Vitamina D2 vs D3: ¿Cuál es la diferencia?
¿Qué es la vitamina D? ¿Y qué hace?
¿Cuáles son las diferencias entre la vitamina D2 y la D3? Antes de entrar en eso, es esencial entender qué es la vitamina D y para qué sirve. En definitiva, la vitamina D es un nutriente necesario para el organismo. Se utiliza en muchas funciones corporales, como el funcionamiento celular, la remodelación ósea y la absorción de calcio.
Quizás haya visto estudios sobre cómo la vitamina D ayuda a la salud ósea, pero existen otros beneficios. Las investigaciones indican que puede mejorar la longevidad , aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de esclerosis múltiple .
La vitamina D se conoce como la vitamina del sol porque se puede recibir de los rayos ultravioleta. El sol no sólo ilumina tu espíritu, sino que la vitamina D puede incluso mejorar tu estado de ánimo.
Sin embargo, esto es sólo el comienzo de lo que la vitamina D puede lograr. Otra investigación indica que la vitamina D puede ayudar a combatir tipos específicos de cáncer y mejorar la función sexual, como se menciona en otro estudio .
Si bien la mayoría de los estudios se centran en los beneficios de la vitamina D3, es importante tener en cuenta que tanto la vitamina D3 como la vitamina D2 respaldan su bienestar general. Dicho esto, no son iguales y los beneficios de cada uno no son intercambiables. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre la vitamina D2 y la D3?
La diferencia entre la vitamina D2 y D3
La vitamina D3 también se conoce como colecalciferol , mientras que la vitamina D2 se llama ergocalciferol . El hígado debe convertir tanto D3 como D2 antes de dirigirse a los riñones. Sin embargo, según algunas investigaciones , la vitamina D3 aumenta el nivel de vitamina D activa en el cuerpo de manera más efectiva que la D2.
Esto lleva a los consumidores a comparar la vitamina D2 con la D3 en términos de efectividad de los suplementos. Ambos pueden incluirse en un suplemento, pero las investigaciones indican que el D3 proporciona una solución más eficaz.
La vitamina D3 también es liposoluble, lo que significa que el cuerpo la absorbe junto con las grasas de la dieta. Además, la piel puede producir vitamina D3 cuando se expone a la luz solar directa. El cuerpo convierte el 7-deshidrocolesterol en D3 mediante una reacción avanzada que se inicia con los rayos ultravioleta B.
A medida que continúa investigando la vitamina D2 frente a la vitamina D3, también verá una diferencia en la forma en que se obtiene. La vitamina D2 sólo se encuentra en fuentes vegetales, como la levadura o los champiñones. La vitamina D3 se encuentra, en su mayor parte, en fuentes animales, como los pescados grasos y las yemas de huevo. Sin embargo, algunas formas de vitamina D3 provienen de líquenes vegetales . De las dos, la vitamina D2 se añade con mayor frecuencia a los alimentos, incluidos los cereales, la leche, el pan integral y el jugo de naranja.
Fuentes de vitamina D
Otra consideración entre la vitamina D2 y la D3 es cómo la recibe el cuerpo. A diferencia de la vitamina D2, puedes obtener vitamina D3 simplemente estando al aire libre. Pasar tiempo bajo la luz del sol puede ser en realidad una de las formas más fáciles de obtener vitamina D. Sin embargo, algunas personas enfrentan una desventaja con esta opción. Por ejemplo, si vives en un lugar nublado o frío, es posible que no recibas suficiente sol para sintetizar vitamina D.
Por otro lado, si vives en un clima más cálido, puedes pasar entre cinco y treinta minutos bajo el sol directo del mediodía dos veces por semana y posiblemente cubrir tus necesidades de D3. Dicho esto, también hay que pensar en el riesgo de cáncer de piel al hacer esto, ya que la exposición al sol también aumenta esas posibilidades.
Además de la luz solar, puede obtener colecalciferol, vitamina D3 o vitamina D2 de los alimentos que consume y de los suplementos. Como ocurre con cualquier nutriente, lo mejor es obtener el requerimiento diario de vitamina D a través de una dieta saludable. Sin embargo, la lista de alimentos ricos en vitamina D no es tan extensa como a algunas personas les gustaría. Para muchas personas, tiene sentido obtener vitamina D a través de su dieta además de los suplementos.
Después de evaluar la diferencia entre la vitamina D2 y la vitamina D3, tendrás que elegir qué alimentos quieres consumir y qué tipo de suplemento se adaptará mejor a tus necesidades.
Alimentos que contienen vitamina D2
Por lo general, los veganos y vegetarianos se esfuerzan por encontrar alimentos ricos en D2, ya que son de origen vegetal. Una de las mejores fuentes de vitamina D2 son los hongos. Hay dos hongos en particular que presentan un contenido realmente alto de vitamina D: el maitake crudo y los hongos shiitake secos.
Muchos hongos ahora se tratan con luces ultravioleta. Este proceso aumenta los niveles de vitamina D. Una taza de hongos portobello cortados en cubitos expuestos a los rayos UV puede proporcionar hasta el 79% de su ingesta diaria de vitamina D2.
Si no te gusta el sabor de los champiñones, existen otras formas de consumirlos. Recientemente, la Administración de Alimentos y Medicamentos aprobó los polvos de hongos tratados con rayos UV como aditivo alimentario.
