¿Qué es una deficiencia de minerales?
Todos entendemos la importancia de llevar una dieta bien equilibrada. Sin embargo, algunas personas todavía sufren deficiencias minerales comunes, principalmente debido a una nutrición inadecuada. No consumir nutrientes clave provoca una variedad de problemas de salud, como presión arterial alta, osteoporosis, fatiga y más.
En pocas palabras, una deficiencia de minerales ocurre cuando una persona no recibe suficientes minerales correctos que su cuerpo necesita. Se necesitan muchos nutrientes para gozar de una salud óptima y no consumirlos en cantidad suficiente a diario puede provocar complicaciones. En muchos casos, una deficiencia de minerales es causada por la falta de nutrientes adecuados, pero las enfermedades crónicas también pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber minerales esenciales.
Para mantener la salud general, es necesario responder las preguntas: ¿Qué tan común es una deficiencia de minerales? ¿Cuál es la deficiencia de minerales más común? ¿Y qué se puede hacer al respecto? Examinaremos más de cerca las principales deficiencias minerales que afectan a personas de todo el mundo y explicaremos cómo contrarrestarlas.
¿Qué tan comunes son las deficiencias de minerales, en general?
Especialmente en el mundo occidental, la gente sufre enfermedades comunes por deficiencia de minerales con más frecuencia que en otros lugares. Este estudio, por ejemplo, muestra cuán pobremente se compara Estados Unidos con muchos otros países en cuanto a nutrición y consumo de alimentos de calidad.
En algunos casos, es sólo una cuestión de mala nutrición la que provoca deficiencias de minerales. Sin embargo, incluso cuando alguien lleva una dieta bien equilibrada, es posible sufrir deficiencias minerales comunes. Los estudios sobre el agotamiento del suelo muestran que los minerales son menos frecuentes en el suelo que antes.
Además, ciertas condiciones médicas pueden dificultar la absorción de nutrientes. Sufrir alergias alimentarias, tener un revestimiento intestinal débil, lidiar con desequilibrios del microbioma y someterse a una cirugía pueden afectar la forma en que su cuerpo absorbe los minerales. También podría tener una enfermedad autoinmune, una infección o un crecimiento excesivo de bacterias que esté provocando una mala absorción de nutrientes. Teniendo en cuenta estas condiciones de salud y factores ambientales, no es de extrañar que tantas personas experimenten deficiencias minerales.
Deficiencias de minerales traza más comunes
No permita que el término "rastro" le lleve a pensar que estos nutrientes son intrascendentes. También conocidos como microminerales, los oligoelementos son minerales esenciales que el cuerpo necesita. Sin embargo, a diferencia de los macrominerales, sólo necesitamos consumir una pequeña cantidad de estos nutrientes para tener una salud óptima.
Aunque los oligoelementos sólo se necesitan en pequeñas cantidades, siguen siendo vitales para nuestras funciones corporales esenciales. Con la mayoría de los oligoelementos, sólo necesitas entre 0,2 y 15 miligramos de cada uno al día. Sin embargo, cuando no obtienes suficiente, fácilmente podrías sufrir una deficiencia de minerales.
La deficiencia mineral más común en los EE. UU. es el hierro, pero no pase por alto el yodo y el cobre. La deficiencia de hierro afecta a más del 25% de las personas en todo el mundo, según la Organización Mundial de la Salud .
Además, según algunas investigaciones , la deficiencia de yodo afecta aproximadamente a un tercio de la población mundial. Los estudios también indican que es posible que hasta el 25% de la población estadounidense no esté obteniendo suficiente cobre.
La falta de cualquiera de estos oligoelementos puede crear problemas de salud continuos, pero cada uno de ellos se puede corregir fácilmente.
Yodo
Para el correcto funcionamiento de la tiroides y la producción de hormonas tiroideas, el cuerpo necesita yodo. Las hormonas tiroideas son necesarias para la mayoría de los procesos corporales, incluido el desarrollo del cerebro, el crecimiento, la regulación de la tasa metabólica y el mantenimiento de los huesos.
La deficiencia de yodo es una de las más comunes; Afecta aproximadamente a un tercio de la población mundial. Estadísticamente, el yodo es la deficiencia mineral más común en el mundo, pero no necesariamente en los EE. UU.
Uno de los síntomas más comunes de la deficiencia de yodo es el bocio o el agrandamiento de la glándula tiroides. Los estudios muestran que la deficiencia de yodo también puede provocar dificultad para respirar, aumento de peso y aumento del ritmo cardíaco.
La deficiencia de yodo es aún más peligrosa para los niños. Las investigaciones sugieren que una deficiencia grave puede estar relacionada con problemas de desarrollo y discapacidades intelectuales.
Sin embargo, no es difícil obtener yodo mediante una dieta saludable. Un gramo de algas puede ofrecer hasta el 1.000% de la ingesta diaria recomendada. El pescado, los lácteos y los huevos también contienen mucho yodo. El yodo se encuentra en el agua del océano y en el suelo. Por lo tanto, si el suelo o el agua carecen de yodo, se producirá una reducción en el contenido de los alimentos.
