Votre jeûne de 24 heures (ou plus) est officiellement terminé. Mais attendez! Avant d’aller plus loin, parlons du moment où il est temps de rompre le jeûne une fois pour toutes.

Des dictons comme « rompre le jeûne avec quelque chose de léger » ne sont pas d’une grande aide face à toutes sortes d’options délicieuses, de la pizza aux crêpes. La bonne nouvelle est que cet article vous donnera quelques conseils sur la façon de soutenir votre corps avec des nutriments, de manière à maintenir vos objectifs de santé sur la bonne voie !

Comment rompre votre jeûne (de la bonne manière)

Pendant un jeûne, vous donnez essentiellement à votre corps une pause dans la digestion des aliments. Cela vous permet de vous concentrer automatiquement sur d’autres choses, comme la réparation et la désintoxication. Mais quand vient le temps de rompre le jeûne, il est important de le faire de la bonne manière.

La rupture du jeûne est sans doute l’un des aspects les plus vitaux du jeûne, car elle peut avoir un effet profond sur votre état physique et mental au cours de la journée. Mais cette étape ne consiste pas à se gaver. Il s'agit de manger consciemment et en pleine conscience, tout en faisant un effort supplémentaire pour intégrer de bonnes habitudes à votre routine.

La façon dont vous rompez votre jeûne doit être basée sur la durée de votre jeûne et sur vos objectifs. De cette façon, vous pouvez maximiser les avantages tout en évitant tout effet secondaire indésirable.

Lorsque vous n’avez pas mangé depuis un certain temps, votre corps a besoin de nutriments. Ainsi, les premiers aliments que vous mangez doivent être riches en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels. Si vous jeûnez seulement pendant des périodes plus courtes, vous n'avez pas à vous soucier trop de la logistique de la rupture du jeûne. Ce n’est pas compliqué, alors essayez de ne pas trop y penser.

Si vous jeûnez depuis :

Jusqu'à 12 heures :

Vous pouvez commencer à rompre votre jeûne avec des aliments faciles à digérer comme des fruits ou des jus naturels.

12-24 heures :

Commencez lentement avec des liquides clairs comme du bouillon d’os ou du bouillon avant de passer aux aliments solides.

24 heures ou plus :

Lorsque vous rompez un jeûne prolongé, il est important de commencer avec des liquides faciles à digérer. Vous pouvez ensuite augmenter progressivement la taille et la complexité de vos repas au fil de quelques jours. Peu importe depuis combien de temps vous jeûnez, il est essentiel d’écouter votre corps et de ne manger que lorsque vous avez vraiment faim.

1. Reprenez facilement votre repas

Après le jeûne, il est bon de revenir progressivement à votre alimentation habituelle. Cela signifie ne pas se gaver parce que vous venez de jeûner, ni suivre un régime extrême ou manger moins que ce dont votre corps a besoin.

Vous voudrez commencer avec des aliments petits, faciles à digérer et riches en vitamines et en minéraux. Une façon de faciliter votre transition consiste à manger une soupe nourrissante ou des légumes cuits, car ceux-ci sont plus faciles à digérer pour le corps que les viandes denses (comme le steak). Pour votre premier repas après le jeûne, essayez de vous en tenir aux options faibles en glucides et riches en graisses. Réintroduire progressivement des aliments dans votre alimentation vous aidera à éviter les effets secondaires inconfortables comme les maux de tête, les étourdissements et les nausées.

2. Restez hydraté avec des électrolytes

Pendant un jeûne, vous perdez plus de minéraux que d’habitude par la sueur et l’urine, ce qui entraîne des effets secondaires nocifs tels que la déshydratation et les déséquilibres électrolytiques. Une façon de lutter contre ces problèmes consiste à utiliser de l’eau électrolytique et d’autres fluides.

Ajouter ¼ de sel marin naturel par litre d’eau potable tout au long de la journée est un excellent moyen de récupérer ces minéraux vitaux dans votre système. Vous pouvez également ajouter ReMyte® - une formule électrolytique facile à utiliser conçue pour reconstituer les nutriments que vous n'obtenez plus de la nourriture pendant votre jeûne.

Essayez de consommer environ la moitié de votre poids corporel (en livres), en onces d'eau minérale chaque jour. Si vous vous sentez toujours fatigué après avoir rompu votre jeûne, il est important de consulter un médecin pour écarter toute autre cause.

3. N'oubliez pas vos vitamines B

Pendant un jeûne, assurez-vous de consommer suffisamment de vitamines B. Ils jouent un rôle important dans le métabolisme, la production d’énergie et la détoxification.

