directrices et conseils de base pour la nutrition des personnes âgées

Les conseils et recettes suivants peuvent être utiles pour :

• Préparation de repas pour un parent âgé ou un proche
• Les personnes âgées à la recherche d’idées de repas plus saines
• Ceux qui essaient d’incorporer davantage de fruits et légumes dans leur alimentation

Ajoutez des fruits et légumes aux aliments que vous mangez déjà

Les fruits et légumes regorgent de potassium, de magnésium, d’acide folique et de vitamines A et C, qui peuvent tous aider à stabiliser la tension artérielle et le cholestérol. Ces aliments sont faibles en calories et en matières grasses, mais riches en fibres, nutriments et antioxydants qui peuvent aider à protéger votre cœur et à maintenir une bonne santé digestive.

Une façon d’augmenter votre apport en nutriments consiste à ajouter des fruits et des légumes aux aliments que vous consommez déjà régulièrement. Aimez-vous commencer votre journée avec un bol de flocons d’avoine ? Complétez-le avec des fraises ou des myrtilles fraîches.

Si vous avez du mal à combler vos besoins nutritionnels, vous pouvez :

• Ajoutez une poignée d'épinards à vos œufs du matin
• Ajouter des légumes coupés en dés à la sauce pour pâtes ou au chili
• Ajoutez des baies à votre salade du midi
• Ajoutez des fruits frais à vos céréales ou à votre yaourt
• Ajoutez des légumes coupés en dés à votre soupe ou incluez une salade d'accompagnement
• Rendez l'heure du déjeuner plus colorée en ajoutant des légumes hachés à votre sandwich

N'oubliez pas de vous limiter aux fruits et légumes que vous aimez. Cela n’a aucun sens de vous forcer à manger quelque chose que vous n’appréciez pas.

Prendre des décisions plus saines et « pratiques »

Si vous devez choisir des aliments prêts-à-servir, essayez de choisir les options les plus saines. Par exemple, si trancher ou hacher est un défi, vous pouvez opter pour des variétés surgelées, en conserve ou prêtes à manger.

• légumes en conserve surgelés ou faibles en sodium
• fruits surgelés non sucrés
• soupe ou ragoûts en conserve à faible teneur en sodium
• sacs de légumes cuits à la vapeur dans la section des fruits et légumes ou dans la section congélateur

Les aliments préemballés doivent toujours être vérifiés. Évitez le sucre ajouté, les graisses saturées et le sel et choisissez plutôt des options qui contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux.

Essayez un smoothie pour le petit-déjeuner ou une collation

Les smoothies peuvent être un moyen pratique d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin, sans avoir à passer beaucoup de temps en cuisine. C'est aussi un excellent moyen de masquer la saveur des légumes.

Utilisez des fruits et légumes surgelés. Utilisez votre fruit préféré comme base et ajoutez une poignée d’épinards ou de chou frisé pour un coup de pouce vert. Cela aidera le smoothie à rester froid et épais. Les légumes verts regorgent également de nutriments et peuvent donner un meilleur goût à votre smoothie en équilibrant la douceur du fruit.

Ajoutez une source de protéines. Les protéines vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. Ajoutez votre poudre de protéine ReStructure® pour rendre le smoothie plus nourrissant. Les bonnes sources comprennent également le yaourt grec et le beurre de noix.

Si vous ne savez pas par où commencer, vous pouvez trouver de nombreuses recettes ici ou en ligne. Essayez-en une la prochaine fois que vous chercherez une collation saine ou un substitut de repas. Votre corps vous remerciera.

Expérimentez de nouvelles méthodes de cuisson

À tout âge, il est facile de se retrouver coincé dans une ornière culinaire. Nous faisons toujours les mêmes choses parce que c'est facile et que nous les connaissons bien. Mais cela ne veut pas dire que nous ne pouvons pas expérimenter de nouvelles méthodes et recettes.

Une façon d’ajouter un peu d’enthousiasme est d’essayer une nouvelle méthode de cuisson. Si vous faites habituellement cuire votre poulet, essayez de le griller. Ou si vous faites toujours frire vos légumes, essayez plutôt de les rôtir. Il existe des possibilités infinies lorsqu’il s’agit d’essayer de nouvelles façons créatives de pimenter les repas. Et qui sait, vous découvrirez peut-être une nouvelle façon préférée de cuisiner.

Vérifiez les étiquettes de vos aliments

Notre corps est plus vulnérable qu’on pourrait le penser aux effets nocifs de certains produits chimiques et ingrédients présents dans les aliments. Les régimes riches en sodium et en sucre peuvent amener votre corps à retenir trop de liquide, ce qui entraîne un risque plus élevé d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de maladie rénale.

