Su ayuno de 24 horas (o más) ha terminado oficialmente. ¡Pero espera! Antes de adelantarnos, hablemos de cuándo es el momento de romper el ayuno de una vez por todas.

Dichos como "rompe el ayuno con algo ligero" no son de mucha ayuda cuando se enfrentan a todo tipo de opciones deliciosas, desde pizza hasta panqueques. La buena noticia es que este artículo le brindará orientación sobre cómo aportar nutrientes a su cuerpo, ¡de una manera que mantendrá sus objetivos de salud encaminados!

Cómo romper el ayuno (de la manera correcta)

Durante un ayuno, básicamente le estás dando a tu cuerpo un descanso de la digestión de los alimentos. Esto le permite concentrarse automáticamente en otras cosas, como la reparación y la desintoxicación. Pero cuando llega el momento de romper el ayuno, es importante hacerlo de la manera correcta.

Podría decirse que romper el ayuno es uno de los aspectos más vitales del ayuno, ya que puede tener un efecto profundo en su estado físico y mental durante el día. Pero esta etapa no se trata de atiborrarse. Se trata de comer de forma consciente y atenta, al mismo tiempo que se hace un esfuerzo adicional para incorporar buenos hábitos a la rutina.

La forma de romper el ayuno debe basarse en cuánto tiempo lleva ayunando y cuáles son sus objetivos. De esta manera puede maximizar los beneficios y evitar efectos secundarios no deseados.

Cuando no has comido por un tiempo, tu cuerpo anhela nutrientes. Por lo tanto, los primeros alimentos que ingiera deben estar llenos de vitaminas, minerales y otros nutrientes clave. Si solo ayuna por períodos más cortos, no necesita preocuparse demasiado por la logística de romper el ayuno. No es complicado, así que intenta no pensar demasiado en ello.

Si ha estado en ayunas durante:

Hasta 12 horas:

Puedes empezar a romper el ayuno con alimentos de fácil digestión como frutas o zumos naturales.

12-24 horas:

Comience lentamente con líquidos claros como caldo de huesos o caldo antes de pasar a alimentos sólidos.

24 horas o más:

Al romper un ayuno prolongado, es importante comenzar con líquidos que sean fáciles de digerir. Luego, podrás aumentar gradualmente el tamaño y la complejidad de tus comidas en el transcurso de unos días. No importa cuánto tiempo haya estado ayunando, es vital escuchar a su cuerpo y comer sólo cuando tenga realmente hambre.

1. Vuelva a comer con facilidad

Después del ayuno, es bueno volver gradualmente a su dieta habitual. Esto significa no darte atracones porque acabas de ayunar, ni tampoco seguir una dieta extrema o comer menos de lo que tu cuerpo necesita.

Querrá comenzar con alimentos que sean pequeños, fáciles de digerir y ricos en vitaminas y minerales. Una forma de facilitar la transición es con una sopa nutritiva o verduras cocidas porque son más fáciles de digerir para el cuerpo que las carnes densas (como el bistec). Para su primera comida después del ayuno, trate de optar por opciones bajas en carbohidratos y altas en grasas. Introducir gradualmente los alimentos en su dieta le ayudará a evitar efectos secundarios incómodos como dolores de cabeza, mareos y náuseas.

2. Manténgase hidratado con electrolitos

Durante un ayuno, se pierden más minerales de lo habitual a través del sudor y la orina, lo que provoca efectos secundarios nocivos como deshidratación y desequilibrios electrolíticos. Una forma de combatir estos problemas es a través del agua electrolítica y otros fluidos.

Agregar ¼ de sal marina natural por litro de agua potable durante el día es una excelente manera de recuperar esos minerales vitales en su sistema. También puede agregar ReMyte® , una fórmula de electrolitos fácil de usar diseñada para reponer los nutrientes que ya no obtiene de los alimentos durante el ayuno.

Trate de consumir alrededor de la mitad de su peso corporal (en libras), en onzas de agua mineral cada día. Si todavía te sientes fatigado después de romper el ayuno, es importante consultar a un médico para descartar otras causas.

3. No olvides tus vitaminas B

Durante el ayuno, asegúrese de consumir suficiente cantidad de vitamina B. Desempeñan un papel importante en el metabolismo, la producción de energía y la desintoxicación.

