¿Qué es una deficiencia de vitaminas?
Una deficiencia de vitaminas ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de una vitamina en particular. Y si bien existen algunas deficiencias vitamínicas comunes, éstas varían ampliamente, según el lugar donde viva y su estilo de vida.
La causa más común de una deficiencia de vitaminas es simplemente no obtener suficiente cantidad de una vitamina en particular, o incluso de varias. Esto se conoce como deficiencia primaria. Cuando una deficiencia es el resultado de un trastorno subyacente que interrumpe la malabsorción, se la denomina deficiencia secundaria.
Entonces, ¿qué deficiencia de vitaminas es la más común en todo el mundo? Cada región y grupo de personas padecen diferentes carencias vitamínicas. La mayoría de los gobiernos ahora establecen pautas sobre la ingesta adecuada. Algunos países también han impuesto programas de enriquecimiento de alimentos con vitaminas para contrarrestar las deficiencias.
Estas pautas suelen ser diferentes para hombres, mujeres, ancianos y niños. Las directrices también suelen ser diferentes para las madres embarazadas y las madres lactantes, ya que necesitan más nutrientes para sus hijos.
En los Estados Unidos, utilizamos las cantidades dietéticas recomendadas (RDA) . Este conjunto de directrices se estableció por primera vez en 1941. Fue establecido por la Junta de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias. Ocasionalmente, estas recomendaciones no sólo se actualizan sino que también se revisan para incluir a ciertos grupos de personas. A veces, los requerimientos son mayores para contrarrestar la deficiencia de vitaminas más común en los vegetarianos y en otras personas que no obtienen la cantidad suficiente únicamente a través de los alimentos.
¿Qué tan comunes son las deficiencias de vitaminas, en general?
Resulta que la mayoría de las personas pueden tener una deficiencia de vitaminas. En un país sobrealimentado que sigue desnutrido, pueden producirse deficiencias de vitaminas incluso si se sigue lo que se cree que es una dieta perfecta.
¿Por qué está pasando esto? En Estados Unidos, mucha gente come demasiados alimentos procesados. Para algunas personas, comer alimentos nutritivos es sencillamente demasiado caro. El hecho de que muchas familias no tengan acceso a dietas saludables y bien equilibradas contribuye significativamente a las deficiencias vitamínicas más comunes en los EE. UU.
Además, los suelos de todo el mundo se han quedado sin nutrientes. Cuando los alimentos se cultivan en este suelo, ya no reciben el mismo nivel de nutrientes que antes. Los estudios muestran que los niveles de nutrientes de nuestro suelo continúan disminuyendo, dejando a nuestras poblaciones más vulnerables en riesgo. Entonces, incluso cuando se evita la comida chatarra y los alimentos procesados, las personas aún pueden tener dificultades para obtener una nutrición adecuada de su dieta.
La falta de nutrientes, combinada con la disminución de la actividad física como resultado de los trabajos de 9 a 5, ha llevado a que una gran parte de la población padezca enfermedades crónicas. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos afirma que la mitad de la población de Estados Unidos padece una enfermedad crónica prevenible.
Además, las investigaciones sugieren que un tercio de los adultos en los Estados Unidos ahora se consideran obesos.
¿Cómo podemos luchar contra las deficiencias vitamínicas más comunes en los Estados Unidos? Primero, debemos comprender qué vitaminas nos faltan y tomar medidas para tomar decisiones más saludables.
Deficiencias vitamínicas más comunes
Si bien algunas deficiencias de vitaminas son más comunes que otras, también varían de un grupo a otro. La deficiencia de vitaminas más común en las mujeres puede no ser necesariamente la misma que la deficiencia de vitaminas más común en los niños. Por eso es importante mirar el panorama general.
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA):
- El 90% de los estadounidenses puede tener deficiencia de potasio
- El 70% puede carecer de calcio.
- El 80% no recibe suficiente vitamina E
- Casi el 50% de la población no ingiere suficiente vitamina A, vitamina C, vitamina D o magnesio.
- El 90% de los estadounidenses de color tienen deficiencia de vitamina D.
