¿La vitamina D estimula su sistema inmunológico?
¿Cuáles son las mejores fuentes de vitamina D?
La conexión entre la vitamina D y el sistema inmunológico es bastante fuerte, como te mostraremos a través de investigaciones científicas . Pero antes de responder a la pregunta, ¿la vitamina D estimula el sistema inmunológico? Es fundamental explicar qué es la vitamina D y cuáles son sus principales fuentes.
Como vitamina liposoluble, ayuda a la absorción de calcio en los huesos y promueve el crecimiento. También se ha demostrado que ayuda en otras funciones corporales, incluido el sistema nervioso, la circulación y la digestión.
La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que la mayoría de los adultos reciban entre 600 y 800 UI al día. Sin embargo, afortunadamente, hay muchas maneras de asegurarse de obtener suficiente vitamina D.
Este artículo responderá a la pregunta: ¿la vitamina D afecta el sistema inmunológico? También analiza la relación entre el sol y la vitamina D y examina varios alimentos ricos en vitamina D. Como ocurre con cualquier nutriente vital, si no puede obtener la cantidad diaria recomendada, es posible que prefiera incorporar un suplemento de vitamina D. Pero primero, veamos cómo incorporar la vitamina D a su rutina diaria de forma natural.
¿El sol ayuda a tu sistema inmunológico?
Hay una razón por la que la vitamina D se conoce como "la vitamina del sol". Pasar mucho tiempo al sol es una buena forma de recibir vitamina D. La piel alberga una forma particular de colesterol que se convierte en vitamina D cuando se expone a la radiación UV-B. Además, los estudios muestran que la vitamina D del sol podría circular por el cuerpo el doble de tiempo que la vitamina D que proviene de los suplementos y los alimentos.
Sin embargo, varias variables cambian la forma en que su cuerpo produce la vitamina D recibida del sol. Si tiene la piel más oscura, las investigaciones sugieren que es posible que necesite pasar más tiempo al sol para producir vitamina D. Además, a medida que envejece, la producción de vitamina D se vuelve menos eficiente, según otro estudio .
Si vive cerca del ecuador, debería poder producir vitamina D durante todo el año. Sin embargo, las investigaciones muestran que la exposición al sol disminuye cuanto más te alejas del ecuador.
Si desea recibir vitamina D del sol, debe considerar cuidadosamente la ropa que usa. Algunas prendas y protector solar bloquearán completamente la producción de vitamina D. Si bien desea proteger su piel, es posible obtener una buena dosis de vitamina D sin demasiada exposición.
¿Cómo se obtiene vitamina D si no quieres exponerte al sol? Puedes comprar una lámpara UV que emita radiación UV-B. Esta forma de tratamiento se ha utilizado durante años para aliviar ciertas afecciones de la piel, pero investigaciones recientes muestran que también es una forma valiosa de obtener una dosis saludable de vitamina D.
¿Qué alimentos tienen mucha vitamina D?
Al observar las mejores fuentes de vitamina D, verá que existe una amplia selección de alimentos saludables que proporcionarán la cantidad recomendada. Sin embargo, no hay muchos alimentos que contengan vitamina D de forma natural.
Algunos pescados grasos incluyen vitamina D, al igual que el hígado de res, las yemas de huevo, el queso y los champiñones. Aparte de eso, la mayoría de los estadounidenses obtienen su ingesta de vitamina D a través de alimentos fortificados.
Por ejemplo, la mayor parte de la leche en los Estados Unidos está fortificada con 100 UI/taza de leche. La mayoría de los cereales para el desayuno también contienen fortificación. Además, puedes encontrar algunas marcas de yogur, zumo de naranja, margarina y leches vegetales que contienen vitamina D, pero siempre debes leer las etiquetas para comprobarlo.