Una dieta nutritiva combinada con un suplemento de complejo de vitamina B de alta absorción ha demostrado ser una forma eficaz de satisfacer las necesidades de nutrientes, incluso cuando se está en ayunas. También puede ayudar a reducir algunos de los efectos secundarios que ocurren cuando comienza a comer nuevamente.

Una guía de los mejores alimentos para romper el ayuno

La clave para encontrar los mejores alimentos para comer al romper el ayuno es centrarse en grasas saludables, proteínas moderadas y carbohidratos limitados.

En otras palabras, es necesario realizar una alimentación equilibrada. Algunas verduras, algo de proteína, algunos carbohidratos y algo de grasa. Si está listo para romper el ayuno y comenzar a comer nuevamente, utilice esta lista para descubrir formas en que puede asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para recuperar energía y mantener el crecimiento muscular.

Caldo de hueso

El caldo de huesos está repleto de electrolitos y minerales que pueden ayudar a que el cuerpo vuelva a digerir los alimentos sólidos. También es suave para el sistema digestivo y puede ayudar a prevenir efectos secundarios incómodos, como indigestión o hinchazón.

Además, el caldo de huesos tiene muchos otros beneficios, como promover la salud intestinal, reducir la inflamación y aumentar la inmunidad. Así que no sólo es una forma nutritiva de romper el ayuno, sino que también es excelente para la salud en general.

Para hacer caldo de huesos, simplemente cocine a fuego lento huesos de pollo, carne de res o pescado en agua durante varias horas. También puede agregar verduras, hierbas y especias para darle más sabor.

Fruta baja en carbohidratos

Los chinos llaman a la fruta la sustancia alimenticia que nutre el Qi, la fuerza vital. Los azúcares naturales de la fruta pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre después del ayuno. La fruta fresca también está repleta de vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a mantener los niveles de energía y la salud inmunológica. Sin embargo, asegúrese de elegir frutas con un contenido bajo o medio de azúcar para no deshacer los beneficios que obtuvo durante el ayuno intermitente.

Grandes opciones incluyen melones, uvas, moras, kiwi o fresas para revitalizar tu cuerpo y darle la hidratación que necesita.

Verduras de hoja verde (cocidas)

Si buscas romper el ayuno con una comida saludable, las verduras son perfectas porque están repletas de fibra prebiótica que ayuda a reactivar tu sistema digestivo.

Los vegetales verdes también son excelentes fuentes de vitaminas y minerales, entre ellos:

• Hierro
• folatos
• Potasio
• Calcio
• Magnesio
• Manganeso
• Vitamina A, B2, B6, C, E, K

Al igual que las frutas, las verduras son hidratantes y están llenas de nutrientes que ayudan al cuerpo a recuperarse de un ayuno. Además, la mayoría de las verduras son carbohidratos complejos y tienen menos calorías, por lo que no provocarán picos de azúcar en la sangre como los carbohidratos simples. Puedes intentar incorporarlos en algún plato poco cocido como una sopa o un salteado.

Las verduras ricas en nutrientes que puedes comer para romper el ayuno incluyen:

• Espinacas (cocidas)
• Calabacín (cocido o crudo)
• Zanahorias (cocidas o crudas)
• Pepinos (crudos)
• Acelgas (cocidas)
• Rúcula (cruda)
• Apio (cocido o crudo)
• Algas (cocidas o deshidratadas)
• Espárragos (cocidos)
• Coliflor (cocida)

Proteína

Las investigaciones contemporáneas sobre el ayuno muestran que la masa muscular no se descompone cuando se ayuna. Sin embargo, si ayuna durante muchos días y permanece sedentario, sus músculos pueden disminuir debido al desuso. Si desea mantener los músculos y optimizar su salud, es importante consumir suficiente proteína. La disminución de la masa muscular puede causar una variedad de problemas, como un mayor riesgo de resistencia a la insulina y enfermedades cardiovasculares. Mantener la actividad muscular mediante el ejercicio se asocia con niveles reducidos de insulina.

Su cuerpo sufrirá algunos cambios a medida que se adapta a tener menos calorías de los alimentos. Necesita proteínas para los componentes estructurales del cuerpo y también requiere enzimas (hechas de proteínas) para el procesamiento bioquímico adecuado. La proteína estimula su metabolismo y también proporciona aminoácidos esenciales para respaldar funciones clave. Comer alimentos saludables ricos en proteínas después de un período de ayuno puede ayudar a iniciar la quema de grasa y garantizar una reparación muscular eficiente.

