¿Cómo afecta la nutrición al sistema inmunológico?
Al evaluar la conexión entre la nutrición y el sistema inmunológico, verá que ambos están estrechamente relacionados. El sistema inmunológico de su cuerpo está formado por múltiples células, sustancias químicas y procesos complejos que siempre lo defienden de patógenos peligrosos. Sin un sistema inmunológico que funcione correctamente , puedes volverte susceptible a virus, bacterias y toxinas.
La nutrición es un aspecto esencial para mantener el sistema inmunológico funcionando como debería. Debe elegir alimentos saludables para asegurarse de que su cuerpo obtenga lo que necesita. El papel de la nutrición en la inmunidad funciona en conjunto con la cantidad de sueño y ejercicio que se realiza.
Entonces, ¿cómo afecta la nutrición al sistema inmunológico y qué se puede hacer para estimular su inmunidad?
Para empezar, debe centrar su dieta en alimentos para fortalecer el sistema inmunológico, específicamente alimentos que contengan minerales y vitaminas para fortalecer el sistema inmunológico.
Sin embargo, no todo el mundo descubre que puede obtener la cantidad diaria recomendada de esas vitaminas y minerales a través de su dieta. En estas situaciones, es posible que desees considerar complementar tu dieta con vitaminas y minerales para asegurarte de recibir la cantidad suficiente.
Para un funcionamiento óptimo del sistema inmunológico, siga los alimentos que se enumeran a continuación. Además, considere algunas de las vitaminas y minerales que se enumeran a continuación para complementar su ingesta diaria de vitaminas y minerales.
Vitaminas y minerales para apoyar el sistema inmunológico
La nutrición y el sistema inmunológico van de la mano. Sin una nutrición adecuada, puede contar con un sistema inmunológico debilitado. De hecho, unestudio de 2007 muestra que los micronutrientes son responsables de desarrollar un sistema inmunológico fuerte en tres niveles: barreras físicas, inmunidad celular y producción de anticuerpos.
A la hora de crear barreras físicas con la piel y las mucosas, el zinc, la vitamina C y la vitamina E son fundamentales. A nivel celular, verás que las vitaminas B6, B12, E, D, C, el ácido fólico, el selenio y el zinc desempeñan un papel. Además, casi todos los micronutrientes son necesarios para crear anticuerpos.
Desafortunadamente, muchas personas no consumen suficientes alimentos saludables necesarios para proporcionar al cuerpo estos nutrientes. También es común recurrir a alimentos saludables sólo en momentos de necesidad. Pero no es útil comer una naranja después de sentir que se avecina un resfriado. En cambio, es necesario mantener constantemente un sistema inmunológico saludable que esté preparado para afrontar cualquier cosa que se le presente.
Cuando combina una nutrición adecuada con ejercicio y sueño regular, verá un mejor rendimiento de su sistema inmunológico. Puedes empezar buscando alimentos ricos en los nutrientes que necesitas. Y si encuentra áreas en las que le falta, puede considerar agregar un suplemento.
Vitamina B
Las vitaminas B son esenciales para el apoyo nutricional general. Los más comunes son la B6 y la B12, ambas vitales para crear una respuesta inmune saludable. Se ha investigado intensamente el papel de las vitaminas B y la respuesta inmunitaria . Este estudio muestra el efecto de la deficiencia de B6 y las poblaciones de células T.
El cuerpo necesita B12 para crear glóbulos rojos, ADN, nervios y realizar funciones cotidianas. Sin embargo, esta vitamina no la produce el cuerpo; sólo se recibe a través de nutrición y suplementos. Sin embargo, la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición concluyó que más del tres por ciento de los adultos mayores de 50 años podrían tener deficiencias graves, mientras que casi el veinte por ciento enfrentan deficiencias límite. Conozca más sobre los tipos de vitamina B y sus beneficios .
Vitamina C
Probablemente una de las vitaminas más conocidas para mejorar la inmunidad es la vitamina C. Funciona como un antioxidante que reduce el estrés oxidativo y reduce los radicales libres en el cuerpo.
La vitamina C es mejor conocida por cómo reduce la duración y la gravedad del resfriado común. Unarevisión muestra que suplementar con vitamina C puede reducir la duración de un resfriado en aproximadamente un ocho por ciento en adultos y hasta un 14 por ciento en niños.
Vitamina D
Cuando la mayoría de las personas piensan en la vitamina D, inmediatamente piensan en la leche, pero este nutriente liposoluble contiene mucho más. Al analizar la nutrición y el sistema inmunológico, vemos que la vitamina D es necesaria para mejorar los aspectos del cuerpo que combaten los patógenos. También puede disminuir la inflamación, lo que ayuda aún más al sistema inmunológico.
Ácido fólico
El ácido fólico se agrega a los alimentos que apoyan las funciones del sistema inmunológico. Esta vitamina B soluble en agua es la versión sintética del folato, que se produce de forma natural. Cantidades inadecuadas de ácido fólico pueden alterar la respuesta inmune ajustando la producción de ácido nucleico. Las deficiencias también están relacionadas con la inhibición de las células inmunes, la reducción de la síntesis de proteínas y la interferencia con el proceso metabólico del cuerpo.
Se ha administrado ácido fólico a mujeres embarazadas para prevenir abortos espontáneos o defectos del tubo neural, como la espina bífida . Además, el ácido fólico se ha utilizado para otras afecciones, como accidentes cerebrovasculares, depresión, disfunciones cognitivas y demencia. Se puede encontrar en muchos suplementos vitamínicos del complejo B.
