¿Qué son los ácidos grasos Omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 brindan numerosos beneficios para la salud, lo que garantiza que su cuerpo funcione de la mejor manera. Debido a que su cuerpo no produce ácidos grasos Omega-3 por sí solo, es esencial que obtenga una cantidad suficiente de su dieta. De lo contrario, podría empezar a experimentar síntomas de deficiencia de omega-3.
Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3. Su cuerpo requiere ALA (ácido alfa-linolénico), además de DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Si bien el APA es un ácido graso omega-3 que normalmente se encuentra en las plantas, los otros dos se encuentran naturalmente en productos animales y algas.
Cuando recibe suficientes ácidos grasos omega-3, debería experimentar numerosos beneficios para la salud. Los estudios demuestran que el DHA es particularmente vital para la salud de la retina y el cerebro. Las investigaciones también indican que el DHA es fundamental para las mujeres embarazadas, ya que afecta la inteligencia y la salud de los fetos.
Los estudios también indican que los ácidos grasos omega-3 pueden combatir el cáncer de mama, las enfermedades inflamatorias, el TDAH y otras afecciones. La mejor manera de asegurarse de no experimentar una deficiencia de ácidos grasos es llevar una dieta saludable y bien equilibrada con alto contenido de omega-3.
Fuentes de ácidos grasos omega-3
La Oficina de Suplementos Dietéticos no ha establecido una ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3, fuera del ALA. Para la mayoría de los adultos, la ingesta diaria recomendada de ALA oscila entre 1,1 y 1,6 gramos.
No es difícil obtener la cantidad recomendada de omega-3 mediante una dieta saludable. Estos ácidos grasos no sólo se encuentran de forma natural en muchos alimentos; También se agregan a algunos alimentos enriquecidos.
Lo ideal es que tu dieta incluya pescado y otros mariscos. Los pescados grasos de agua fría, como el atún, el salmón, el arenque, las sardinas y la caballa, son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3. También puedes encontrar estos nutrientes en frutos secos y semillas, como nueces, semillas de chía y semillas de lino.
Los aceites vegetales, como el aceite de canola, el aceite de soja y el aceite de linaza, también son ricos en ácidos grasos omega-3.
También puedes comer más alimentos enriquecidos. Los ácidos grasos omega-3 se agregan a varios alimentos de fácil acceso, como fórmulas infantiles, bebidas de soya, leche, jugos, yogur y huevos. Consulte la etiqueta nutricional de los alimentos y bebidas para determinar si contienen suficientes ácidos grasos omega-3.
¿Qué causa la deficiencia de Omega-3?
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU ., la mayoría de los estadounidenses no experimentan una deficiencia de omega-3. Sin embargo, hay algunas personas que corren un mayor riesgo de sufrir deficiencia de ácidos grasos esenciales.
La mayoría de las personas que experimentan una deficiencia de ácidos grasos simplemente no obtienen suficiente omega-3 en su dieta. Otras causas de la deficiencia de omega-3 pueden incluir la restricción de grasas en la dieta y los déficits de energía. Sin embargo, durante esos acontecimientos, el cuerpo normalmente libera ácidos grasos de las reservas del tejido adiposo. Y es por eso que mucha gente no sufre una deficiencia de ácidos grasos omega-3.
Aún así, alguna evidencia sugiere que niveles más altos de omega-3 podrían estar asociados con una reducción de las enfermedades cardiovasculares. Otros estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud prenatal, especialmente para la retina y el desarrollo del cerebro. El omega-3 también puede combatir el cáncer.
Entonces, si bien es posible que muchas personas no tengan una deficiencia de omega-3, algunas se beneficiarán al aumentar su ingesta de omega-3, incluso si no padecen signos de deficiencia de ácidos grasos esenciales. Sin embargo, para contrarrestar cualquier síntoma, es necesario saber cómo saber si tiene deficiencia de omega-3, ya que los signos de deficiencia de omega-3 pueden variar según el ácido graso que le falte.
Síntomas de deficiencia de ácidos grasos esenciales
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de omega-3? Uno de los síntomas más comunes es una erupción seca y escamosa. Los estudios muestran una correlación entre la falta de ácidos grasos omega-3 y la picazón en la piel.
De hecho, la picazón en la piel puede deberse a una respuesta inflamatoria a cualquier cosa que el cuerpo crea que es un irritante o un alérgeno. Pero los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la inflamación al crear una inhibición de sustancias inflamatorias, como el leucotrieno B4, que según los estudios desempeña un papel vital en el eccema.
Otra investigación indica que los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud prenatal. La Asociación Estadounidense del Embarazo deja claro lo importante que es que estos ácidos grasos se incluyan en el apoyo prenatal. Sin la cantidad adecuada de omega-3, los bebés y los niños pueden tener dificultades para desarrollarse adecuadamente.
Según algunos estudios , los ácidos grasos omega-3 también pueden prevenir las infecciones de las heridas. Entonces, si nota que sus heridas tardan mucho en sanar, eso podría deberse a los efectos de una deficiencia de omega-3.
Finalmente, los síntomas de deficiencia de ácidos grasos omega-3 también pueden incluir algunos trastornos de los nervios sensoriales y problemas visuales. Los estudios muestran una conexión entre la neuropatía y la deficiencia de omega-3. Pero para comprender completamente los síntomas de la deficiencia de omega-3, es mejor observar de cerca cada ácido graso individualmente.