Un régime alimentaire nutritif combiné à un supplément de complexe de vitamines B hautement absorbées s'est avéré être un moyen efficace de répondre à vos besoins en nutriments, même lorsque vous jeûnez. Cela peut également aider à réduire certains des effets secondaires qui surviennent lorsque vous recommencez à manger.

Un guide des meilleurs aliments pour rompre votre jeûne

La clé pour trouver les meilleurs aliments à manger lorsque vous rompez votre jeûne est de vous concentrer sur des graisses saines, des protéines modérées et des glucides limités.

En d’autres termes, vous devez manger des repas équilibrés. Des légumes, des protéines, des glucides et des graisses. Si vous êtes prêt à rompre votre jeûne et à recommencer à manger, utilisez cette liste pour vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour retrouver de l'énergie et maintenir sa croissance musculaire.

Bouillon d'os

Le bouillon d’os regorge d’électrolytes et de minéraux qui peuvent aider votre corps à digérer à nouveau les aliments solides. Il est également doux pour le système digestif et peut aider à prévenir tout effet secondaire inconfortable, tel que l'indigestion ou les ballonnements.

En outre, le bouillon d’os présente de nombreux autres avantages, notamment la promotion de la santé intestinale, la réduction de l’inflammation et le renforcement de l’immunité. C'est donc non seulement une façon nourrissante de rompre un jeûne, mais c'est également excellent pour votre santé en général.

Pour préparer un bouillon d'os, faites simplement mijoter les os de poulet, de bœuf ou de poisson dans l'eau pendant plusieurs heures. Vous pouvez également ajouter des légumes, des herbes et des épices pour plus de saveur.

Fruits à faible teneur en glucides

Les Chinois désignent le fruit comme la substance alimentaire qui nourrit le Qi – la force vitale. Les sucres naturels contenus dans les fruits peuvent aider à stabiliser votre glycémie après le jeûne. Les fruits frais regorgent également de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent aider à soutenir les niveaux d’énergie et la santé immunitaire. Cependant, assurez-vous de choisir des fruits à faible ou moyenne teneur en sucre afin de ne pas annuler les bienfaits que vous avez acquis grâce au jeûne intermittent.

Les melons, les raisins, les mûres, le kiwi ou les fraises sont d’excellentes options pour redynamiser votre corps et lui donner l’hydratation dont il a besoin.

Légumes verts à feuilles (cuits)

Si vous souhaitez rompre votre jeûne avec un repas sain, les légumes sont parfaits car ils regorgent de fibres prébiotiques qui aident à relancer votre système digestif.

Les légumes verts sont également d’excellentes sources de vitamines et de minéraux, notamment :

• Fer
• Folates
• Potassium
• Calcium
• Magnésium
• Manganèse
• Vitamine A, B2, B6, C, E, K

Comme les fruits, les légumes sont hydratants et regorgent de nutriments qui aident le corps à se remettre d’un jeûne. De plus, la plupart des légumes sont des glucides complexes et contiennent moins de calories, ils n'entraîneront donc pas de pics de glycémie comme les glucides simples. Vous pouvez essayer de les incorporer dans un plat légèrement cuit comme une soupe ou un sauté.

Les légumes riches en nutriments que vous pouvez manger pour rompre votre jeûne comprennent :

• Épinards (cuits)
• Courgettes (cuites ou crues)
• Carottes (cuites ou crues)
• Concombres (crus)
• Blettes (cuites)
• Roquette (crue)
• Céleri (cuit ou cru)
• Algues (cuites ou déshydratées)
• Asperges (cuites)
• Chou-fleur (cuit)

Protéine

Les recherches contemporaines sur le jeûne montrent que la masse musculaire n’est pas dégradée lorsque vous jeûnez. Cependant, si vous jeûnez pendant plusieurs jours et restez sédentaire, vos muscles peuvent diminuer en raison de la non-utilisation. Si vous souhaitez entretenir vos muscles et optimiser votre santé, il est important de consommer suffisamment de protéines. Une diminution de la masse musculaire peut entraîner divers problèmes, comme un risque accru de résistance à l'insuline et de maladies cardiovasculaires. Le maintien de l’activité musculaire grâce à l’exercice est associé à une baisse des niveaux d’insuline.

Votre corps subira certains changements à mesure qu’il s’adaptera à moins de calories provenant des aliments. Il a besoin de protéines pour les composants structurels du corps et il a également besoin d'enzymes (fabriquées à partir de protéines) pour un traitement biochimique approprié. Les protéines stimulent votre métabolisme et fournissent également des acides aminés essentiels pour soutenir les fonctions clés. Manger des aliments sains et riches en protéines après une période de jeûne peut aider à relancer la combustion des graisses et à assurer une réparation musculaire efficace.

