Comer sano puede resultar difícil a cualquier edad. Naturalmente, nuestros cuerpos y papilas gustativas cambian con el tiempo y, sumado a los desafíos de comprar, preparar comidas y un sentido debilitado del gusto o del apetito, los desafíos pueden parecer desalentadores. Continúe leyendo para obtener excelentes consejos y recetas sobre formas de administrar la nutrición de las personas mayores todos los días.

Conclusiones clave

• Como parte de una dieta saludable, las frutas y verduras ayudan a prevenir enfermedades crónicas y a reducir la presión arterial, el colesterol y más.

• Muchas personas mayores no comen la cantidad de alimentos ricos en nutrientes que necesitan para un envejecimiento saludable.

• Estos consejos pueden ayudarlo a alentarlo a incluir más alimentos integrales en cada comida.

¿Qué puede hacer que me resulte más difícil comer sano a medida que envejezco?

Administrar nuestra dieta para obtener todas las vitaminas y minerales esenciales no siempre es fácil. Esto puede deberse a muchos factores como:

• Vivir solo o tener dificultades para desplazarse y moverse
• Mala salud inmunológica
• Problemas de salud que le dificultan cocinar o alimentarse
• Problemas para masticar o tragar alimentos.
• Pérdida de apetito
• Salud bucal (sensibilidad dental, dentaduras postizas, etc.)
• Medicamentos que interfieren con el apetito o causan náuseas.
• Presupuesto limitado para gastos de alimentación.
• Sentido del olfato y del gusto.
• Baja energía y motivación.
• Depresión

¿Cómo cambian las necesidades nutricionales con el tiempo?

Con la edad, el ácido del estómago disminuye gradualmente, lo que afecta la forma en que digerimos los alimentos y absorbemos nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el calcio y el magnesio. El problema es que nuestro cuerpo todavía necesita estos nutrientes, ahora más que nunca. Los adultos mayores generalmente tienen necesidades calóricas más bajas, pero los requerimientos de nutrientes a menudo siguen siendo los mismos o aumentan.

También es común que las personas mayores experimenten una disminución del apetito. Esto se debe a niveles más bajos de la hormona del hambre, grelina. Si no controla cuidadosamente su ingesta nutricional, podría provocar desnutrición, lo que puede provocar pérdida de peso, deficiencias nutricionales y mala salud en general.

Si le preocupa tener poco apetito, intente comer comidas más pequeñas con más frecuencia en lugar de tres comidas grandes al día. Agregar muchos refrigerios saludables a su dieta lo ayudará a obtener la nutrición que necesita sin sentirse demasiado lleno de inmediato. Al realizar cambios simples, puede ayudar a protegerse contra condiciones dañinas.

Necesidades únicas para mayores de 60 años

Debe obtener la mayor parte de sus calorías de una amplia variedad de opciones ricas en nutrientes de cada grupo de alimentos, como:

• frutas
• Verduras
• Fuentes de proteínas magras
• cereales integrales
• Frijoles y lentejas
• Nueces y semillas
• Lácteos bajos en grasa o sin grasa (leche de origen vegetal, yogur, kéfir)

Limite su consumo de grasas saturadas y trans

Mantenga estos alimentos al mínimo. Los alimentos como tartas, pasteles, patatas fritas y galletas generalmente tienen un alto contenido de grasas saturadas y pueden contener grasas trans peligrosas. Consuma estos alimentos muy de vez en cuando. Cuando se dé un capricho, opte por fruta fresca con yogur o postres elaborados con opciones de alimentos integrales, como avena.

Consuma mucha fibra y manténgase hidratado con electrolitos.

El agua es esencial para la hidratación y la digestión saludable, pero a medida que envejece, es posible que no sienta tanta sed como antes, incluso cuando su cuerpo necesita agua. Trate de beber la mitad de su peso corporal en onzas de líquido al día y más durante los meses más calurosos y mientras hace ejercicio. La hidratación se logra mejor bebiendo agua enriquecida con un suplemento de electrolitos líquidos para restaurar minerales vitales.

Agregue fuentes de proteínas magras para mantener la masa muscular

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos se vuelven menos eficientes en el uso de proteínas para desarrollar y mantener la masa muscular. Este deterioro de la masa muscular se llama sarcopenia y puede provocar una pérdida de independencia y movimiento. Sin embargo, la mala salud de los huesos y los músculos no tiene por qué ser una parte inevitable del envejecimiento: se puede prevenir e incluso revertir con ejercicio regular y una dieta saludable que incluya suficiente proteína magra.

La proteína proporciona una excelente fuente de energía para el cuerpo y también ayuda a controlar el peso, ya que el tejido muscular quema más calorías que la grasa. Entonces, si tienes más de 50 años, asegúrate de incluir mucha proteína magra en tu dieta. Los pescados con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas, son opciones especialmente buenas.

