Tipos de vitamina B y los beneficios de cada una
¿Cuántos tipos de vitaminas B existen?
A menos que sea un nutricionista (o un experto en nutrición), es posible que no se dé cuenta de que existe más de un tipo de vitamina B. Pero, ¿cuántos tipos de vitamina B existen? Existen varios tipos de Vitamina B. Hay ocho, para ser exactos: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12.
Se nos enseña que podemos obtener todas nuestras vitaminas y nutrientes de una dieta saludable. Sin embargo, pocas personas comen los alimentos adecuados para asegurarse de llevar una dieta equilibrada. Además, la forma en que se procesan nuestros alimentos hoy en día hace que sea más difícil que nunca obtener una nutrición adecuada.
Ya sea que coma alimentos procesados, se salte comidas debido a su horario o coma productos que hayan sido tratados químicamente, es probable que le falten una o muchas de las vitaminas B esenciales. Por eso la gente recurre a suplementos vitamínicos y minerales para compensar lo perdido.
Al elegir una vitamina B de alta calidad, debes asegurarte de que esté compuesta por las ocho, no solo una. Las vitaminas del grupo B trabajan juntas; las multivitaminas existen por una razón. Y cuando te falta aunque sea uno, podrías impedir que tu cuerpo funcione de la mejor manera e incluso provocar problemas de salud. Por eso hemos elaborado una lista de todas las vitaminas B y los beneficios que ofrece cada una.
¿Qué hacen las vitaminas B?
Las vitaminas B promueven la salud general en general. Estas vitaminas esenciales a menudo se consideran los componentes básicos de un cuerpo sano, ya que cada una afecta directamente los niveles de energía, el metabolismo celular y la función cerebral.
El complejo de vitamina B puede ayudar a promover:
- Niveles de energía
- Salud celular óptima
- Mejor vista
- Crecimiento de nuevos glóbulos rojos.
- Funciones cerebrales saludables
- Apetito saludable
- Producción de colesterol
- producción de hormonas
- Digestión adecuada
- Mejor tono muscular
- Salud cardiovascular
- función nerviosa
Además, las vitaminas B son esenciales para las mujeres embarazadas. Según la Asociación Estadounidense del Embarazo , estas vitaminas pueden ayudar al desarrollo del cerebro fetal y reducir la posibilidad de defectos congénitos.
Los hombres también necesitan todo tipo de vitamina B. Los estudios muestran que las vitaminas B funcionan como una forma de aumentar la testosterona, una hormona que naturalmente disminuye con la edad. Sin embargo, la hormona es necesaria para aumentar la fuerza, desarrollar músculos, mejorar el estado de ánimo y aumentar el deseo sexual.
Las vitaminas del complejo B combinan todas las diferentes vitaminas B para garantizar que cada persona obtenga lo que necesita. Ya sea que esté esperando un sistema inmunológico más fuerte o una mejor salud general, el papel principal de las vitaminas B puede ser beneficioso.
Profundicemos más mirando una lista de todos los tipos de vitamina B y lo que pueden hacer por su cuerpo.
Lista completa de vitaminas B
Si bien analizaremos detenidamente todos los tipos de vitaminas B y sus beneficios en un minuto, le resultará útil obtener una descripción general rápida de cada una:
- Vitamina B1 (tiamina): esta vitamina B esencial convierte los alimentos en energía, apoya el sistema nervioso y fomenta la contracción muscular saludable. A menudo se la etiqueta como una vitamina antiestrés porque protege el sistema inmunológico.
- Vitamina B2 (riboflavina): esta vitamina B descompone los carbohidratos, las proteínas y las grasas de los alimentos. Es necesario para la producción de glóbulos rojos y el crecimiento corporal.
- Vitamina B3 (niacina): esta vitamina ayuda al sistema digestivo, al sistema nervioso y a la piel. También es valioso para la producción de energía celular y para aumentar el colesterol HDL.
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): esta vitamina es necesaria para descomponer los carbohidratos y las grasas y convertirlos en energía. También es esencial para la producción de hormonas y el crecimiento.
- Vitamina B6 (piridoxina): la vitamina B6 se utiliza en más de cien reacciones celulares dentro del cuerpo. No sólo metaboliza los aminoácidos y equilibra el estado de ánimo, sino que también ayuda a la producción de nuevos glóbulos rojos.
- Vitamina B7 (biotina): la vitamina B7 se conoce como una vitamina de belleza porque favorece la salud de la piel, el cabello y las uñas.
- Vitamina B9 (ácido fólico): La vitamina B9 desempeña un papel vital en la salud fetal, especialmente en el desarrollo del sistema nervioso de los bebés.
- Vitamina B12 (metilcobalamina): esta vitamina B ayuda a producir glóbulos rojos, de manera similar al hierro. También ayuda a regular el sistema nervioso.