D’excellentes sources de protéines pour rompre votre jeûne comprennent :

• Poulet
• Steak de faux-filet
• Poissons (saumon sauvage, thon, huîtres, sardines, poissons gras)
• Poudre de protéines végétales
• Œufs
• Tofu
• Les légumineuses

Lorsque vous suivez un régime IF, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de protéines. L'ajout d'une poudre de protéine pendant votre période de repas peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens et à reconstituer vos acides aminés. ReStructure® est une poudre de protéine pure qui contient des protéines de lactosérum nourries à l'herbe (avec peu ou pas de caséine et de lactose), des protéines de riz et de pois combinées à des acides gras oméga 3 et à de la vitamine C. Cette combinaison unique soutient non seulement la santé musculaire et cellulaire, mais améliore également la production globale d’énergie pour vous alimenter chaque jour.

Graisses saines

Lorsque vous rompez un jeûne, vous voulez le faire d’une manière qui ne vous laissera pas léthargique ou alourdi. Même si vous avez probablement peur de la graisse, vous ne devriez pas le faire. Les graisses saturées saines sont nécessaires à la santé cellulaire, à l’énergie et à la production d’hormones.

De plus, les graisses sont essentielles à l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. Ainsi, si vous rompez le jeûne après une période de jeûne ou de restriction calorique, les graisses peuvent aider à reconstituer les réserves de votre corps.

Dans l’ensemble, les graisses et les huiles saines sont probablement l’ingrédient le plus important pour maintenir votre glycémie stable entre les repas. Ils contribuent à favoriser le sentiment de satiété, vous réduisant ainsi le risque de trop manger. Tant que vous n’avez pas de problème de poids, vous pouvez être aussi libéral que vous le souhaitez. Assurez-vous simplement qu'il s'agit de graisses saines. Si vous essayez de perdre du poids, vous pouvez toujours consommer un peu de graisse – limitez-la simplement à une cuillère à café environ par repas.

Alors, quelles sont les bonnes sources de graisses saines ?

• Avocat
• Huile d'olive
• Noix et beurre de noix
• Graines de Chia
• Graines de lin
• Huile de noix de coco
• Graines de lin
• Beurre nourri à l'herbe
• Ghee
• Suif
  

Poisson et fruits de mer

Le saumon et les sardines sauvages sont riches en protéines et en graisses saines dont nous avons besoin pour maintenir notre santé optimale. Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans notre santé cellulaire, mais il peut être difficile d’en obtenir suffisamment par le seul régime alimentaire. Si vous pratiquez le jeûne intermittent, vous risquez de vous retrouver avec une carence en ces nutriments clés. Pour cette raison, une supplémentation en oméga-3 à base d’algues peut être un bon choix.

Les sources alimentaires optimales comprennent :

• Maquereau
• Saumon sauvage
• truite arc-en-ciel
• Sardines
• Anchois

Glucides complexes

Les glucides complexes sont absorbés lentement par l’organisme sur une longue période et fournissent un niveau d’énergie plus soutenu. Ces aliments regorgent également de fibres, d’antioxydants, de protéines, de vitamines B, de vitamine C et d’autres nutriments clés. Ce sont les glucides simples, présents dans de nombreux aliments transformés, que vous souhaitez éviter. Contrairement aux glucides complexes, ils sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine et provoquent des pics de glycémie nocifs.

Des sources saines de glucides complexes se trouvent dans :

• Céréales entières
• quinoa
• Orge
• riz brun
• Millet
  
  
• Haricots
• Haricots noirs
• Pois chiches
• Haricots verts
• Haricots de Lima
• Haricots rouges
  
  
• Lentilles

• Légumes féculents

Aliments fermentés

Il est important de manger des aliments qui soutiennent le foie et aident à détoxifier le corps. Rompre le jeûne avec des aliments fermentés peut reconstituer votre flore intestinale et faciliter la transition vers des aliments solides.

Les aliments fermentés regorgent de probiotiques, de prébiotiques et d’enzymes stimulant l’intestin, ce qui les rend plus faciles à digérer et à absorber par le corps. Ils constituent un excellent moyen de remettre le microbiome de votre intestin sur les rails, d’améliorer la digestion, de renforcer l’immunité et de réduire l’inflammation. Les aliments comme le kimchi, la choucroute, le kéfir, le kombucha et le yaourt sont tous d’excellentes options parmi lesquelles choisir.