• Salmón salvaje
• Proteína en polvo de alta calidad
• tofu
• legumbres
• Caballa
• Frijoles
• Lentejas

Usa menos sal

Es importante consumir un poco de sal, pero demasiada puede provocar presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Debe vigilar su ingesta, especialmente cuando come carnes curadas (jamón, tocino, fiambres, etc.), snacks, aderezos para ensaladas y salsas (por ejemplo, salsa de soja). Siempre que sea posible, elija alimentos con menor contenido de sal y cocine con hierbas y especias en lugar de sal para realzar el sabor.

Pautas y consejos básicos para la nutrición de personas mayores

Los siguientes consejos y recetas pueden resultar útiles para:

• Preparación de comidas para un padre anciano o un ser querido
• Adultos mayores que buscan ideas de comidas más saludables
• Quienes intentan incorporar más frutas y verduras a su dieta

Agregue frutas y verduras a los alimentos que ya consume.

Las frutas y verduras contienen potasio, magnesio, ácido fólico y vitaminas A y C, todos los cuales pueden ayudar a estabilizar la presión arterial y el colesterol. Estos alimentos son bajos en calorías y grasas, pero ricos en fibra, nutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a proteger el corazón y mantener la salud digestiva.

Una forma de aumentar la ingesta de nutrientes es agregar frutas y verduras a los alimentos que ya consume con regularidad. ¿Te gusta empezar el día con un plato de avena? Cúbrelo con fresas o arándanos frescos.

Si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades de nutrientes, puede:

• Agrega un puñado de espinacas a tus huevos de la mañana.
• Agregue verduras cortadas en cubitos a la salsa para pasta o al chile.
• Agrega algunas bayas a tu ensalada del almuerzo
• Añade fruta fresca a tu cereal o yogur.
• Agregue verduras cortadas en cubitos a su sopa o incluya una ensalada
• Haz que la hora del almuerzo sea más colorida agregando verduras picadas a tu sándwich

Recuerde, limítese a las frutas y verduras que le gusten. No tiene sentido obligarse a comer algo que no le gusta.

Tome decisiones de "conveniencia" más saludables

Si debe confiar en elegir alimentos preparados, intente elegir las opciones más saludables. Por ejemplo, si rebanar o picar es un desafío, puede optar por variedades congeladas, enlatadas o listas para comer.

• verduras enlatadas congeladas o bajas en sodio
• fruta congelada sin azúcar
• sopa o guisos enlatados bajos en sodio
• bolsas de verduras para cocinar al vapor en la sección de frutas y verduras o en la del congelador

Siempre se deben controlar los alimentos preenvasados. Evite el azúcar añadido, las grasas saturadas y la sal y, en su lugar, elija opciones que contengan más fibra, vitaminas y minerales.

Prueba un batido para el desayuno o la merienda

Los batidos pueden ser una forma cómoda de obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, sin tener que pasar mucho tiempo en la cocina. También son una excelente manera de disfrazar el sabor de las verduras.

Utilice frutas y verduras congeladas. Utilice su fruta favorita como base y agregue un puñado de espinacas o col rizada para darle un toque verde. Esto ayudará a que el batido se mantenga frío y espeso. Las verduras también están repletas de nutrientes y pueden hacer que el batido sepa mejor al equilibrar el dulzor de la fruta.

Agrega una fuente de proteína. La proteína te ayudará a sentirte lleno por más tiempo. Agrega tu proteína en polvo ReStructure® para que el batido sea más abundante. Buenas fuentes también incluyen el yogur griego y la mantequilla de nueces.

Si no está seguro de cómo empezar, hay muchas recetas que puede encontrar aquí o en línea. Pruebe uno la próxima vez que esté buscando un refrigerio saludable o un reemplazo de comida. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Experimente con nuevos métodos de cocina.

A cualquier edad, es fácil quedar atrapados en la rutina de cocinar. Hacemos las mismas cosas una y otra vez porque son fáciles y las conocemos bien. Pero eso no significa que no podamos experimentar con nuevos métodos y recetas.

Una forma de agregar algo de emoción es probar un nuevo método de cocción. Si normalmente horneas el pollo, intenta asarlo. O si siempre fríes las verduras, intenta asarlas. Existen infinitas posibilidades cuando se trata de probar formas nuevas y creativas de condimentar las comidas. Y quién sabe, tal vez encuentres una nueva forma favorita de cocinar.