Veamos más de cerca los tipos de vitamina B y sus nombres y propiedades.
Vitamina B1 (tiamina)
La tiamina es una de las vitaminas B solubles en agua. Está presente en algunos alimentos, por lo que la mayoría de las personas no padecen una deficiencia de vitamina B1. Sin embargo, los primeros signos de una deficiencia de vitamina B1 son confusión, pérdida de peso, pérdida de memoria a corto plazo, síntomas cardiovasculares y debilidad muscular.
La vitamina B1 se ha relacionado con el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer , reduciendo la posibilidad de desarrollar cataratas y disminuyendo el riesgo de enfermedad renal en pacientes diabéticos. La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que la mayoría de los adultos consuman entre 1,1 y 1,4 mg de vitamina B1 al día.
Vitamina B2 (riboflavina)
La riboflavina es otra vitamina B soluble en agua. Se encuentra en varios alimentos y es un componente vital de dos coenzimas principales: el mononucleótido de flavina y el dinucleótido de flavina y adenina. Estas coenzimas son necesarias para la producción de energía, la función celular y el metabolismo adecuado.
Si bien la deficiencia de riboflavina no es común en los Estados Unidos, algunas personas tienen un riesgo mayor que otras. La suplementación puede ser importante si tiene insuficiencia de hormona tiroidea o sufre de otras anomalías endocrinas. Los síntomas iniciales de deficiencia de B2 producen edema de garganta o boca, caída del cabello, labios agrietados, problemas reproductivos, ojos rojos, dolor de garganta y degeneración del hígado.
La Oficina de Suplementos Dietéticos sugiere que los adultos consuman entre 1,1 y 1,6 mg de riboflavina al día.
Vitamina B3 (niacina)
La niacina es otra vitamina B soluble en agua. Éste es necesario para crear el dinucleótido de nicotinamida y adenina, que es necesario para más de cuatrocientas enzimas.
Si bien la mayoría de las personas obtienen suficiente niacina a través de su dieta, algunas pueden necesitar suplementos. Una deficiencia grave de vitamina B3 puede provocar problemas de salud graves, como la pelagra.
La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que los adultos consuman entre 14 y 19 mg (o equivalente de niacina (NE)) al día, lo que la mayoría de las personas pueden lograr únicamente mediante una dieta adecuada.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Esta vitamina B soluble en agua ayuda a la síntesis de CoA y proteínas portadoras de acilo. Es necesario para la síntesis de ácidos grasos. Si bien la Clínica Mayo afirma que este suplemento puede ayudar a prevenir problemas respiratorios, dolencias de la piel, artritis y evitar las canas, se deben realizar más investigaciones para confirmar estos beneficios.
La mayoría de los adultos obtienen suficiente vitamina B5 a través de su dieta. La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que la mayoría de los adultos consuman entre 5 y 7 mg de ácido pantoténico al día.
Vitamina B6 (piridoxina)
Esta vitamina B soluble en agua es necesaria para más de cien reacciones enzimáticas, principalmente centradas en el metabolismo de las proteínas. Sin embargo, el cuerpo no produce vitamina B6 por sí solo, lo que hace que sea extremadamente importante asegurarse de obtener la cantidad suficiente a través de la dieta y los suplementos.
La mayoría de las personas no tendrán problemas con una deficiencia de vitamina B6. Entre quienes corren mayor riesgo se encuentran las personas que tienen insuficiencia renal, dependen del alcohol o luchan contra un trastorno autoinmune. Los síntomas iniciales incluyen descamación de los labios, grietas en las comisuras de la boca, confusión y depresión.
La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que la mayoría de los adultos consuman de 1,3 a 2,0 mg de B6 al día.
Vitamina B7 (biotina)
Esta vitamina B soluble en agua es esencial para la modificación de histonas, la señalización celular y la regulación genética.
Muy pocas personas tienen deficiencia de vitamina B7. Sin embargo, las mujeres embarazadas o lactantes pueden necesitar suplementos, así como las personas que padecen una deficiencia de biotinidasa. Los síntomas iniciales de deficiencia incluyen pérdida de cabello, erupciones cutáneas, uñas quebradizas, depresión y fatiga.
La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que la mayoría de los adultos consuman de 30 a 35 mcg de biotina al día.
Vitamina B-9 (ácido fólico)
El ácido fólico es una vitamina soluble en agua que es esencial en la división celular, la producción de glóbulos rojos y la síntesis de proteínas.
La mayoría de los casos de deficiencia de ácido fólico están relacionados con una mala alimentación, trastornos de mala absorción y alcoholismo. También es vital que las mujeres embarazadas reciban una cantidad adecuada de vitamina B9. Los síntomas de la deficiencia de ácido fólico incluyen fatiga, debilidad, irritabilidad, palpitaciones del corazón, dificultad para concentrarse y dificultad para respirar.