Breuvages

Pendant le jeûne, vous ne pouvez rien manger pendant votre période de jeûne. Bien sûr, cela inclut tous les aliments et boissons contenant des calories, comme les sodas, les jus de fruits et le café ou le thé avec du lait, de la crème ou un édulcorant. Cependant, l’eau et le café noir sans lait ni crème peuvent être bu pendant le jeûne.

Les options de boissons supplémentaires parmi lesquelles choisir incluent :

• Eau (assurez-vous d'ajouter des électrolytes !)
• Thés, y compris aux herbes
• Eau gazeuse, sans édulcorants ajoutés

Ce qu'il faut éviter quand il est temps de rompre le jeûne

Aliments sucrés, frits ou gras

Il est important d’éviter les aliments sucrés, transformés, frits ou gras. Bien que tentants, ces types d’aliments provoquent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner une prise de poids et d’autres problèmes de santé. Concentrez-vous plutôt sur la consommation d’aliments entiers riches en nutriments et en fibres.

La recherche nous dit que si vous sortez d'un jeûne et prenez un repas à indice glycémique élevé, la glycémie augmente, l'insuline augmente et les marqueurs inflammatoires augmentent - vous laissant vous sentir pire qu'avant. Par conséquent, lorsque vous rompez les périodes de jeûne intermittent, essayez d’éviter les aliments hautement transformés suivants :

• Puces
• Pansements
• Fast food
• Sauces prêtes à l'emploi
• Plats cuisinés
• Biscuits
• Gâteau

Si vous mangez quelque chose sur cette liste, appelez cela une autre expérience ! Donnez à votre corps un petit soutien digestif supplémentaire en prenant des amers digestifs ou un verre de vinaigre de cidre de pomme (dans l'eau) avec votre repas.

Manger trop

Nous y avons tous été. Vous êtes tellement excité de rompre votre jeûne et d'avoir enfin de la nourriture dans votre estomac après des heures de faim. Mais ensuite, vous devenez un peu trop fou et finissez par manger bien plus que prévu. Que vous rompiez le jeûne pour des raisons religieuses ou que vous essayiez simplement de manger plus sainement grâce au jeûne intermittent, trop manger peut annuler tout votre travail acharné.

Il peut être tentant de tout mettre en œuvre pour rompre le jeûne, mais il est important de commencer lentement. Manger une grande quantité de nourriture après ne pas manger pendant un certain temps peut nuire à votre système digestif et entraîner des nausées, des indigestions et de la fatigue. Cela peut également perturber votre sommeil chaque fois que vous mangez un repas copieux trop près de l’heure du coucher. Essayez de commencer avec de plus petites portions, puis d'augmenter votre consommation si vous avez toujours faim.

Buvant de l'alcool

Il est généralement recommandé d’éviter de boire de l’alcool pendant la rupture du jeûne. L'alcool peut déshydrater le corps, entraînant des sensations de vertige et de vertige, ainsi que divers autres problèmes de santé. C'est également un diurétique, ce qui signifie qu'il peut potentiellement éliminer d'importants électrolytes et nutriments essentiels au maintien de votre santé.

Une forte consommation d'alcool pourrait également déclencher une acidocétose alcoolique, dans laquelle les cétones sont très élevées dans le sang, mais contrairement à l'acidocétose diabétique, la glycémie est généralement dangereusement basse.

Fumeur

Fumer annule non seulement certains des bienfaits du jeûne, mais peut également être dangereux pour la santé. Les cigarettes et les produits du tabac contiennent des produits chimiques nocifs, notamment du sucre, qui endommagent le cœur et les poumons. Ces produits peuvent également provoquer une augmentation de votre tension artérielle et provoquer des nausées. Si vous devez fumer pendant la rupture du jeûne, faites-le le moins possible et avec une extrême prudence.

En faire trop

Si vous n'avez pas l'habitude de vous entraîner à jeun, il est important de commencer lentement et d'augmenter progressivement. Il est recommandé de ne pas faire d’exercice immédiatement après avoir rompu le jeûne. Se pousser trop fort dès le départ peut entraîner une déshydratation, des étourdissements et même des évanouissements. Il en va de même pour les saunas pendant le jeûne. Ils provoquent beaucoup de transpiration, ce qui entraîne une déshydratation et un épuisement des électrolytes.

Rester hydraté est essentiel lorsque vous vous entraînez à tout moment, mais c'est particulièrement important lorsque vous rompez un jeûne. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau (avec des électrolytes ajoutés) avant, pendant et après votre entraînement pour éviter de vous déshydrater. Si, à un moment donné, vous commencez à vous sentir étourdi, nauséeux ou étourdi, arrêtez-vous immédiatement et reposez-vous. Cela pourrait être le signe que vous faites trop d’efforts ou que vous n’êtes pas correctement hydraté, il est donc préférable de faire preuve de prudence.