Revisa las etiquetas de tus alimentos

Nuestros cuerpos son más vulnerables de lo que pensamos a los efectos nocivos de ciertas sustancias químicas e ingredientes de los alimentos. Las dietas altas en sodio y azúcar pueden hacer que su cuerpo retenga demasiado líquido, lo que resulta en un mayor riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.

Las etiquetas nutricionales le permiten tomar una decisión informada y controlada sobre lo que come. En la lista de ingredientes, puede ver qué ingredientes se utilizaron para elaborar el producto en orden descendente. Por ejemplo, si el primer ingrediente de la lista es azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sabrá que el producto se basa principalmente en azúcar.

Algunas palabras clave ocultas de “azúcar” que se deben tener en cuenta y evitar incluyen: edulcorante de maíz, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. El sodio suele aparecer como glutamato monosódico (MSG) en las etiquetas de los alimentos. También puede aparecer como citrato de sodio, alginato de sodio o fosfato de sodio.

Para ser un comprador inteligente, recuerde:

• Limite los bocadillos salados, los embutidos y los aderezos para ensaladas.
• Pruebe con cereales ancestrales, quinua, faro, cebada, etc., en lugar de procesados.
• Opte por versiones bajas en sodio o reducidas en sodio.
• Condimente los alimentos con hierbas y especias en lugar de sal de mesa.

Ideas de comidas fáciles de preparar para que las personas mayores las preparen solas

Muchos no tienen el tiempo ni la energía para pasar horas en la cocina preparando la comida. Afortunadamente, existen muchas comidas fáciles (y saludables) que se pueden preparar sin muchos problemas. La clave es comenzar con recetas que tengan menos ingredientes y pasos. A medida que te sientas más cómodo en la cocina, podrás abordar platos más complejos.

Continúe leyendo para conocer algunas ideas de comidas que usted o una persona mayor en su vida pueden usar como inspiración en su rutina diaria. Con un mínimo de esfuerzo e ingredientes, puedes disfrutar de una comida deliciosa, sin necesidad de saber cocinar.

DESAYUNO

• Batido: licue leche de almendras o yogur, fruta congelada (mango, bayas, plátanos) y verduras (espinacas, col rizada) para obtener un batido rápido y saludable.

• Tortilla: Bate 2 huevos, agrega tus verduras favoritas (espinacas, champiñones, cebollas, pimientos morrones) y cocina en una sartén ligeramente engrasada.

• Tostada de aguacate con huevo: cubre una rebanada de pan integral con puré de aguacate y un huevo cocido. Sazone con una pizca de sal marina natural, pimienta y hojuelas de chile (si lo desea).

• Yogur griego con frutas y nueces

ALMUERZO

• Sopa de verduras casera: comience con caldo vegetariano o de pollo, luego agregue sus verduras, hierbas frescas, especias y condimentos favoritos. También puedes agregar papas para obtener un buen espesante. Lo mejor es que una tanda grande se puede congelar en porciones más pequeñas para disfrutar de una comida abundante en cualquier momento.
  
  
• Wrap de ensalada: Llene una tortilla integral con verduras, pollo o pavo desmenuzado, aguacate cortado en cubitos y su vinagreta favorita (baja en sodio, por supuesto).
  
  
• Wrap vegetal con hummus o crema de verduras.

CENA

• Filete de salmón o pechuga de pollo a la parrilla: simplemente sazone el pescado o el pollo con un poco de jugo de limón, pimienta y sus hierbas o especias favoritas, luego cocine a fuego medio hasta que esté bien cocido (aproximadamente de 3 a 5 minutos por lado para el salmón, y de 5 a 7 minutos por lado para pollo). Sirva junto con verduras al vapor y arroz integral o quinua para una comida completa.

• Salteado: saltee verduras como brócoli, coliflor, pimientos, champiñones y cebollas. Puede agregar una fuente de proteína magra como salmón silvestre para aumentar el omega-3. Sirva sobre arroz o fideos.

• Cocine al vapor verduras como brócoli, zanahorias, coliflor, espárragos, remolachas, espinacas o col rizada. Elija diferentes combinaciones para obtener variedad y una nutrición completa.

• Una sencilla ensalada verde con pollo o salmón asado.

Nota: Una de las cosas más sencillas que puedes hacer es cocinar una gran cantidad de verduras al comienzo de la semana. Córtelos en trozos pequeños y guárdelos en recipientes en el frigorífico. Luego, a lo largo de la semana, puedes preparar fácilmente un salteado, una sopa o una ensalada con las verduras que tengas a mano.

Línea de fondo

Comer bien a medida que envejecemos no tiene por qué ser difícil ni aburrido. Hay muchos factores a considerar cuando se trata de llevar una dieta bien balanceada, y seguir los consejos que se analizan en este artículo puede ayudarlo a mantenerse saludable y con energía en cada etapa de la vida.