Síntomas de deficiencia de DHA
El ácido docosahexaenoico (DHA) es uno de los ácidos grasos omega-3 más importantes que se encuentran en el cuerpo. El DHA es necesario para el funcionamiento adecuado del cerebro y la salud de la retina. El DHA se encuentra en productos animales, como el aceite de pescado y el pescado graso. También puedes encontrarlo en los huevos, los lácteos y la carne de animales alimentados con pasto, por lo que una deficiencia de DHA, específicamente, es más común entre las personas que siguen dietas veganas y vegetarianas.
Los estudios muestran varios síntomas de deficiencia de omega-3 cuando la ingesta de DHA es baja. Por ejemplo, la investigación en animales muestra que una disminución del DHA conduce a una reducción de la producción de nuevas células nerviosas, así como a una función nerviosa alterada. Debido a esto, la falta de DHA también puede causar problemas relacionados con la vista y la cognición.
En estudios en humanos , la deficiencia de DHA se ha relacionado con problemas de aprendizaje, hostilidad agresiva y TDAH. Estas condiciones son más frecuentes en niños más pequeños. Además, las investigaciones muestran que los niveles bajos de DHA en madres embarazadas pueden estar relacionados con un desarrollo neuronal y visual deficiente de los niños.
Otro de los posibles síntomas de deficiencia de ácidos grasos omega-3 es la demencia o enfermedad de Alzheimer. Los estudios muestran que los pacientes con Alzheimer tienen niveles más bajos de DHA en el hígado y el cerebro, aunque sus niveles de EPA y ácido docosapentaenoico (DPA) pueden estar elevados.
Síntomas de deficiencia de EPA
El ácido eicosapentaenoico (EPA) también se encuentra en el pescado y el aceite de pescado. Al igual que con el DHA, los vegetarianos y veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente cantidad de este ácido graso sin tomar un suplemento de microalgas.
El EPA es necesario para muchas funciones corporales y una parte incluso se convierte en DHA. Al observar algunos de los beneficios de la EPA, es más fácil determinar cuáles son algunos de los síntomas de deficiencia.
En primer lugar, los estudios muestran que el EPA puede evitar que la sangre se coagule con demasiada facilidad. Este beneficio puede ser suficiente para impulsar la salud cardiovascular. El EPA también puede reducir la inflamación, lo que provoca dolor e hinchazón. Además, las investigaciones muestran que el EPA puede inhibir el sistema inmunológico del cuerpo.
El EPA también puede tener un efecto positivo sobre el colesterol en sangre. De hecho, algunas recetas para el colesterol, como Vascepa, contienen ácido eicosapentaenoico puro. Los estudios muestran que este medicamento reduce los niveles de triglicéridos en un 33% en pacientes con niveles extremos de colesterol y en un 22% en pacientes con niveles más bajos.
Síntomas de deficiencia de ALA
El ácido alfa-linolénico (ALA) se considera el ácido graso omega-3 más accesible para cualquier dieta, incluidas las veganas y vegetarianas, ya que se encuentra en las semillas de lino, nueces, semillas de chía, aceite de canola y soja.
El ALA se utiliza para la producción de energía, pero también se convierte en formas activas de DHA y EPA. Sin embargo, los estudios indican que sólo una pequeña porción de ALA se convierte realmente en estas formas activas.
Gracias a esta investigación, sabemos que los síntomas de deficiencia asociados con DHA y EPA se trasladan al ALA. Pero con una deficiencia de ALA, también puedes notar problemas en las uñas, el cabello y la piel. Cuando los niveles de ALA bajan, las uñas pueden comenzar a agrietarse, el cabello puede volverse quebradizo y la piel puede secarse.
También puede experimentar problemas para dormir o fatiga intensa. En conjunto, la falta de ácidos grasos ALA puede dificultar la atención o la concentración. Los estudios muestran que los niños que se enojan rápidamente o tienen problemas de atención pueden estar experimentando una deficiencia de omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 también pueden contener propiedades antiinflamatorias; una deficiencia puede provocar dolor y molestias en las articulaciones. Además, si sufres de asma o alergias, es posible que tengas una deficiencia de omega-3.
¿Existe una prueba de deficiencia de Omega-3?
¿Se puede realizar una prueba de deficiencia de omega-3? Existe una prueba de deficiencia de omega-3 que puede solicitar para verificar sus niveles. Pero primero, le recomendamos que hable con su médico para saber cómo controlar la deficiencia de omega-3. Es posible que soliciten un índice de omega-3, un análisis de sangre para detectar la deficiencia de omega-3.
El índice Omega-3 mide la cantidad de grasas saludables en los glóbulos rojos. También evalúa el riesgo que enfrenta de sufrir una enfermedad cardíaca. Las células sanguíneas viven en su cuerpo un promedio de cuatro meses. Con esta información, puedes medir los beneficios de tus hábitos alimentarios del último a cuatro meses.
También querrás esperar para volver a realizar la prueba durante al menos cuatro meses después de realizar cambios en la dieta o después de comenzar a tomar un suplemento. Este análisis de sangre no lo realizan regularmente los proveedores de atención médica, así que asegúrese de solicitar uno si le preocupa una deficiencia de omega-3.