La Oficina de Suplementos Dietéticos sugiere que los adultos consuman de 400 a 600 DFE de vitamina B9 al día.
Vitamina B-12 (Metilcobalamina)
El cuerpo necesita esta vitamina esencial, pero no puede producirla por sí sola. En su lugar, debes consumir alimentos ricos en B12 o tomar un suplemento. Esta vitamina favorece el funcionamiento normal de las células nerviosas y es necesaria para la formación de glóbulos rojos, así como para la síntesis de ADN.
Entre quienes corren mayor riesgo de sufrir una deficiencia de B12 se incluyen los adultos mayores, las personas con anemia, las personas con dolencias gastrointestinales o las personas que se han sometido recientemente a una cirugía. Además, los vegetarianos y las mujeres embarazadas pueden beneficiarse de la suplementación. La Oficina de Suplementos Dietéticos sugiere que la mayoría de los adultos deberían consumir entre 2,4 y 2,8 mcg de B12 al día.
¿Cuáles son algunas buenas fuentes de vitamina B?
Para asegurarse de obtener suficiente cantidad de cada tipo de vitamina B, lo mejor es llevar una dieta bien equilibrada. Las siguientes fuentes alimenticias de vitamina B tienen un alto contenido de casi todas las vitaminas B:
- Cereales integrales: considere agregar cebada, mijo y arroz integral a su dieta. Algunos alimentos para el desayuno también están enriquecidos con vitamina B.
- Carne: El hígado de res y las vísceras tienen el mayor contenido de vitamina B. Sin embargo, no todo el mundo está acostumbrado al sabor de estos alimentos. Pero toda la carne de res tiene un alto contenido de vitamina B, incluidas niacina y piridoxina. Sin embargo, no se deben pasar por alto el pollo y el pavo, especialmente las carnes blancas. La carne de cerdo, por otro lado, tiene un alto contenido de tiamina, que no es tan importante en la carne de res.
- Mariscos/pescado: El salmón es uno de los pescados más nutritivos, con mucha vitamina B, pero también es bajo en mercurio y alto en grasas omega-3. La trucha también está repleta de nutrientes. Además, los mejillones, las almejas y las ostras contienen mucha vitamina B12 y riboflavina.
- Huevos: Un huevo contiene el 33% de la biotina IDR y también es rico en otras vitaminas B.
- Productos lácteos: una taza de leche tiene el 26% de la dosis diaria recomendada de riboflavina, además de otros nutrientes beneficiosos. El yogur también es conocido por su riboflavina y B12, pero debes evitar las marcas con mucha azúcar.
- Legumbres: no sólo tienen un alto contenido de folato; También encontrará otras vitaminas B. Elija legumbres ricas en nutrientes, como frijoles negros, lentejas, edamame, guisantes y garbanzos.
- Semillas de girasol: Una onza de semillas de girasol tiene el 20% de la ingesta diaria recomendada de ácido pantoténico. Estos también están llenos de folato, B6 y niacina. La mantequilla de semillas de girasol también es una opción popular para las personas con alergias a las nueces.
- Verduras de hojas oscuras: Las mejores verduras para disfrutar incluyen las espinacas crudas, la col rizada, la lechuga romana y las hojas de nabo.
Beneficios de tomar un suplemento de complejo de vitamina B
Si bien la mayoría de las personas obtienen suficientes vitaminas B a través de su dieta, hay ocasiones en las que se requiere suplementación para mejorar la salud general o combatir una deficiencia. Los síntomas de una deficiencia de vitamina B incluyen:
- Grietas alrededor de la boca
- lengua hinchada
- Erupción cutanea
- Piel escamosa en los labios.
- Fatiga
- Anemia
- Debilidad
- Confusión
- Depresión
- Irritabilidad
- Constipación
- Calambres abdominales
- Diarrea
- Náuseas
- Hormigueo o entumecimiento en las extremidades.
Algunas personas tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B. Podría beneficiarse de la suplementación si:
- esta embarazada
- Lleva una dieta vegana o vegetariana.
- Tienes 50 años o más
- Sufre de una condición de salud crónica.
Las vitaminas B son solubles en agua, por lo que es difícil consumir demasiadas. El mayor beneficio de tomar un multivitamínico o una vitamina del complejo B es que no tendrá que calcular la cantidad de cada nutriente que debe consumir. Sólo asegúrese de elegir un multivitamínico del complejo B de alta calidad que incluya el valor recomendado mencionado anteriormente para cada vitamina B específica.
Existen varios beneficios al tomar suplementos del complejo B con regularidad. Si no está seguro de si tomar una vitamina del complejo B es adecuado para usted, lo mejor es hablar con su profesional de la salud.