Excelentes fuentes de proteínas para romper el ayuno incluyen:

• Pollo
• Filete de costilla
• Pescado (salmón salvaje, atún, ostras, sardinas, pescado graso)
• Proteína en polvo de origen vegetal
• Huevos
• tofu
• legumbres

Al seguir una dieta IF, puede resultar difícil obtener suficientes proteínas. Agregar una proteína en polvo durante su período de alimentación puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias y reponer los aminoácidos. ReStructure® es una proteína en polvo pura que contiene proteína de suero de leche procedente de animales alimentados con pasto (con poca o ninguna caseína y lactosa), proteínas de arroz y guisantes combinadas con ácidos grasos Omega 3 y vitamina C. Esta combinación única no solo respalda la salud muscular y celular, sino que También mejora la producción general de energía para ayudarte cada día.

Grasas saludables

Cuando rompes un ayuno, debes hacerlo de una manera que no te deje sintiéndote lento o agobiado. Si bien probablemente tengas miedo a la grasa, no deberías hacerlo. Las grasas saturadas saludables son necesarias para la salud celular, la energía y la producción de hormonas.

Además, las grasas son esenciales para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K, por lo que si rompes el ayuno después de un período de ayuno o de restricción calórica, las grasas pueden ayudar a reponer las reservas de tu cuerpo.

Con todo, las grasas y aceites saludables son probablemente el ingrediente más importante para mantener estable el nivel de azúcar en sangre entre comidas. Ayudan a promover la sensación de saciedad, por lo que es menos probable que comas en exceso. Mientras no tengas problemas de peso, puedes ser tan liberal como quieras. Solo asegúrate de que sea grasa saludable. Si está tratando de perder peso, aún puede consumir algo de grasa; simplemente manténgala en una cucharadita aproximadamente por comida.

Entonces, ¿cuáles son algunas buenas fuentes de grasas saludables?

• Palta
• Aceite de oliva
• Nueces y mantequilla de nueces
• semillas de chia
• Semillas de lino
• Aceite de coco
• Semillas de lino
• Mantequilla alimentada con pasto
• ghee
• Sebo
  

Pescados y Mariscos

El salmón y las sardinas silvestres son ricos en proteínas y grasas saludables que necesitamos para mantener nuestra salud óptima. Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel importante en nuestra salud celular, pero puede resultar difícil obtener la cantidad suficiente sólo con la dieta. Si practica el ayuno intermitente, es posible que tenga deficiencia de estos nutrientes clave. Por este motivo, la suplementación con un suplemento de omega-3 a base de algas puede ser una buena opción.

Las fuentes dietéticas óptimas incluyen:

• Caballa
• Salmón salvaje
• trucha arcoiris
• sardinas
• Anchoas

Hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos se absorben en el cuerpo lentamente durante un largo período de tiempo y proporcionan un nivel de energía más sostenido. Estos alimentos también están llenos de fibra, antioxidantes, proteínas, vitaminas B, vitamina C y otros nutrientes clave. Son los carbohidratos simples, que se encuentran en muchos alimentos procesados, los que debes evitar. A diferencia de los carbohidratos complejos, se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y provocan picos dañinos de azúcar en sangre.

Las fuentes saludables de carbohidratos complejos se encuentran en:

• cereales integrales
• Quinua
• Cebada
• arroz integral
• Mijo
  
  
• Frijoles
• Frijoles negros
• garbanzos
• Judías verdes
• Habas
• Frijoles
  
  
• Lentejas

• Verduras con almidón

Comidas fermentadas

Es importante comer alimentos que apoyen el hígado y ayuden a desintoxicar el cuerpo. Romper el ayuno con alimentos fermentados puede reponer la flora intestinal y ayudar en la transición de regreso a los alimentos sólidos.

Los alimentos fermentados están llenos de probióticos, prebióticos y enzimas que estimulan el intestino, lo que los hace más fáciles de digerir y absorber para el cuerpo. Sirven como una excelente manera de restablecer el microbioma intestinal y mejorar la digestión, aumentar la inmunidad y reducir la inflamación. Alimentos como el kimchi, el chucrut, el kéfir, la kombucha y el yogur son excelentes opciones para elegir.

