¿En cuántos momentos te sorprendes reflexionando sobre tu dieta? Ya sea qué comer, cuánto comer o qué nutrientes tomar, puede ser una decisión difícil. Las necesidades nutricionales de las mujeres cambian a medida que pasan por diferentes etapas de la vida, y estas elecciones tienen un gran impacto en su salud y en cómo se siente.
Escuche mientras Carolyn Dean MD ND analiza los requisitos de nutrientes específicos para apoyar la salud de las mujeres, incluidos los enfoques en cuestiones específicas de las mujeres relacionadas con las hormonas y las opciones dietéticas comunes. Y continúe leyendo para explorar 7 consideraciones dietéticas diarias en las que toda mujer debería pensar.
Magnesio
Si tienes un nivel bajo de magnesio, los músculos no pueden contraerse correctamente. Esto puede provocar calambres frecuentes, debilidad y fatiga. El magnesio ayuda a mantener las señales nerviosas adecuadas y favorece las contracciones musculares saludables. Lo hace actuando como un guardián, regulando la entrada de calcio. Sin suficiente magnesio, se puede acumular demasiado calcio y provocar contracciones musculares excesivas, calambres y espasmos.
Para las mujeres embarazadas o en período de lactancia, el magnesio es clave. Ayuda a apoyar el desarrollo de los huesos y el sistema nervioso del bebé. El magnesio también ayuda a prevenir la preeclampsia, una condición que puede ser perjudicial tanto para la madre como para el bebé. Puede encontrar este mineral en alimentos como verduras de hojas verdes oscuras, nueces, semillas, yogur, lentejas, almendras, anacardos y cereales integrales.
Calcio + Vitamina D
Las mujeres alcanzan su masa ósea máxima entre los 25 y 30 años. Cuidar la salud ósea es fundamental para los hombres, pero para las mujeres, aún más. Esto se debe a que la hormona femenina, el estrógeno, desempeña un papel importante en el mantenimiento de la fortaleza ósea. Alrededor de la época de la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen, lo que provoca una mayor pérdida ósea. Las investigaciones sugieren que, en promedio, las mujeres pierden hasta el 10% de su masa ósea en los primeros cinco años después de la menopausia;
Desde la infancia nos enseñan que sólo el calcio ayuda a formar huesos fuertes. Pero es la combinación de 3 nutrientes clave la que respalda una salud ósea duradera. El calcio, el magnesio y la vitamina D trabajan juntos como equipo para mantener los huesos sanos. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y ayuda a formar y mantener los huesos. El magnesio es igualmente esencial. Alrededor del 60% del magnesio se encuentra en los huesos . Contribuye al crecimiento y reparación de los huesos y regula nutrientes clave como el calcio y el fósforo. La vitamina D ayuda al cuerpo, absorbiendo el calcio en las células y apoyando los músculos necesarios para evitar caídas.
Obtener una cantidad suficiente de estos 3 nutrientes es importante para las mujeres de todas las edades, pero especialmente para las mujeres posmenopáusicas. Esto se debe a que corren un mayor riesgo de sufrir osteoporosis, una afección en la que los huesos se vuelven débiles y frágiles. Al obtener suficientes nutrientes en la dieta para fortalecer los huesos, las mujeres pueden mantener sus huesos sanos y fuertes.
Vitamina C
La vitamina C es un nutriente esencial para la salud de la mujer. Ayuda a estimular el sistema inmunológico y a formar vasos sanguíneos, cartílagos y músculos. La vitamina C también es importante para la formación de colágeno, una proteína clave en la piel que nos mantiene con un aspecto joven y saludable. Si bien el cuerpo produce colágeno de forma natural, su producción disminuye a medida que envejecemos.
Las mujeres necesitan mucha más vitamina C debido a sus diferentes necesidades nutricionales, especialmente las mujeres embarazadas y las lactantes. Durante el embarazo, la demanda de vitamina C aumenta a medida que el bebé crece. La vitamina C ayuda a prevenir problemas como la preeclampsia, la diabetes gestacional y los defectos de nacimiento.