5 recettes faciles pour démarrer votre plan d’alimentation saine

N'ayez pas peur d'expérimenter de nouvelles saveurs et recettes ! Manger plus d’aliments riches en graisses, riches en nutriments et rassasiants tout en réduisant les glucides contribuera à une énergie physique et mentale plus stable.

En gardant toutes ces choses à l’esprit, voici quelques bonnes recettes à considérer lorsque vous rompez votre jeûne :

Toast à l'avocat et aux œufs durs

C'est une excellente option si vous recherchez quelque chose de riche en protéines et en graisses saines. Garnissez simplement des toasts de grains entiers de tranches d'avocat et de quelques œufs durs. Vous pouvez également ajouter des tomates ou des concombres fraîchement coupés en dés pour un apport supplémentaire de vitamines et de minéraux.

Bol de smoothie aux baies

Commencez par mélanger une tasse de vos baies préférées avec une tasse de lait d'amande ou de yaourt faible en gras. Ensuite, versez le mélange dans un bol et garnissez de noix ou de graines hachées ou de noix de coco râpée. C’est une excellente façon d’obtenir beaucoup de nutriments tout en satisfaisant votre gourmandise en même temps.

soupe au poulet et aux légumes

Il s’agit d’un aliment réconfortant classique, parfait pour rompre le jeûne. Faites simplement mijoter la poitrine de poulet, les carottes, le céleri et l'oignon dans le bouillon de poulet jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Assaisonnez la soupe avec du sel et du poivre au goût et dégustez. Encore mieux le lendemain.

Salade de quinoa

C'est une excellente option si vous recherchez quelque chose de léger mais copieux. Commencez par cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage. Ensuite, ajoutez vos légumes préférés comme des tomates en dés, des concombres et des poivrons. Pour un supplément de protéines, ajoutez du poulet cuit ou des pois chiches en conserve. Assaisonnez la salade avec du jus de citron, de l'huile d'olive, du sel et du poivre au goût.

Wrap saumon-avocat

C'est une option rapide et facile, parfaite pour un repas léger. Garnissez simplement une tortilla de blé entier de saumon cuit, de tranches d'avocat et de vos légumes verts préférés. Roulez la tortilla et dégustez.

Ce ne sont là que quelques idées pour vous aider à démarrer. Si vous cherchez plus d'idées de recettes, assurez-vous d'en savoir plus ici .

Et si je veux prolonger mon jeûne ?

Vous avez appris à rompre votre jeûne, mais que se passe-t-il si vous souhaitez continuer à jeûner ? Que vous soyez débutant ou que vous essayiez de passer à une période de jeûne plus longue, certaines choses peuvent vous aider à surmonter l'obstacle.

L'eau filtrée, le thé ou un café occasionnel peuvent tous être consommés entre les repas, mais l'eau est la plus saine. N'ajoutez simplement aucun édulcorant, crème ou lait. Si vous aimez votre café ou votre thé avec de la crème, du lait ou du miel, buvez-les pendant vos repas ou immédiatement après. Sinon, la consommation de toute forme de calories enverra un signal immédiat à votre foie pour qu’il cesse de mettre le sucre de votre foie dans votre circulation sanguine et qu’il arrête de brûler les graisses. Cela est même vrai pour les édulcorants sans calories, y compris les édulcorants sains comme la stévia ou le xylitol. Nous le savons, ils ne contiennent aucune calorie, mais vos papilles gustatives ne peuvent pas faire la différence et arrêteront la combustion des graisses !

Maintenant, si cela ressemble à une agonie, cela indique clairement que votre foie est probablement déjà congestionné. Essayez de boire de l'eau, puis nourrissez-vous avec d'autres choses : Un bon livre. Travail ciblé. Musique. Art. Des sports. Temps social. Méditation. Un projet récréatif. Un bon film.

Remarque : Si vous constatez que votre fréquence cardiaque s'accélère après avoir bu du café à jeun, mettez-la de côté.

L'essentiel

Maintenant que vous savez comment rompre un jeûne de la bonne manière, il n'y a plus d'excuse pour ne pas l'essayer par vous-même ! Un jeûne correctement exécuté peut faire des merveilles pour votre santé, tant physique que mentale. Alors qu'est-ce que tu attends? Choisissez un jour, essayez-le et voyez comment vous vous sentez après. Préparez-vous à être surpris.