- El 70% de los estadounidenses de edad avanzada padecen una deficiencia de vitamina D
Además, algunos grupos de personas son más susceptibles a sufrir deficiencias de vitaminas que otros.
Tomemos como ejemplo a las mujeres embarazadas. La deficiencia de vitaminas más común en el embarazo ocurre cuando el feto en desarrollo requiere más nutrición de la madre. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), muchas mujeres embarazadas luchan por mantener niveles adecuados de vitamina A, hierro, yodo y folato.
Las personas que optan por no consumir carne, es decir, los vegetarianos, ni ningún alimento derivado de animales, es decir, los veganos, también son más susceptibles a sufrir deficiencias de vitaminas. Los estudios muestran que algunas de las deficiencias vitamínicas más comunes en los veganos incluyen vitamina D, vitamina B12, yodo, calcio y zinc.
Además, la población de edad avanzada corre el riesgo de sufrir muchas deficiencias vitamínicas. A medida que el cuerpo envejece, se vuelve más difícil absorber las vitaminas y nutrientes esenciales. Las investigaciones indican que la deficiencia de vitaminas más común en las poblaciones de edad avanzada podría ser la vitamina D, pero las personas de edad avanzada también tienden a carecer de calcio, magnesio, vitamina C, vitamina B6 y vitamina E.
Teniendo todo esto en cuenta, echemos un vistazo más de cerca a algunas de las deficiencias vitamínicas más comunes.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que funciona como un esteroide dentro del cuerpo. A medida que viaja por el torrente sanguíneo, ingresa a las células y alerta a su cuerpo cuando los genes deben activarse o desactivarse. A diferencia de algunas vitaminas, su cuerpo es capaz de producir vitamina D por sí solo cuando expone su piel a la luz solar.
Los estudios muestran que las personas que viven a grandes distancias del ecuador tienen más probabilidades de tener una deficiencia de vitamina D debido a la falta de luz solar. Algunas investigaciones indican que el 42 % de la población (incluido el 74 % de todas las personas mayores y el 82 % de las personas de color) puede tener deficiencia de vitamina D.
Desafortunadamente, no siempre está claro que se trate de una deficiencia de vitamina D. Los síntomas tienden a ser sutiles y pueden no aparecer durante décadas. Los síntomas de la deficiencia de vitamina D incluyen pérdida ósea, debilidad muscular y una mayor probabilidad de fracturas óseas.
Cuando los niños tienen deficiencia, puede provocar raquitismo y retrasos en el crecimiento. Los estudios también sugieren que la deficiencia de vitamina D puede provocar un deterioro del sistema inmunológico y un mayor riesgo de ciertos cánceres.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, las personas corren riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D una vez que la 25(OH)D sérica cae por debajo de 30 nmol/L. Algunas personas pueden correr riesgo de sufrir una insuficiencia con dosis de 30 a 50 nmol/l (12 a 20 ng/ml). Tener un nivel sérico de 50 nmol/L (20 ng/mL) o más es suficiente para la mayoría de las personas.
Se recomienda que la mayoría de los adultos reciban entre 600 y 800 UI de vitamina D todos los días. Para lograr esto, es posible que desees comer más pescado graso o yemas de huevo. Además, si actualmente no pasas tiempo al sol, no estaría de más recibir unos minutos de luz solar natural todos los días.
Vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua, también conocida como cobalamina. Es necesario para el funcionamiento adecuado de los nervios y el cerebro, así como para la formación de sangre. Cada célula necesita B12 para funcionar correctamente, pero el cuerpo no la produce, por lo que sólo puedes obtenerla a través de alimentos y suplementos.
Es muy difícil para los veganos y vegetarianos obtener vitamina B12 de forma natural porque se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, además de algunas variedades de algas. Es por eso que hasta el 90% de los vegetarianos y veganos pueden tener deficiencia de vitamina B12. Las investigaciones también sugieren que más del 20% de las personas de edad avanzada también pueden tener deficiencia debido a la incapacidad de absorber vitamina B12 a medida que el cuerpo envejece.