Bebidas

Mientras ayunas, no puedes comer nada durante el período de ayuno. Por supuesto, esto incluye cualquier alimento y bebida con calorías como refrescos, jugos y café o té con leche, crema o edulcorante. Sin embargo, se puede beber agua y café negro sin leche ni crema en ayunas.

Las opciones de bebidas adicionales para elegir incluyen:

• Agua (¡asegúrate de agregar electrolitos!)
• Tés, incluidos los de hierbas
• Agua con gas, sin edulcorantes añadidos

Qué evitar cuando llega el momento de romper el ayuno

Alimentos azucarados, fritos o grasosos.

Es importante evitar los alimentos azucarados, procesados, fritos o grasosos. Aunque tentadores, este tipo de alimentos provocan un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre, lo que puede provocar aumento de peso y otros problemas de salud. En su lugar, concéntrese en comer alimentos integrales ricos en nutrientes y fibra.

Las investigaciones nos dicen que si usted sale de un ayuno y come una comida con alto índice glucémico, el nivel de azúcar en la sangre aumenta, la insulina aumenta y los marcadores inflamatorios aumentan, lo que lo hace sentir peor que antes. Por lo tanto, al romper los períodos de ayuno intermitente, trate de mantenerse alejado de los siguientes alimentos altamente procesados:

• Papas fritas
• Apósitos
• Comida rápida
• Salsas preparadas
• Comidas listas
• Galletas
• Pastel

Si comes algo de esta lista, ¡llámalo otro experimento! Dale a tu cuerpo un poco de apoyo digestivo adicional tomando amargos digestivos o un trago de vinagre de sidra de manzana (en agua) con tu comida.

Comiendo demasiado

Todos hemos estado allí. Estás muy emocionado de romper el ayuno y finalmente tener algo de comida en el estómago después de horas de tener hambre. Pero luego te vuelves demasiado loco y terminas comiendo mucho más de lo que pretendías. Ya sea que esté rompiendo un ayuno por razones religiosas o simplemente esté tratando de comer de manera más saludable mediante el ayuno intermitente, comer en exceso puede deshacer todo su arduo trabajo.

Puede resultar tentador hacer todo lo posible al romper el ayuno, pero es importante empezar poco a poco. Comer una gran cantidad de comida después de no comer durante un período de tiempo puede ser difícil para el sistema digestivo y provocar náuseas, indigestión y fatiga. También puede interferir con su sueño cada vez que come una comida abundante demasiado cerca de la hora de acostarse. Intente comenzar con porciones más pequeñas y luego aumente su ingesta si todavía tiene hambre.

Bebiendo alcohol

Generalmente se recomienda evitar el consumo de alcohol mientras se rompe el ayuno. El alcohol puede deshidratar el cuerpo, provocando sensación de mareos y aturdimiento, junto con otros problemas de salud. También es un diurético, lo que significa que potencialmente puede eliminar electrolitos y nutrientes importantes que son esenciales para mantener la salud.

El consumo excesivo de alcohol también podría desencadenar cetoacidosis alcohólica, en la que las cetonas están muy altas en la sangre, pero a diferencia de la cetoacidosis diabética, la glucosa en sangre suele ser peligrosamente baja.

De fumar

Fumar no sólo anula algunos de los beneficios del ayuno, sino que también puede ser peligroso para la salud. Los cigarrillos y los productos de tabaco contienen sustancias químicas nocivas, incluido el azúcar, que dañan el corazón y los pulmones. Estos productos también pueden hacer que los niveles de presión arterial aumenten y provoquen náuseas. Si debe fumar mientras rompe un ayuno, hágalo lo menos posible y con extrema precaución.

Exagerando

Si no está acostumbrado a hacer ejercicio en ayunas, es importante comenzar despacio y aumentar gradualmente. Se recomienda no hacer ejercicio inmediatamente después de romper el ayuno. Esforzarse demasiado desde el principio puede provocar deshidratación, aturdimiento e incluso desmayos. Lo mismo ocurre con las saunas durante el ayuno. Provocan mucha sudoración, lo que provoca deshidratación y agotamiento de electrolitos.

Mantenerse hidratado es clave cuando se hace ejercicio en cualquier momento, pero es especialmente importante cuando se rompe el ayuno. Asegúrese de beber mucha agua (con electrolitos añadidos) antes, durante y después de su entrenamiento para evitar deshidratarse. Si en algún momento comienza a sentirse mareado, con náuseas o aturdido, deténgase inmediatamente y descanse. Estas podrían ser señales de que te estás esforzando demasiado o de que no estás adecuadamente hidratado, por lo que es mejor pecar de precavido.

