¿Qué es estrés?

El estrés es la respuesta del cuerpo a un desafío o amenaza, ya sea real o percibida. ¿Alguna vez has sentido que tu corazón se acelera o que te sudan las palmas de las manos cuando estás estresado? Esa es la respuesta de lucha o huida de tu cuerpo en acción.

Este mecanismo de supervivencia se remonta a tiempos prehistóricos. En el pasado, nuestros antepasados ​​necesitaban responder rápidamente a las amenazas para sobrevivir. Hoy en día, la mayoría de nosotros no enfrentamos los mismos factores estresantes, por lo que esta respuesta física puede hacer más daño que bien.

¿Qué sucede cuando nos encontramos con estrés?

Cuando estás estresado, tu corazón se acelera, la respiración se vuelve superficial y tus músculos se tensan. La presión arterial también aumenta a medida que el cuerpo redirige el flujo sanguíneo a las áreas que más lo necesitan. Todo esto es gracias a tus hormonas, que te ayudan a prepararte para el esfuerzo físico. Es como si su cuerpo se estuviera preparando para afrontar una amenaza, incluso si la "amenaza" es simplemente un día realmente duro en el trabajo.

Descripción general de las hormonas clave del estrés

Cuando el estrés entra en escena, puede alterar el delicado equilibrio de las hormonas del cuerpo, provocando una serie de problemas potenciales.

En pocas palabras, las hormonas del estrés son los mensajeros químicos de nuestro cuerpo que nos ayudan a responder al estrés. Cuando nos encontramos con una situación, ya sea una fecha límite inminente en el trabajo, una discusión con un ser querido o incluso un casi accidente en la carretera, nuestros cuerpos se aceleran. El estrés desencadena la liberación de ciertas hormonas que nos preparan para luchar contra el factor estresante o huir de él.

Las tres principales hormonas del estrés son el cortisol, la adrenalina y la noradrenalina. Analicémoslos uno por uno:

Cortisol: 

Esta es la hormona del estrés "principal" y la producen las glándulas suprarrenales. A corto plazo, el cortisol puede resultar útil: aumenta el ritmo cardíaco y la presión arterial, lo que puede proporcionarte la energía que necesitas para afrontar una situación estresante. Pero si sus niveles de cortisol permanecen elevados durante demasiado tiempo, puede provocar efectos negativos que incluyen aumento de peso, trastornos del estado de ánimo e incluso daños a su sistema inmunológico.

Adrenalina: 

Probablemente hayas oído hablar de esto antes: es la hormona que te da esa "subidón" de energía cuando estás asustado o emocionado. Como una oleada de electricidad que pone a nuestro cuerpo en acción. Las glándulas suprarrenales liberan adrenalina y nos ayuda a responder rápidamente al estrés aumentando la frecuencia cardíaca, dilatando las pupilas y mejorando nuestra frecuencia respiratoria.

Noradrenalina: 

La noradrenalina, también conocida como norepinefrina, es similar a la adrenalina en que la liberan las glándulas suprarrenales, pero tiene un efecto ligeramente diferente en el cuerpo. La noradrenalina contrae los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a reducir el flujo sanguíneo a áreas que no son necesarias. Al igual que los otros dos, también aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Los efectos del estrés y el desequilibrio hormonal en el cuerpo

Una de las formas más importantes en que el estrés nos afecta es a través de nuestras hormonas y funciones corporales. En el mundo actual, los factores estresantes nos rodean, todo el tiempo, y nuestros cuerpos pueden tener dificultades para afrontarlos.

Nivel alto de azúcar en sangre:

El cortisol le indica al cuerpo que libere glucosa en el torrente sanguíneo para que nuestros músculos tengan la energía que necesitan para responder al estrés. Sin embargo, niveles altos pueden provocar resistencia a la insulina. Cuando esto sucede, nuestro cuerpo ya no puede utilizar la glucosa de manera eficaz, lo que puede provocar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Problemas reproductivos:

El cortisol compite con otras hormonas, como la testosterona y el estrógeno, por los sitios receptores en el cuerpo. Los niveles altos provocan un desequilibrio en nuestras hormonas sexuales, lo que puede afectar todo, desde la libido hasta los ciclos menstruales. En las mujeres, esto puede provocar ciclos menstruales irregulares, fibromas, endometriosis y otros problemas reproductivos. En los hombres, puede provocar una disminución del deseo sexual y de los niveles de testosterona.

Disminución de la función tiroidea:

Las hormonas tiroideas son responsables de regular su metabolismo. Cuando estás estresado, tus niveles de cortisol se disparan, alterando la capacidad de la tiroides para hacer su trabajo. Las investigaciones han demostrado que los niveles altos de cortisol pueden provocar una disminución de la TSH (hormona estimulante de la tiroides). Esto puede alterar la función tiroidea y provocar síntomas como fatiga, aumento de peso e incluso depresión.

Fatiga y agotamiento:

¿Conoce esa sensación cuando se despierta por la mañana y parece que no puede deshacerse de esa sensación de cansancio? Es como si ni siquiera hubieras dormido nada. Hay una razón para eso.