La mejor manera de obtener suficiente vitamina C es comiendo una variedad de frutas y verduras todos los días. La vitamina C se puede encontrar en frutas cítricas, bayas, patatas, tomates, pimientos, repollo, coles de Bruselas, brócoli y espinacas.
Vitaminas B
Las vitaminas B son esenciales en la dieta porque juegan un papel importante en el metabolismo energético. Estas vitaminas ayudan a convertir los carbohidratos en energía, necesaria para impulsar sus actividades diarias. También ayudan al cuerpo a utilizar grasas y proteínas para obtener energía. Las mujeres necesitan vitamina B9 (ácido fólico) para producir nuevas células. Esto es especialmente importante para aquellas que están embarazadas o amamantando. Durante el embarazo, el ácido fólico ayuda a formar el tubo neural que se convertirá en el cerebro y la médula espinal del bebé.
Las fuentes de vitamina B incluyen:
- B-1 (tiamina): pescado, frijoles, guisantes y semillas de girasol.
- B-2 (riboflavina): huevos, vísceras, lácteos
- B-3 (niacina): aves, carne de res y pescado
- B-6 (piridoxina): carne de res, pescado, garbanzos
- B-7 (Biotina): carne de res, pescado, huevos, aguacates, batatas, nueces
omegas
Las grasas buenas son una parte importante de una dieta equilibrada para las mujeres. Nunca se insistirá lo suficiente en las grasas saludables, como las omega-3 y omega-6. Existen algunas razones clave por las que las mujeres necesitan omegas en su dieta. Primero, los omegas apoyan un corazón sano. Lo hacen ayudando a mantener bajo control los niveles de colesterol y presión arterial.
Ácidos grasos omega-3
Se encuentra en el pescado azul y las semillas de lino. Ayudan a mantener el corazón sano previniendo los coágulos de sangre y reduciendo la inflamación.
Ácidos grasos omega-6
Se encuentra en aceites vegetales y frutos secos. Apoyan niveles saludables de colesterol y ayudan a regular la constricción de los vasos sanguíneos.
Agregar omegas a la dieta puede ayudar a mejorar la función cognitiva. Estudios recientes han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden proteger aún más al cerebro contra el deterioro relacionado con la edad . Las grasas saludables también apoyan las articulaciones, los ojos y el cerebro, regulan el metabolismo y ayudan con el crecimiento de la piel y el cabello. Puede considerar a los omegas como un importante MVP para la salud de la mujer.
Obtener suficientes omegas en su dieta no tiene por qué ser difícil. Los alimentos repletos de grasas saludables incluyen el salmón, la caballa, los huevos, las nueces, el tofu, las semillas de cáñamo, las semillas de calabaza y las semillas de girasol.
Probióticos
Hay muchas buenas razones para incluir probióticos en la dieta. Los probióticos son bacterias vivas que mantienen saludable el sistema digestivo al ayudar al cuerpo a absorber nutrientes y combatir las bacterias dañinas. Se ha demostrado que el uso diario de probióticos reduce el riesgo de diarrea, estreñimiento y otros problemas digestivos. También pueden ayudar a combatir el crecimiento excesivo de hongos y algunas infecciones vaginales.
Hay muchos tipos diferentes de probióticos y las cepas específicas que son más beneficiosas varían. Algunas investigaciones sugieren que Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus y L. plantarum son particularmente útiles para la salud intestinal de las mujeres . Puede equilibrar la salud intestinal agregando más probióticos a su dieta que contengan cultivos vivos y activos. Estos se pueden encontrar en alimentos fermentados como yogur, kéfir, kombucha, miso, kimchi y chucrut.
¿Qué considerar a continuación?
Hay muchas decisiones dietéticas que las mujeres deben tomar a diario y puede resultar difícil saber cuáles son las mejores. No existe una solución única en cuanto a lo que se debe comer. Sin embargo, al considerar los nutrientes de este artículo, podrá tomar mejores decisiones para promover la salud y el bienestar en cada etapa de la vida.