Sin embargo, el cuerpo no absorbe la vitamina B12 como la mayoría de las vitaminas. Hay una proteína (factor intrínseco) que debe ayudar a la absorción. Cuando alguien carece de esta proteína, se requieren inyecciones de B12 para obtener la dosis adecuada. Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 pueden ser graves e incluyen niveles elevados de homocisteína, función cerebral deteriorada y anemia megaloblástica.
La Oficina de Suplementos Dietéticos sugiere que los niveles séricos por debajo de 170 a 250 pg/ml indican una deficiencia de vitamina B12. La ingesta diaria recomendada es de 2,4-2,8 mcg, que debe alcanzarse mediante la dieta, si es posible. Los alimentos ricos en vitamina B12 incluyen mariscos, vísceras, carne de res, huevos y productos lácteos.
vitamina a
La vitamina A es otra vitamina liposoluble. Esta vitamina esencial es necesaria para mantener huesos, dientes, células y piel sanos. También es beneficioso para la salud ocular, ya que produce los pigmentos necesarios para la visión. Su cuerpo necesita dos tipos de vitamina A: vitamina A preformada, que se encuentra en muchos productos animales, y provitamina A, que se encuentra en alimentos de origen vegetal y a menudo se llama betacaroteno.
En general, la dieta occidental proporciona vitamina A más que suficiente para la mayoría de las personas. Sin embargo, es una de las deficiencias más comunes en los países en desarrollo. Los estudios muestran que casi el 50% de los niños en edad preescolar en algunas regiones padecen una deficiencia de vitamina A.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina A incluyen daño ocular que podría ser permanente, un sistema inmunológico debilitado y mayores tasas de mortalidad, específicamente entre las mujeres embarazadas y sus hijos.
La Oficina de Suplementos Dietéticos sugiere que las concentraciones plasmáticas de retinol inferiores a 0,70 micromoles/L indican insuficiencia, mientras que las concentraciones de 0,70 a 1,05 micromoles/L podrían significar un riesgo.
Si desea obtener más vitamina A preformada, debe consumir más vísceras, pero si aún no puede obtener la cantidad suficiente, debe hablar con un médico acerca de un suplemento de aceite de hígado de pescado.
Hay muchas fuentes de betacaroteno. Considere consumir más batatas, verduras de hojas verdes y zanahorias. Prácticamente no existe ninguna posibilidad de consumir demasiado betacaroteno.
Vitamina C
La vitamina C es una vitamina esencial que forma una parte importante de la mayoría de las dietas en los países desarrollados. De hecho, una deficiencia es bastante rara en los Estados Unidos, con investigaciones que indican que solo alrededor del 7% de los adultos estadounidenses sufren de falta de vitamina C. Dicho esto, se vuelve más difícil absorber la vitamina C cuando se come una dieta pobre o se consume de manera constante. consumir demasiado alcohol.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina C incluyen piel áspera y con bultos, cabello en forma de sacacorchos, uñas en forma de cuchara, piel seca, mayor capacidad de sufrir hematomas y cicatrización lenta de las heridas. Los síntomas graves pueden tardar meses en aparecer, pero eventualmente pueden provocar escorbuto .
La Oficina de Suplementos Dietéticos sugiere un contenido corporal total de vitamina C de entre 300 mg y aproximadamente 2 g, y los números más bajos indican escorbuto. La mayoría de los adultos deben consumir entre 75 y 120 mg de vitamina C al día. Afortunadamente, existen muchos alimentos ricos en vitamina C para elegir.
Para asegurarse de recibir más vitamina C de la recomendada al día, debe comer más cerezas acerola, guayabas, grosellas negras, pimientos rojos dulces, kiwis, lichis, limones, naranjas, escaramujos, fresas, papayas, brócoli o perejil.
Ácido fólico (vitamina B9)
El ácido fólico es una vitamina B que se necesita para producir y reparar el ADN y al mismo tiempo producir glóbulos rojos. Usted corre el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B9 si no come suficientes alimentos ricos en ácido fólico, consume demasiado alcohol o padece afecciones digestivas, como la enfermedad celíaca. También podría tener problemas para absorber suficiente cantidad de esta vitamina si toma medicamentos para las convulsiones o si está embarazada.