Los niveles de cortisol deben ser más altos por la mañana, lo que nos ayuda a despertarnos y comenzar el día. A medida que avanza el día, se supone que los niveles de cortisol disminuyen, de modo que podamos relajarnos y prepararnos para dormir. Pero cuando estamos bajo estrés crónico, los niveles de cortisol permanecen altos durante todo el día e incluso hasta la noche. Esto puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido, lo que provoca fatiga y agotamiento constantes.

Disminución de la masa muscular y la densidad ósea:

El cortisol puede disminuir la absorción de calcio en nuestro cuerpo. El calcio es esencial para formar y mantener huesos fuertes, por lo que cuando hay una deficiencia, nuestros huesos pueden volverse débiles y quebradizos. Para empeorar las cosas, los niveles altos de cortisol también pueden interferir con la producción de tejido óseo nuevo , lo que puede contribuir aún más a la pérdida ósea. Con el tiempo, el estrés le indica al cuerpo que comience a descomponer las proteínas para obtener energía. Esto puede provocar una disminución de la masa y la fuerza muscular, dificultando la realización de las actividades físicas cotidianas.

Estado de ánimo y salud mental:

Resulta que el estrés tiene un impacto mayor en la salud de nuestro cerebro de lo que la mayoría piensa. Uno de los actores clave en esto es la amígdala, una pequeña estructura con forma de almendra en lo profundo del cerebro que es responsable de procesar emociones como el miedo y la ansiedad. Cuando estamos estresados, nuestra amígdala se acelera y envía señales de angustia a todo nuestro cerebro.

Este elevado estado de actividad puede provocar todo tipo de efectos negativos, tanto en nuestra mente como en nuestro cuerpo. Los estudios han descubierto que el estrés crónico puede reducir la corteza prefrontal , la parte de nuestro cerebro que nos ayuda a tomar decisiones, pensar racionalmente y controlar los impulsos. Puede imaginarse el tipo de problemas que pueden surgir, como falta de juicio, problemas de memoria, dificultad para concentrarse e incluso depresión.

5 consejos para controlar el estrés y restaurar el equilibrio hormonal

Si se siente agotado todo el tiempo, puede que valga la pena analizar sus niveles de estrés y encontrar formas de controlarlos. Si toma estos pequeños pasos hacia hábitos más saludables, podrá empezar a sentirse con más energía, más equilibrado y en control.

Consciencia

La atención plena es la práctica de estar presente en el momento y centrar la atención en los pensamientos, sentimientos y entorno. Cuando estás atento, puedes observar tus pensamientos sin juzgarlos, lo que puede ayudar a reducir el impacto del estrés en tu cuerpo y promover una sensación de calma. Por eso, tómate unos minutos todos los días para practicar la atención plena. Puedes hacerlo meditando, practicando ejercicios de respiración profunda, yoga o simplemente dando un paseo consciente por la naturaleza.

No hay sustituto para el sueño

Puede resultar difícil priorizar el sueño, pero es muy importante para el equilibrio hormonal. Cuando estamos privados de sueño, hormonas como la insulina, el cortisol y la leptina se vuelven locas, lo que provoca todo tipo de problemas de salud. Por lo tanto, trate de dormir entre 7 y 8 horas por noche y trate de establecer una rutina constante a la hora de acostarse.

Una dieta equilibrada, menos los desencadenantes

Por supuesto, lo que comes también juega un papel importante en tu salud hormonal. Llevar una dieta equilibrada llena de alimentos integrales y no procesados ​​es clave. Consuma frutas y verduras coloridas, grasas saludables como aguacate y nueces, y fuentes de proteínas como pollo, pescado o frijoles. Trate de evitar los alimentos procesados, el azúcar y el alcohol tanto como sea posible, ya que estos desencadenantes pueden alterar el delicado equilibrio hormonal de su cuerpo.

Sigue moviendote

El ejercicio libera endorfinas, esas sustancias químicas que nos hacen sentir bien y que pueden mejorar nuestro estado de ánimo y reducir el estrés. El ejercicio regular también puede ayudar a regular los niveles de cortisol y promover un mejor sueño. Intente moverse durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Esto puede incluir cualquier cosa, desde caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar, hasta levantar pesas y hacer yoga.

Priorizar el autocuidado

El cuidado personal puede ser diferente para cada persona, pero la cuestión es dedicar tiempo a las cosas que te hacen sentir bien. Ya sea tomar un baño relajante, pasar tiempo en la naturaleza, leer un libro o ponerse al día con un amigo, encuentre lo que le brinde alegría y conviértalo en una parte regular de su rutina.

Recuerde, equilibrar las hormonas del estrés es un proceso y lleva tiempo. Ten paciencia contigo mismo y trata de hacer pequeños cambios cada día.

Rompiendo el ciclo

El estrés es parte de nuestras vidas y, si bien a veces puede parecer inevitable, eso no significa que debamos dejar que nos controle. Al comprender cómo el estrés afecta nuestras hormonas y tomar medidas proactivas para controlarlo, podemos reducir su impacto en el cuerpo.