También puedes encontrar sal de mesa enriquecida con yodo. Los estudios sugieren que este simple paso ha reducido la probabilidad de desarrollar una deficiencia de yodo.
Hierro
El hierro es otra de las deficiencias minerales más comunes. El hierro es un componente de nuestros glóbulos rojos. Es necesario para unirse a la hemoglobina y es responsable de transportar oxígeno a las células del cuerpo.
Si bien la deficiencia de hierro afecta a más del 25% de la población mundial, los estudios sugieren que el 47% de los niños pequeños son susceptibles a ella. A menos que los niños reciban alimentos ricos en hierro o fortificados, es probable que no obtengan suficiente cantidad de este nutriente vital. Los vegetarianos y veganos también tienden a tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro, principalmente porque no tienen forma de consumir el hierro, que se encuentra en los productos animales.
El problema de salud más común asociado con la falta de hierro es la anemia. Esta afección reduce la cantidad de glóbulos rojos en el cuerpo, lo que limita la cantidad de oxígeno que pueden transportar. Los síntomas de la anemia incluyen deterioro de la función cerebral, sistema inmunológico debilitado y fatiga general.
El hierro hemo se encuentra en las carnes rojas, las vísceras, los mariscos y las sardinas enlatadas. El hierro no hemo se encuentra en los frijoles, las verduras de hojas verdes oscuras y las semillas. El consumo de alimentos ricos en vitamina C también puede ayudar al cuerpo a absorber el hierro. Considere agregar col rizada, pimientos morrones o naranjas a su dieta para aumentar la absorción de alimentos ricos en hierro.
Cobre
El cobre es otro mineral esencial necesario para una salud óptima. Además de una mala alimentación, es posible que falte cobre debido a la enfermedad celíaca o cualquier dolencia que afecte el tracto digestivo. Además, consumir demasiado zinc puede provocar una deficiencia de cobre, ya que los dos minerales compiten entre sí.
Los estudios muestran que el cobre es necesario para ayudar a la absorción del hierro en el intestino. Pero cuando los niveles de cobre son bajos, es probable que el hierro también lo sea, lo que puede provocar anemia.
Las investigaciones también indican que el cobre es necesario para un sistema inmunológico fuerte. Sin cobre, el cuerpo tiene dificultades para producir células inmunitarias, lo que puede reducir el recuento de glóbulos blancos. Esta falta de cobre conduce a una reducción de las células que combaten las infecciones que dejan al cuerpo comprometido.
En algunos estudios, la osteoporosis también se ha relacionado con la deficiencia de cobre. También podría provocar problemas de aprendizaje o memoria porque el cobre suministra energía al cerebro. Las investigaciones también indican que las personas con deficiencia de cobre pueden tener problemas para caminar correctamente debido al retraso en las señales entre el cuerpo y el cerebro.
Afortunadamente, el cobre se encuentra en una amplia variedad de alimentos y no se necesita mucho. Consuma más hígado de res, ostras, chocolate amargo, avena, semillas de sésamo y almendras para aumentar su consumo de cobre.
Deficiencias minerales importantes más comunes
Los minerales principales, o macrominerales, se requieren en cantidades mayores que los minerales traza para el correcto funcionamiento del cuerpo. Los macrominerales son responsables de regular el equilibrio de líquidos, mantener los huesos y los dientes, garantizar el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y ayudar a las contracciones musculares. Entre las principales carencias minerales más comunes se encuentran el magnesio, el potasio o el calcio en el organismo.
Un estudio sugiere que casi la mitad de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio en su dieta. Y una encuesta nacional sugiere que alrededor del 98% de los estadounidenses no obtienen la ingesta recomendada de potasio. Las investigaciones también muestran que sólo alrededor del 32% de los estadounidenses obtienen suficiente calcio únicamente a través de la dieta.
La culpa de la mayoría de estas deficiencias la tiene la dieta occidental. Nuestra sociedad se inclina hacia los alimentos procesados que son más convenientes que los alimentos integrales nutritivos. Además, nuestro suelo se ha quedado sin estos nutrientes, lo que hace que nuestros alimentos contengan menos minerales en general. Las dolencias digestivas u otras enfermedades crónicas pueden hacer que el cuerpo absorba menos minerales, lo que también provoca una deficiencia de minerales.
Magnesio
El magnesio es uno de los minerales principales más importantes. Participa en más de trescientas reacciones enzimáticas. Los estudios muestran que la deficiencia de magnesio puede provocar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, síndromes metabólicos y osteoporosis. Las investigaciones también muestran que los niveles bajos de magnesio son comunes en pacientes hospitalizados.