Entonces, ¿qué alimentos contienen vitamina D? Si esperas equilibrar tu dieta y evitar tomar suplementos, te sugerimos que comiences con estos alimentos con vitamina D:
Salmón
3,5 onzas de este pescado graso contienen 526 UI de vitamina D. Sin embargo, la cantidad varía según si come salmón de piscifactoría o salvaje. Puede encontrar niveles más altos, hasta 1300 UI por porción si elige comer salmón silvestre. Para un verdadero placer, pruebe el salmón con miel y ajo para su próxima cena.
sardinas
Puede que no pienses que estos pequeños pescados son nutritivos, pero son ricos en vitamina D. Una lata de sardinas proporciona 177 UI de vitamina D. Además, las sardinas proporcionan ácidos grasos omega-3, vitamina B-12, calcio y minerales esenciales para tu dieta. Puedes convertir rápidamente este pececito en un sándwich de ensalada de sardinas .
arenque
El arenque fresco del Atlántico ofrece 216 UI de vitamina D por porción de 3,5 onzas. El arenque también contiene ácidos grasos omega-3, antioxidantes, proteínas y vitamina B-12. Algunas personas optan por encurtir el arenque, pero esto puede resultar demasiado salado para su dieta. En su lugar, opte por un arenque a la parrilla con guisantes, menta y limón Meyer .
Atún enlatado
El atún claro enlatado puede ofrecer 268 UI de vitamina D con una porción de 3,5 onzas. También es una buena fuente de vitamina K y niacina. Sin embargo, el atún enlatado también puede contener metilmercurio , lo que podría provocar problemas de salud si se consume en exceso. Si planeas comer atún, limítate al atún claro y consume seis onzas o menos por semana. Para el almuerzo, considere unatún derretido mediterráneo .
Yemas de huevo
No es necesario comer pescado para obtener vitamina D. Los huevos enteros también son bastante nutritivos: la clara proporciona proteínas y la yema aporta 37 UI de vitamina D. El nivel depende de la cantidad de exposición al sol que recibió el huevo y con qué se alimentaban las gallinas. Recomendamos elegir huevos de gallinas criadas en pastos que deambulan libremente al aire libre. Pruebe las tostadas de aguacate con huevo para el desayuno.
Hongos
Es difícil encontrar vitamina D en vegetales porque no se encuentra en la mayoría de las plantas. Sin embargo, los hongos sintetizan vitamina D a partir de la luz ultravioleta, tal como lo hace el cuerpo. Los hongos silvestres pueden ofrecer hasta 2300 UI por 3,5 onzas. Si es vegetariano, puede disfrutar del tofu y los champiñones glaseados con soja .
Leche
En Estados Unidos, la leche de vaca está fortificada con vitamina D, pero también contiene otros nutrientes. Encontrarás una buena fuente de riboflavina, calcio y fósforo en un vaso de leche. Si no bebe leche de vaca, puede sustituirla por leche de origen vegetal y aun así recibir muchos beneficios nutricionales, pero no la misma cantidad de vitamina D. Considere beber un batido de frutas y leche para comenzar el día.
Zumo de naranja
Una taza de jugo de naranja fortificado puede proporcionar hasta 100 UI de vitamina D. Probablemente también esté fortificado con calcio, lo que lo convierte en una excelente alternativa para las personas que no beben leche. La vinagreta de naranja hecha con naranjas es un excelente aderezo para ensaladas.
Avena
Algunas marcas de avena instantánea también están fortificadas con vitamina D. Incluso puede obtener entre 54 y 136 UI de vitamina, según la marca que elija. Si eres goloso, deberías disfrutar preparando galletas de avena instantáneas como un regalo.
Yogur
Dependiendo de la marca, podría obtener entre el diez y el veinte por ciento de su requerimiento diario de vitamina D. Sin embargo, la mayoría de los yogures fortificados también contienen azúcar, por lo que conviene leer las etiquetas con atención. Comience el día con un batido de frutas y yogur para incorporar varios nutrientes y vitaminas a su cuerpo.
¿Los suplementos de vitamina D ayudan a su sistema inmunológico?