5 recetas fáciles para poner en marcha tu plan de alimentación limpia

¡No tengas miedo de experimentar con nuevos sabores y recetas! Comer más alimentos ricos en grasas, ricos en nutrientes y saciantes mientras se reducen los carbohidratos contribuirá a una energía física y mental más estable.

Con todas estas cosas en mente, aquí hay algunas recetas excelentes que debe considerar al romper el ayuno:

Tostada De Aguacate Con Huevos Duros

Esta es una excelente opción si buscas algo rico en proteínas y grasas saludables. Simplemente cubra unas tostadas integrales con rodajas de aguacate y un par de huevos duros. También puede agregar algunos tomates o pepinos recién cortados en cubitos para obtener un impulso adicional de vitaminas y minerales.

Tazón de batido de bayas

Comience mezclando una taza de sus bayas favoritas con una taza de leche de almendras o yogur bajo en grasa. Luego, vierte la mezcla en un bol y cubre con nueces o semillas picadas o coco rallado. Esta es una excelente manera de obtener muchos nutrientes y al mismo tiempo satisfacer tu gusto por lo dulce.

Sopa de Pollo con Verduras

Esta es una comida reconfortante clásica que es perfecta para romper el ayuno. Simplemente cocine a fuego lento la pechuga de pollo, las zanahorias, el apio y la cebolla en caldo de pollo hasta que las verduras estén tiernas. Sazona la sopa con sal y pimienta al gusto y disfruta. Aún mejor al día siguiente.

Ensalada De Quinua

Esta es una gran opción si buscas algo ligero pero abundante. Comience cocinando la quinua según las instrucciones del paquete. Luego, mezcle sus verduras favoritas, como tomates, pepinos y pimientos cortados en cubitos. Para aumentar las proteínas, agregue un poco de pollo cocido o garbanzos enlatados. Sazone la ensalada con jugo de limón, aceite de oliva y sal y pimienta al gusto.

Wrap de salmón y aguacate

Esta es una opción rápida y fácil que es perfecta para una comida ligera. Simplemente cubra una tortilla integral con salmón cocido, rodajas de aguacate y sus verduras favoritas. Enrolla la tortilla y disfruta.

Estas son sólo algunas ideas para empezar. Si está buscando más ideas de recetas, asegúrese de consultar más aquí .

¿Qué pasa si quiero prolongar mi ayuno?

Has aprendido a romper el ayuno, pero ¿qué pasa si quieres seguir ayunando? Ya sea que sea un principiante o esté tratando de pasar a una ventana de ayuno más larga, hay ciertas cosas que pueden ayudarlo a superar el obstáculo.

Se puede consumir agua filtrada, té o un café de vez en cuando entre comidas, pero el agua es la más saludable. Simplemente no agregue edulcorantes, crema o leche. Si te gusta el café o el té con nata, leche o miel, bébelos con las comidas o inmediatamente después. De lo contrario, consumir cualquier tipo de calorías enviará una señal inmediata a su hígado para que deje de enviar azúcar del hígado al torrente sanguíneo y deje de quemar grasa. Esto es válido incluso para los edulcorantes sin calorías, incluidos los saludables como la stevia o el xilitol. Lo sabemos, no contienen calorías, pero tus papilas gustativas no notarán la diferencia y ¡detendrán la quema de grasa!

Ahora, si esto suena como una agonía, es una clara indicación de que su hígado probablemente ya esté congestionado. Prueba a beber agua y luego aliméntate con otras cosas: Un buen libro. Trabajo enfocado. Música. Arte. Deportes. Tiempo social. Meditación. Un proyecto recreativo. Una buena película.

Nota: Si nota que su ritmo cardíaco se acelera después de tomar café en ayunas, déjelo a un lado.

La línea de fondo

Ahora que sabes cómo romper el ayuno de la manera correcta, ¡no hay excusa para no probarlo por ti mismo! Un ayuno ejecutado correctamente puede hacer maravillas por tu salud, tanto física como mental. ¿Entonces, Qué esperas? Elige un día, pruébalo y observa cómo te sientes después. Prepárate para sorprenderte.