La deficiencia de magnesio suele ser causada por una mala alimentación, pero también puede ser el resultado de una enfermedad o un deterioro de la función digestiva. Algunos medicamentos también afectan la absorción de magnesio. Y si toma diuréticos y antibióticos, puede tener un mayor riesgo de sufrir deficiencia de magnesio.
Algunos de los principales síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen ritmo cardíaco anormal, piernas inquietas, calambres musculares, migrañas y fatiga. También puede experimentar confusión mental y aumento de la ansiedad. Con el tiempo, esta deficiencia puede provocar presión arterial alta y resistencia a la insulina.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos , la mayoría de los adultos deberían recibir entre 310 y 420 mg de magnesio al día. Afortunadamente, el magnesio se encuentra de forma natural en una variedad de alimentos. Considere agregar cereales integrales, nueces, chocolate amargo y verduras de hojas verdes oscuras a su dieta. Y si eso no es suficiente, quizás quieras considerar agregar un suplemento de magnesio a tu régimen diario para aumentar tu ingesta de magnesio.
Potasio
El potasio es otro mineral esencial necesario para el correcto funcionamiento del cuerpo. Es necesario para regular las contracciones musculares, controlar el equilibrio de líquidos y mantener las funciones nerviosas. La deficiencia de potasio suele ser causada por una mala alimentación. Sin embargo, también es posible si se pierden muchos líquidos por sudoración excesiva, vómitos, diarrea o pérdida de sangre.
Los síntomas de la deficiencia de potasio incluyen debilidad, fatiga, calambres y espasmos musculares, problemas digestivos y palpitaciones del corazón. Los dolores musculares, la rigidez, el hormigueo, el entumecimiento, la dificultad para respirar y los cambios de humor también son síntomas comunes. Al igual que con otros minerales importantes, no es difícil obtener potasio mediante una dieta bien equilibrada. Los profesionales sanitarios recomiendan una ingesta diaria de 4.700 mg de potasio.
Las hojas de remolacha proporcionan aproximadamente el 25% de su ingesta diaria en una porción. También deberías considerar comer ñame, frijoles blancos, almejas, papas blancas, batatas, aguacates, frijoles pintos y plátanos. La mayoría de las personas no necesitan un suplemento de potasio. Sin embargo, si lo necesita, tenga en cuenta que tomar demasiado puede causar hiperpotasemia, lo que puede provocar latidos cardíacos irregulares y otras afecciones cardíacas graves.
Calcio
El calcio es otra de las deficiencias minerales más comunes. Este mineral vital ayuda a formar dientes y huesos fuertes. También es necesario para el funcionamiento adecuado de los músculos, incluido el funcionamiento del corazón. Cuando no se obtiene suficiente calcio, se tiene una mayor probabilidad de sufrir osteoporosis, osteopenia e hipocalcemia, que es una enfermedad por deficiencia de calcio.
La mayoría de las personas que sufren una deficiencia de calcio simplemente no obtienen lo suficiente a través de su dieta. Sin embargo, también puede ser causada por medicamentos que disminuyen la absorción de calcio, cambios hormonales y factores genéticos. Los síntomas de la deficiencia de calcio incluyen confusión, pérdida de memoria, espasmos musculares, entumecimiento, hormigueo, depresión, uñas quebradizas, huesos quebradizos e incluso alucinaciones.
La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que la mayoría de los adultos reciban entre 1000 y 1300 mg de calcio al día. La mayoría de los productos lácteos, como el yogur, el queso, la leche y el helado, tienen un alto contenido de calcio. El jugo de naranja fortificado, las sardinas, el salmón, las hojas de nabo, la col rizada y las semillas de chía también son ricos en calcio.
Si no puede obtener suficiente calcio sólo a través de su dieta, es posible que deba considerar la posibilidad de tomar suplementos.
Cómo determinar que tiene una deficiencia de minerales
La principal forma de saber si sufre o no deficiencias minerales comunes es evaluar sus síntomas. Cada deficiencia de vitaminas o minerales tiene su propio conjunto único de síntomas, como se señaló anteriormente.
Siempre que comience a experimentar síntomas, es mejor hablar con su profesional de la salud. Juntos, pueden determinar si sus problemas de salud son causados por una deficiencia de minerales o una condición subyacente mayor. Su médico también puede ordenar análisis de sangre para verificar cualquier deficiencia.
Existen varios tipos de análisis de sangre para detectar deficiencias de minerales. Puede realizar pruebas para un mineral específico o realizar un panel completo para probar varios. Algunos análisis de sangre deben realizarse en su hospital local o en una ubicación participante, mientras que otros se pueden realizar en casa: pinche su dedo y envíe por correo una muestra de sangre.
Si descubre una deficiencia de minerales, siempre es mejor evaluar su dieta primero. Muchas deficiencias de minerales se pueden resolver comiendo alimentos más saludables. Sin embargo, también debería considerar agregar un suplemento de alta calidad a su dieta si no puede obtener suficiente cantidad de un mineral en particular solo a través de la dieta.