Hay muchos más beneficios de la vitamina D de los que cabría esperar. Sin embargo, si no puede obtener suficiente vitamina D a través de los alimentos o la luz solar, debe considerar los suplementos, que garantizarán que reciba suficiente vitamina D no solo para respaldar su sistema inmunológico, sino también su salud en general.
Si analizamos específicamente la vitamina D y las respuestas del sistema inmunológico, hay muchos datos que respaldan la conexión entre ambos. Las investigaciones muestran que la vitamina D proporciona propiedades antiinflamatorias e inmunorreguladoras que activan los sistemas de defensa del cuerpo.
Además, el papel de la vitamina D se ha relacionado con la reducción del riesgo de esclerosis múltiple . Además, podría disminuir la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas . Los beneficios de los suplementos de vitamina D también pueden incluir la mejora de la función de las células inmunitarias .
¿Ayuda tomar vitamina D durante la temporada de resfriados y gripe?
Las investigaciones también muestran que existe una conexión entre la vitamina D y la gripe. Sin embargo, no debes tomar una dosis alta de vitamina D para la gripe sin consultar a un médico. Se necesita más investigación para determinar si la vitamina D es más eficaz que la vacuna contra la gripe.
¿La vitamina D ayuda con los resfriados? Existe una conexión entre la vitamina D para los resfriados. Los estudios sugieren que tomar 4000 IE al día de vitamina D podría reducir significativamente la posibilidad de resfriarse. Después de ver la importancia de la vitamina D, queda claro que este nutriente debe incluirse en toda dieta o régimen vitamínico.
Vitamina D y COVID-19
Hemos respondido las preguntas, ¿cuáles son los beneficios de la vitamina D? ¿Y qué hace la vitamina D por el organismo? Pero, aunque la vitamina D beneficia al sistema inmunológico, ¿puede ser útil contra el COVID-19?
En este momento no existe ninguna vacuna contra el coronavirus. Sin embargo, sabemos que la deficiencia de vitamina D puede provocar una función inmune suprimida y una mayor probabilidad de enfermedades respiratorias, según un estudio . Además, las investigaciones muestran que la vitamina D puede reducir la mortalidad en los adultos mayores. Dado que ese es el grupo más afectado por el COVID-19, no estaría de más que los adultos mayores aprendieran cómo aumentar la ingesta de vitamina D.
Comprender cómo el cuerpo obtiene la vitamina D y el efecto de la vitamina D en el sistema inmunológico puede ayudar a determinar si un suplemento de vitamina D es algo que debe agregar a su régimen nutricional.
Lista de enfermedades por deficiencia de vitamina D
Debido a que la vitamina D mejora el rendimiento del sistema inmunológico, es extremadamente importante evitar cualquier tipo de deficiencia. En cuanto a las causas específicas de los niveles bajos de vitamina D, las deficiencias nutricionales generalmente se deben a la falta de una nutrición adecuada y a malas elecciones de estilo de vida. Si su ingesta habitual es inferior a la recomendada, podría sufrir síntomas de deficiencia de vitamina D con el tiempo.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos , los síntomas bajos de vitamina D podrían incluir:
- Raquitismo
- osteomalacia
- Dolor de huesos
- Debilidad muscular
- Deterioro cognitivo
- Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular
Las personas con mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D y supresión del sistema inmunológico incluyen:
- Personas con poca exposición a la luz solar.
- vegetarianos
- veganos
- Cualquiera que lleve una mala alimentación.
- Personas con piel más oscura, lo que dificulta la síntesis de vitamina D
La conexión entre la vitamina D y el sistema inmunológico es la solución a estos problemas. Pero para aprovechar esa conexión es necesario aprender a aumentar los niveles de vitamina D.
Empiece por buscar buenas fuentes alimenticias de vitamina D. Y aproveche los beneficios de obtener vitamina D del sol. Por último, considere los suplementos. Estos tres pasos deberían evitar que experimentes niveles bajos de vitamina D y problemas del sistema inmunológico.