El magnesio es un mineral esencial para el organismo, pero muchas personas no obtienen una cantidad suficiente a través de su dieta. De hecho, las investigaciones muestran que aproximadamente el 48% de los estadounidenses no alcanzan sus niveles de magnesio, que es donde entran en juego los suplementos.
Pero no todos los suplementos de magnesio son iguales. Un gran número de compradores están desperdiciando su dinero en productos demasiado caros que no mejoran en absoluto sus niveles. Esto es lo que necesita saber sobre los diferentes tipos de magnesio para poder elegir con confianza una fórmula que se adapte a sus necesidades.
Aprovechar al máximo su suplemento de magnesio
Si está tomando un suplemento de magnesio, querrá que sea eficaz. Desafortunadamente, muchos suplementos populares varían mucho en calidad y pueden brindarle solo beneficios parciales. Pero no te preocupes, estamos aquí para ayudarte a aclarar la confusión.
Lo primero que hay que entender sobre el magnesio es que, como mineral, existe en la naturaleza sólo cuando está pegado o unido a otro compuesto. Por ejemplo, si unieras cloro al magnesio, obtendrías una sal de magnesio llamada cloruro de magnesio, la misma forma de magnesio que se encuentra en el océano. También existen depósitos naturales de carbonato de magnesio en la tierra y sulfato de magnesio presente en los manantiales.
Resaltemos dos factores clave que determinan la calidad de una fórmula de magnesio, el magnesio elemental y la tasa de absorción .
¿Qué es el magnesio elemental?
Cuando destacamos las muchas formas en que se puede unir un mineral, estamos hablando de las diferentes formas de sal mineral. Generalmente, a qué está unida una sal de magnesio determinará la cantidad de magnesio elemental que contiene. Algunas formas podrán contener una gran cantidad de magnesio elemental. Otros no lo harán.
El "magnesio elemental" se refiere a la cantidad de magnesio real dentro de cada sal. Dado que el magnesio sólo puede tomarse como un compuesto (combinado con otras moléculas), un suplemento nunca es solo magnesio puro. El problema al comprar suplementos surge porque las diferentes sales de magnesio proporcionan diferentes cantidades de magnesio elemental.
Por ejemplo, el óxido de magnesio tiene aproximadamente un 60 % de magnesio y un 40 % de oxígeno, lo que significa que tomar un suplemento de 400 mg solo proporcionaría 240 mg de magnesio real o elemental. Necesitaría al menos dos cápsulas (mínimo) sólo para mantener los niveles.
Por qué es importante la absorción
Además de la cantidad de magnesio elemental presente, lo segundo que determinará una forma de sal mineral es la tasa de absorción . Las formas de magnesio más utilizadas, como el óxido y el citrato, tienen la PEOR absorción. Así que puedes aumentar el consumo de una gran cantidad de magnesio elemental, pero ¿de qué te servirá si tu cuerpo no puede absorberlo? La cantidad de magnesio elemental junto con la tasa de absorción son factores clave a considerar.
5 tipos diferentes de magnesio
Analicemos cinco de las formas más comunes de magnesio en el mercado actual, para que pueda decidir cuál es la más adecuada para usted.
Óxido de magnesio:
Como comentamos anteriormente, a pesar de tener una de las mayores cantidades de magnesio elemental (alrededor del 60%), el óxido de magnesio tiene algunos inconvenientes importantes. Debido a su baja tasa de absorción de sólo el 4%, el óxido de magnesio es en realidad la forma que peor se absorbe de todas. El principal beneficio del óxido de magnesio está relacionado con su efecto laxante. Atrae agua hacia los intestinos y estimula las deposiciones, lo cual es excelente para las personas que experimentan estreñimiento ocasional . Pero servirá de poco para quienes tienen una deficiencia de magnesio.
Citrato de magnesio:
El citrato de magnesio en polvo es la forma de magnesio más utilizada, probablemente porque es económico y fácil de encontrar. La desventaja es que proporciona sólo un 16% de magnesio elemental con una tasa de absorción de sólo alrededor del 20% de la cantidad que se toma. Por lo tanto, este formulario no está destinado a un uso prolongado. El polvo de citrato de magnesio, cuando se mezcla con agua, se puede absorber más fácilmente que si se toma en forma de píldora o cápsula. Sin embargo, muchas personas, incluidas las de mayor edad, consideran que mezclar el polvo es bastante complicado e inconveniente.
Glicinato de magnesio
Quelato de magnesio es un término general para todas las formas de magnesio en las que el magnesio está unido a otras moléculas (normalmente) de un aminoácido. El glicinato de magnesio está formado por la combinación de magnesio y el aminoácido glicina; y contiene aproximadamente un 14,1% de magnesio elemental. Las formas queladas como el glicinato de magnesio afirman ser menos laxantes y se absorben más fácilmente. Sin embargo, la absorción es sólo alrededor del 20% de la cantidad total consumida.
Cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio es una de las formas de magnesio más absorbidas y proporciona una excelente manera de reponer y mantener los niveles de magnesio. Las investigaciones muestran que las moléculas de cloruro de magnesio pueden cruzar la barrera hematoencefálica y llegar a las células, lo que facilita su absorción y uso por parte del cuerpo.
El cloruro de magnesio se elige comúnmente como una fuente segura y natural porque no causa los mismos efectos laxantes, en comparación con otros tipos. Esto te permite acceder a todos los beneficios del magnesio sin miedo a tener que ir al baño con demasiada frecuencia.
L-treonato de magnesio
El L-treonato de magnesio es la sal que se forma al mezclar magnesio y ácido treónico. Esta forma a menudo se promociona como una de las mejores formas de magnesio para la función cerebral, pero actualmente no se ha demostrado que haya datos que respalden esta afirmación. Debido a que los suplementos de l-treonato de magnesio solo proporcionan una pequeña cantidad de magnesio elemental, es posible que no desee depender de este tipo de suplemento para mantener niveles saludables de magnesio. Tendría que tomar una dosis significativa de l-treonato de magnesio para satisfacer sus necesidades diarias de magnesio.
Línea de fondo
Si bien el magnesio es crucial para la salud, puede resultar difícil consumirlo únicamente con la dieta. Conocer los diferentes tipos puede ser información valiosa a la hora de elegir una fórmula. La suplementación con magnesio puede tener un efecto positivo en la salud, pero es más importante elegir la forma adecuada que funcione para usted.