Si bien la mayoría de las personas obtienen suficiente ácido fólico, aún es posible desarrollar una deficiencia. Los síntomas de la deficiencia de vitamina B9 incluyen piel pálida, irritabilidad, disminución del apetito, diarrea y lengua suave y sensible.
La Oficina de Suplementos Dietéticos sugiere que los valores de concentración sérica de folato superiores a 3 ng/ml indican idoneidad. Este indicador es sensible a la ingesta dietética reciente, por lo que no se utiliza para determinar el estado a largo plazo.
Los adultos deben consumir entre 400 y 600 mcg de folato DFE al día.
El folato es más importante durante el embarazo. Los estudios muestran que la deficiencia de folato durante el embarazo puede provocar defectos de nacimiento. Para contrarrestar esta amenaza, la mayoría de las vitaminas prenatales contienen una cantidad adecuada de ácido fólico.
Sin embargo, también es posible obtener suficiente ácido fólico solo a través de la dieta consumiendo más verduras de hojas verdes, guisantes, coles de Bruselas, frutas cítricas y huevos. También es aconsejable consumir jugo de tomate, plátanos, melones, frijoles, legumbres, espárragos y champiñones si deseas agregar más ácido fólico a tu dieta.
Cómo determinar si tiene una deficiencia de vitaminas
Si le preocupan estas deficiencias vitamínicas comunes, puede determinar fácilmente si está experimentando una o no. Primero, siempre es mejor evaluar sus síntomas. Si no se siente como usted mismo, es posible que pueda identificar la causa simplemente evaluando cómo se siente día a día. Sin embargo, algunos síntomas de deficiencia de vitaminas se superponen, lo que hace que te preguntes cuál es realmente el culpable.
Además de observar sus síntomas, considere cualquier cambio reciente que haya realizado y que pueda estar afectando su salud. ¿Está tomando nuevos medicamentos o alteró su dieta de alguna manera? Si es así, es posible que pueda determinar qué le falta y realizar los cambios apropiados en su dieta.
Si aún no sabe nada una vez que haya realizado su propia evaluación, lo mejor es consultar con su médico. Su profesional de la salud podría ofrecerle más información sobre lo que está sucediendo para ver si es necesario realizar cambios. Si los síntomas por sí solos no le dan a su médico una respuesta, es posible que sea necesario realizar un análisis de sangre. Puede hacerse una prueba para buscar deficiencias vitamínicas específicas. Sin embargo, si no está clara cuál es la causa, puede ser mejor considerar un análisis de sangre completo.
Cómo combatir las deficiencias de vitaminas
La forma más sencilla de abordar las deficiencias de vitaminas es simplemente cambiar su dieta. Al incorporar una dieta sana y equilibrada, puede estar seguro de que obtendrá todos los nutrientes que necesita.
Sin embargo, esta solución no siempre es clara, especialmente si tienes necesidades dietéticas especiales. Si eres vegano o tienes restricciones dietéticas, querrás investigar formas de obtener los nutrientes que te faltan.
Además, si tiene afecciones subyacentes que le impiden absorber nutrientes, deberá hablar con su médico sobre una solución. En algunos casos, su profesional de la salud le recomendará cambiar de medicamento o incorporar un suplemento para compensar la falta.
Hay muchos suplementos de alta calidad en el mercado. Y si bien puede parecer mejor tomar un multivitamínico, puede que no sea la mejor solución si solo te faltan unos pocos nutrientes. De hecho, tomar un multivitamínico podría proporcionar demasiados nutrientes de los que ya consume a través de su dieta. Por esta razón, a menudo se sugiere elegir suplementos y vitaminas individuales según sea necesario.
Puede pedirle a su médico que le recomiende qué marcas tomar. Algunas vitaminas contienen ingredientes tóxicos que pueden causar más daño que bien. Cualquier suplemento que tome debe tener informes de pruebas de terceros que muestren la pureza y los ingredientes. Si no, deberías tomarlo.
Con unos sencillos pasos, puedes evitar desarrollar deficiencias de vitaminas y vivir una vida más saludable. Consuma una dieta bien equilibrada, evite los azúcares refinados y tome decisiones saludables todos los días para asegurarse de recibir suficiente cantidad de todas las vitaminas esenciales y mantener su bienestar general.