Hierro
Uno de los principales minerales para mejorar la inmunidad es el hierro. Los estudios muestran que tanto una deficiencia como un exceso de hierro pueden afectar gravemente a la nutrición y la inmunidad en general, así como al crecimiento de patógenos microbianos.
Sin embargo, la mayoría de las personas no desarrollarán una deficiencia de hierro, especialmente si mantienen una dieta saludable que respalde el sistema inmunológico. Los que corren mayor riesgo son las mujeres embarazadas y los atletas de resistencia.
Además, los veganos, vegetarianos y las mujeres con ciclos menstruales más abundantes pueden considerar necesario tomar un suplemento de hierro. Además, según la Oficina de Suplementos Dietéticos , casi el sesenta por ciento de los pacientes con insuficiencia cardíaca crónica se enfrentan a una deficiencia de hierro.
Selenio
Otro mineral que fortalece el sistema inmunológico es el selenio . Unestudio explica cómo se relaciona con las funciones del sistema inmunológico, específicamente en el caso de la influenza aviar en pollos.
El selenio se considera unantioxidante que mantiene a raya los radicales libres. También se ha demostrado que disminuye el estrés oxidativo y reduce el riesgo de varios cánceres.
De hecho, muchas personas optan por tomar un suplemento de selenio para reducir el estrés oxidativo, estimular el sistema inmunológico o ayudar en la recuperación después de un tratamiento de radiación para el cáncer.Los estudios también demuestran que llevar una dieta rica en selenio ayuda a mantener al mínimo el riesgo de enfermedad cardíaca.
Zinc
Otro mineral popular para los suplementos nutricionales es el zinc. Este mineral es necesario para la comunicación y el desarrollo celular. También ayuda a reducir la respuesta inflamatoria del cuerpo. Este micronutriente esencial cataliza más de cien enzimas en el cuerpo.
Según un estudio, la deficiencia de zinc se ha relacionado con un aumento de infecciones y enfermedades, particularmente neumonía en pacientes de edad avanzada . Desafortunadamente, la deficiencia de zinc tiende a ocurrir en alrededor de dos mil millones de adultos en todo el mundo, y hasta el treinta por ciento de la población de mayor edad se considera deficiente. A diferencia de muchos de los otros nutrientes, puede ser beneficioso consumir zinc una vez que aparece la enfermedad. Un estudio mostró una disminución en el tiempo de infección y la duración de la estancia hospitalaria entre los niños con una infección del tracto respiratorio.
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial si quieres reforzar tu sistema inmunológico. En primer lugar, se ha demostrado que reduce el estrés en el cuerpo. Los estudios indican que la deficiencia de magnesio puede provocar un aumento en la producción de adrenalina y cortisol, aumentando las posibilidades de enfermar. Además, el magnesio puede ayudar a promover un sueño reparador, que es vital para mantener un sistema inmunológico saludable.
Si planeas tomar vitamina C para estimular tu sistema inmunológico, querrás observar la relación entre la vitamina C y el magnesio. Cuando los niveles de magnesio son bajos, los estudios muestran que también hay una disminución en la absorción de vitamina C, lo que compromete aún más su sistema inmunológico.
Alimentos que estimulan el sistema inmunológico
Si quieres incorporar a tu dieta diaria alimentos que ayuden a combatir infecciones, podrías empezar por estos:
- Almendras: ricas en vitamina E
- Brócoli: repleto de vitaminas A, C y E, además de fibra y otros antioxidantes
- Frutas cítricas: ricas en vitamina C.
- Kiwi: Lleno de vitamina C, folato, vitamina K y potasio.
- Papaya: no sólo es rica en vitamina C, sino también en magnesio, folato y potasio.
- Pimientos rojos: ricos en vitamina C
- Mariscos: la langosta, los mejillones, los cangrejos y las ostras son ricos en zinc.
- Espinacas: Ricas en vitamina C, betacaroteno y antioxidantes.
- Semillas de girasol: repletas de magnesio, vitaminas B, vitamina E y fósforo.
- Yogur: Excelente fuente de vitamina D y cultivos para combatir enfermedades
Para algunas personas puede resultar difícil incorporar suficientes alimentos para alcanzar los requerimientos diarios de ingesta de vitaminas . Si te cuesta comer suficiente comida saludable, quizás te interese añadir algún producto multivitamínico o suplementos específicos para lo que te falta.
Pero lo más importante es que usted tome decisiones saludables con respecto a la nutrición y el sistema inmunológico si desea protegerse de las enfermedades y cuidar su cuerpo.
Otras formas de potenciar las defensas naturales de tu cuerpo
- Estimular su sistema inmunológico durante la temporada de resfriados y gripe
- Usar vitamina C para estimular su sistema inmunológico
- Usar vitamina D para estimular su sistema inmunológico
COVID-19 y su sistema inmunológico
Ahora que hemos analizado las mejores vitaminas y minerales para respaldar el sistema inmunológico, es vital analizar la conexión entre COVID-19 y el sistema inmunológico. Según los CDC , las personas con sistemas inmunológicos comprometidos pueden tener mayores posibilidades de sufrir complicaciones por el COVID-19.
Si tienes un sistema inmunológico debilitado , podrías permanecer infectado por COVID-19 por más tiempo y podrías enfrentar complicaciones peligrosas. Además de prevenir la exposición a esta enfermedad, es aconsejable invertir en reforzar el sistema inmunológico mediante nutrición y suplementos.
Puede hablar con su profesional de la salud sobre qué minerales y vitaminas protegen el sistema inmunológico. Luego, puedes intentar incorporar a tu dieta alimentos ricos en vitaminas y minerales para mejorar el sistema inmunológico. Si eso no es suficiente, considere agregar un suplemento para fortalecer su sistema inmunológico.