Les étiquettes nutritionnelles vous permettent de prendre une décision éclairée et contrôlée sur ce que vous mangez. Dans la liste des ingrédients, vous pouvez voir quels ingrédients ont été utilisés pour fabriquer le produit par ordre décroissant. Par exemple, si le premier ingrédient répertorié est du sucre ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose, vous savez que le produit est principalement à base de sucre.

Certains mots-clés cachés pour le « sucre » à rechercher et à éviter incluent : édulcorant de maïs, sirop de maïs, dextrose, fructose et sirop de maïs à haute teneur en fructose. Le sodium apparaît généralement sous forme de glutamate monosodique (MSG) sur les étiquettes des aliments. Il peut également apparaître sous forme de citrate de sodium, d'alginate de sodium ou de phosphate de sodium.

Pour être un acheteur intelligent, n’oubliez pas :

• Limitez les collations salées, les viandes pour le déjeuner et les vinaigrettes
• Essayez les céréales anciennes, le quinoa, le faro, l'orge, etc., au lieu des céréales transformées.
• Optez pour des versions à faible teneur en sodium ou à teneur réduite en sodium
• Aromatisez les aliments avec des herbes et des épices au lieu du sel de table

Idées de repas faciles à préparer par les personnes âgées

Beaucoup n’ont ni le temps ni l’énergie nécessaires pour passer des heures dans la cuisine à préparer les repas. Heureusement, il existe de nombreux repas faciles (et sains) qui peuvent être préparés sans trop de tracas. La clé est de commencer avec des recettes comportant moins d’ingrédients et d’étapes. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise en cuisine, vous pouvez vous attaquer à des plats plus complexes.

Poursuivez votre lecture pour découvrir quelques idées de repas que vous, ou une personne âgée de votre entourage, pouvez utiliser comme source d'inspiration dans votre routine quotidienne. Avec un minimum d’effort et d’ingrédients, vous pouvez préparer un délicieux repas – aucune compétence culinaire n’est requise.

PETIT-DÉJEUNER

• Smoothie : Mélangez du lait d'amande ou du yaourt, des fruits surgelés (mangue, baies, bananes) et des légumes verts (épinards, chou frisé) pour un smoothie rapide et sain.

• Omelette : Battez 2 œufs, ajoutez vos légumes préférés (épinards, champignons, oignons, poivrons) et faites cuire dans une poêle légèrement huilée.

• Toast à l'avocat et à l'œuf : garnir une tranche de pain de blé entier d'une purée d'avocat et d'un œuf cuit. Assaisonnez avec une pincée de sel marin naturel, de poivre et de flocons de piment (si désiré).

• Yaourt grec aux fruits et noix

DÉJEUNER

• Soupe de légumes maison : Commencez par du bouillon végétarien ou de poulet, puis ajoutez vos légumes préférés, des herbes fraîches, des épices et des assaisonnements. Vous pouvez également ajouter des pommes de terre pour un bel épaississant. Mieux encore, une grande quantité peut être congelée en portions plus petites pour un repas copieux à tout moment.
  
  
• Wrap à la salade : Remplissez une tortilla de blé entier de légumes verts, de poulet ou de dinde râpé, d'avocat coupé en dés et de votre vinaigrette préférée (faible en sodium, bien sûr).
  
  
• Wrap végétarien avec houmous ou tartinade de légumes.

DÎNER

• Filet de saumon ou poitrine de poulet grillée : assaisonnez simplement le poisson ou le poulet avec du jus de citron, du poivre et vos herbes ou épices préférées, puis faites cuire à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien cuit (environ 3 à 5 minutes de chaque côté pour le saumon et 5 à 7 minutes). minutes par côté pour le poulet). Servir avec des légumes cuits à la vapeur et du riz brun ou du quinoa pour un repas complet.

• Sauté : Faites sauter des légumes comme le brocoli, le chou-fleur, les poivrons, les champignons et les oignons. Vous pouvez ajouter une source de protéines maigres comme le saumon sauvage pour un apport en oméga-3. Servir sur du riz ou des nouilles.

• Faites cuire à la vapeur des légumes comme le brocoli, les carottes, le chou-fleur, les asperges, les betteraves, les épinards ou le chou frisé. Choisissez différentes combinaisons pour une nutrition variée et équilibrée.

• Une simple salade verte avec du poulet rôti ou du saumon.

Remarque : L’une des choses les plus simples que vous puissiez faire est de préparer une grande quantité de légumes au début de la semaine. Coupez-les en bouchées et conservez-les dans des contenants au réfrigérateur. Ensuite, tout au long de la semaine, vous pouvez facilement préparer un sauté, une soupe ou une salade en utilisant les légumes que vous avez sous la main.

Conclusion

Bien manger en vieillissant ne doit pas nécessairement être difficile ou ennuyeux. Il y a de nombreux facteurs à prendre en compte lorsqu’il s’agit d’avoir une alimentation bien équilibrée, et suivre les conseils abordés dans cet article peut vous aider à rester en bonne santé et plein d’énergie à chaque étape de la vie.