Los ejercicios cardiosaludables para personas mayores son vitales, no sólo para mantener la salud física sino también para reducir la ansiedad, el estrés y la depresión. Ya sea que su nivel de condición física sea principiante o sea un atleta experimentado, existen ejercicios cotidianos simples que son excelentes para mejorar la salud cardiovascular.

Continúe leyendo para explorar nuevas formas de mantenerse en forma durante los 50, 60 y 70 años (y más), al mismo tiempo que se asegura de que su corazón se mantenga en la mejor forma.

Beneficios del ejercicio para la salud del corazón

El ejercicio es uno de los 'elixires' definitivos para la salud. Fortalece, energiza y protege el corazón, manteniéndolo latiendo en todas las etapas de la vida.

La clave para mantener la salud del corazón es hacer que la actividad física forme parte de su rutina. Al igual que cepillarse los dientes o desayunar todas las mañanas, incluir algún tipo de ejercicio en su vida diaria le ayudará a mantenerse en el camino correcto.

• El ejercicio libera endorfinas, que tienen efectos que mejoran el estado de ánimo. Además, mantenerse activo puede mejorar el bienestar mental y emocional general, los cuales son esenciales para mantener un corazón sano.

• El ejercicio ayuda a mantener sanos el corazón y los vasos sanguíneos al mejorar la circulación y fortalecer el músculo cardíaco. Esto, a su vez, ayuda a bombear sangre de manera más eficiente por todo el cuerpo.

• El ejercicio puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, que son importantes factores de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

• El ejercicio regular puede quemar calorías adicionales y ayudarle a mantener un peso saludable. El sobrepeso o la obesidad pueden ejercer una presión adicional sobre el corazón y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Nunca es tarde para empezar. Intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Y hay muchas maneras de mantener las cosas divertidas, para que no te aburras con tu rutina de ejercicios.

Empezando

Comience evaluando su nivel actual de ejercicio. Anímate a ser consciente de tu nuevo plan para mudarte siempre que sea posible. Agregue movimiento gradualmente a su rutina optando por las escaleras en lugar del ascensor o dando un breve paseo nocturno después de cenar. Tenga en cuenta que las tareas cotidianas, como la jardinería y las tareas domésticas diarias, proporcionan cierto nivel de quema de calorías, pero no pueden sustituir el tiempo para hacer ejercicio intencionalmente.

Tener un plan

Crear un programa de ejercicio estructurado adaptado a su estilo de vida es el siguiente paso si ya está activo o desea ser más activo. Comience por identificar los mejores momentos para hacer ejercicio a lo largo del día. A continuación, considere qué recursos tiene disponibles. Por ejemplo, ¿tiene acceso a un gimnasio cercano? Si no, ¿puede hacer ejercicio en casa o caminar en un ambiente seguro?

Asegúrese de elegir actividades que le gusten. Esto aumenta las posibilidades de que realmente lo mantengas a largo plazo. Establezca objetivos realistas y luego divídalos en pasos pequeños y manejables. Por ejemplo, si su objetivo es hacer ejercicio 5 veces por semana, comience estableciendo el objetivo de estar activo tres días a la semana durante 30 minutos. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio o tiene algún problema de salud, es importante comenzar poco a poco y elegir actividades que no ejerzan demasiada presión sobre su corazón.

Actividades saludables para el corazón para personas mayores

Se puede lograr ser más activo mediante una variedad de ejercicios, que incluyen ejercicios cardiovasculares, entrenamiento con pesas y entrenamiento de resistencia.

Tenga en cuenta que no necesita un gimnasio ni equipo de ejercicio especial para desarrollar músculos y aumentar la fuerza. Analicemos algunos ejercicios simples que cualquiera puede implementar para mejorar su condición cardiovascular:

Añade entrenamiento de equilibrio

A medida que envejecemos, mantener un buen equilibrio se vuelve cada vez más importante. Un equilibrio deficiente no sólo puede provocar caídas y lesiones, sino que también puede dificultar las actividades diarias. A continuación se muestran algunos de los mejores ejercicios de entrenamiento de equilibrio para personas mayores.

Tai Chi

Este antiguo arte marcial chino es conocido por sus movimientos lentos y fluidos y su énfasis en el equilibrio. El Tai Chi a menudo se enseña en clases, y muchos centros comunitarios y para personas mayores ofrecen Tai Chi específicamente para adultos mayores.

Yoga

Muchas posturas de yoga, como la postura del árbol y la postura del guerrero III, requieren equilibrio y estabilidad.

Soportes de una sola pierna

Este ejercicio es simple pero efectivo. Comience parándose detrás de una silla o contra una pared como apoyo. Levante lentamente un pie del suelo y manténgalo así durante 10 a 15 segundos. Repita en el otro lado. A medida que te sientas más cómodo, intenta realizar el ejercicio sin el apoyo de la silla o la pared.

columpios de piernas

Este ejercicio es excelente para mejorar la flexibilidad en las caderas y las piernas. Comience parándose detrás de una silla o contra una pared como apoyo. Mueva lentamente una pierna hacia adelante y hacia atrás, asegurándose de mantener el equilibrio. Repita en el otro lado.

Aumenta tu ritmo cardíaco con cardio

El ejercicio cardiovascular es una parte importante de un estilo de vida saludable y las personas mayores pueden beneficiarse tanto como los adultos más jóvenes. El ejercicio cardiovascular es muy beneficioso porque ayuda a desarrollar nuestra capacidad aeróbica (la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede utilizar durante el ejercicio). Esto también ayuda a mejorar la circulación, lo que resulta en una reducción de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Éstos son algunos de los mejores ejercicios cardiovasculares para personas mayores:

Caminando

Caminar es probablemente el mejor tipo de ejercicio para empezar porque es suave para las articulaciones y se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. Puede caminar en una cinta de correr, por su vecindario o incluso en el centro comercial. Intente comenzar con al menos 20 minutos al día y aumente cada semana a medida que se sienta cómodo.

Ciclismo

El ciclismo es otro ejercicio de bajo impacto que se puede realizar en interiores o exteriores. Una bicicleta estática es una excelente opción para los adultos mayores que pueden tener problemas de movilidad.

Nadar

La natación es un excelente ejercicio cardiovascular porque el agua proporciona una resistencia natural, que puede ayudar a tonificar los músculos, desarrollar resistencia y aumentar la masa muscular.

Baile

Bailar es una forma divertida de aumentar el ritmo cardíaco y mejorar la flexibilidad. Bailar requiere equilibrio, lo que promueve una buena fuerza central y reduce el riesgo de lesiones. Hay muchos tipos de clases disponibles para personas mayores, como baile en línea y Zumba.

Incorporar entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es un aspecto crucial del fitness. Además de aumentar su fuerza y ​​resistencia, también mejora la flexibilidad de sus articulaciones, la densidad ósea y ayuda a reducir el riesgo de lesiones, que pueden resultar incapacitantes para los adultos mayores. Las investigaciones muestran que una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza también puede ayudar a aumentar el colesterol HDL (bueno) .

Estos son algunos de los mejores tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza para personas mayores:

Sentarse en cuclillas

Las sentadillas son un ejercicio clásico que se dirige a múltiples grupos de músculos, incluidos los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Para los adultos mayores, las sentadillas son un excelente punto de partida, ya que no requieren equipo y pueden modificarse para adaptarse a diferentes niveles de habilidad.

Instrucciones: Coloque los pies separados a la altura de las caderas frente a una silla de altura media. Manteniendo el pecho erguido, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas mientras bajas el cuerpo hacia la silla. Bájese suavemente para tocarlo o sentarse sobre él. Mantenga una ligera inclinación hacia adelante en la parte superior del cuerpo, haga una pausa y luego presione con los pies y los glúteos para volver a levantarse. Equilibra el peso entre los talones y la parte media del pie (deberías poder mover y mover los dedos de los pies). Esto ayuda a evitar ejercer una tensión no deseada en las articulaciones.

Flexiones de pared

Este ejercicio es una forma sencilla pero eficaz de fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la fuerza general del brazo.

Instrucciones: Lo mejor es pararse a unos 2 pies de la pared y colocar las manos a la altura de los hombros. Puedes acercarte si es necesario para facilitar el ejercicio. Mientras bajas el pecho hacia la pared, dobla los codos en diagonal hacia los costados. Deja que tus talones se despeguen del suelo. Haga una pausa y luego estire los codos presionando lentamente con las manos. Vuelve a la posición inicial.

Puentes de cadera tumbados

Los puentes de cadera tumbados apuntan a los glúteos y los isquiotibiales, al mismo tiempo que abren las caderas. Ayuda a mejorar la postura, fortalecer la zona lumbar y reducir el riesgo de caídas. Las caderas pueden tensarse especialmente en personas que pasan horas sentadas durante el día.

Instrucciones: Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tu espalda baja esté contra el piso, luego aprieta tu trasero y empuja tus caderas hacia arriba en el aire. Presione con todo el pie a medida que asciende. Haga una pausa y luego baje lentamente hasta el suelo. Empezar de nuevo.

recuerda estirar

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos naturalmente comienzan a ralentizarse y perder flexibilidad, lo que hace que el estiramiento sea una forma eficaz de combatir la rigidez de las articulaciones y mantener la movilidad y el equilibrio.

Los mejores tipos de estiramientos para personas mayores:

Estiramiento del tendón de la corva

Este estiramiento implica sentarse en el suelo con una pierna estirada frente a usted y la otra doblada con el pie apoyado en el suelo. Estire hacia adelante para tocar los dedos de los pies y mantenga el estiramiento durante 30 segundos.

Estiramiento de hombros

Este estiramiento implica pararse o sentarse y pasar un brazo sobre el pecho, sosteniéndolo con el otro brazo durante 30 segundos.

Estiramiento del cuello 

Este estiramiento implica sentarse o pararse e inclinar suavemente la cabeza hacia un lado, manteniendo el estiramiento durante 30 segundos.

Recuerde, es esencial calentar antes de estirar y estirar solo hasta donde se sienta cómodo. Consulte con un médico o fisioterapeuta si tiene alguna inquietud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Úsalo o pierdelo

A muchas personas de todas las edades les puede resultar difícil seguir una rutina de ejercicios. Por eso es importante encontrar una actividad que disfrute y que también complemente su nivel de condición física. Probar nuevas actividades o reclutar amigos y familiares para que se unan son excelentes maneras de mantenerse motivado. Entonces, comprometámonos a hacer del ejercicio una prioridad en nuestras vidas, por el bien de la salud de nuestro corazón ahora y en los años venideros.