Además de las setas, es posible encontrar vitamina D2 en alimentos enriquecidos. Las alternativas a las leches vegetales suelen ser una buena fuente. Muchas de las bebidas elaboradas con avena, almendras y soja ahora vienen fortificadas con vitamina D, similar a la que se encuentra en la leche de vaca. También puede encontrar cereales para el desayuno, margarina, yogur, jugo de naranja y otras fuentes alimenticias fortificadas con vitamina D2.
Alimentos que contienen vitamina D3
La lista de fuentes de vitamina D3 es mucho más larga que la de la D2, lo que hace que sea más fácil obtenerla únicamente a través de la dieta.
Si le gusta comer pescado, tendrá muchas opciones de vitamina D. Por ejemplo, una porción de 3,5 onzas de salmón del Atlántico contiene aproximadamente el 66% de su valor diario. El arenque también es una buena opción y se puede comer ahumado, enlatado, encurtido o crudo. Sin embargo, tenga en cuenta que el arenque en escabeche tiene un alto contenido de sodio.
El pescado enlatado también es una buena opción y puede resultar más económico que el pescado fresco. Las sardinas enlatadas proporcionan aproximadamente el 22% del valor diario en una lata de 3,8 onzas. Además, el atún claro puede proporcionar hasta el 34% del VD en una lata de 3,5 onzas. Sin embargo, el atún enlatado también contiene metilmercurio, que es una toxina. Si esta toxina se acumula en el cuerpo, podría causar problemas de salud, por lo que se debe disfrutar el atún con moderación.
Si no comes pescado, también puedes obtener vitamina D de los huevos. Puede que haya algo en las claras de huevo, pero la yema de huevo contiene la mayoría de minerales, vitaminas y grasas. Una yema de huevo puede contener 37 UI de vitamina D, lo que representa aproximadamente el 5 % de la ingesta diaria necesaria.
Por supuesto, el nivel de vitamina D en el huevo depende de cuánta exposición al sol recibió la gallina y del tipo de alimento que comió. Las gallinas criadas en pastos que deambulan bajo la luz del sol producen huevos que contienen de tres a cuatro veces más vitamina D en comparación con otros huevos.
Alimentos veganos y vegetarianos con vitamina D3
¿La vitamina D3 es vegana? Desafortunadamente, la mayoría de los alimentos ricos en vitamina D3 no son aptos para veganos. Al observar los alimentos anteriores que contienen vitamina D3, notará que todos son de origen animal. Esa es una de las mayores diferencias entre la vitamina D2 y la D3. Sin embargo, no todas las esperanzas están perdidas para los veganos.
Existen fuentes vegetales de vitamina D3. El liquen, una pequeña planta parecida a un alga que se expone a los rayos UV, es una fuente. De hecho, según el Servicio Forestal de EE. UU ., muchos tipos de líquenes son comestibles. Si no está buscando líquenes, probablemente se lo perderá. Esta planta plana y frondosa crece principalmente en rocas y árboles.
El liquen existe desde hace miles de millones de años y podría ser una de las formas de vida más antiguas del planeta. De hecho, existen más de 20.000 especies de líquenes. Sin embargo, es difícil obtenerla en cantidades masivas para los alimentos, por lo que no es una fuente alimenticia de vitamina D3 comúnmente recomendada.
Suplementos de vitamina D2 y vitamina D3
Hay muchos suplementos de D3 en el mercado, pero muchos de ellos no son aptos para veganos. A menudo, la lanolina de la lana de oveja se expone a los rayos UVB para crear suplementos de vitamina D3.
Si desea obtener vitamina D3 del colecalciferol, pero necesita una opción vegana, lo mejor que puede hacer es elegir una que esté elaborada con líquenes . Sin embargo, este proceso puede resultar costoso, razón por la cual muchos suplementos más baratos y de menor calidad contienen vitamina D2 en lugar de vitamina D3.
Sin embargo, existen otras formas de obtener vitamina D a través de suplementos, especialmente si no te opones a las fuentes de pescado. El aceite de hígado de bacalao es una opción popular que contiene mucha vitamina D y vitamina A. Sin embargo, tomar demasiado puede ser tóxico debido al alto contenido de vitamina A, así que siga siempre las instrucciones.
Conversión de vitamina D2 a D3
Cuando buscas suplementos disponibles, es importante tener en cuenta que no todos estarán etiquetados de la misma manera. Debe prestar mucha atención a las cantidades específicas de vitamina D2 frente a D3.
En pocas palabras: las vitaminas D2 y D3 no son intercambiables, ya que son compuestos completamente diferentes. Si bien ambos se absorben en el torrente sanguíneo, el hígado metaboliza cada uno de manera diferente.
Más específicamente, el hígado convierte la vitamina D2 en 25-hidroxivitamina D2, mientras que la vitamina D3 se convierte en 25-hidroxivitamina D3. Ambos compuestos se conocen como calcifediol. Medir la cantidad de esta forma específica de vitamina D en la sangre es la forma más precisa de medir su nivel de vitamina D.
La mayoría de los estudios coinciden en que la vitamina D2 produce menos calcifediol que la misma cantidad de vitamina D3. Es por eso que es posible que necesites una mayor ingesta de vitamina D2 en comparación con tu dosis de vitamina D3 para obtener los mismos resultados.
Un estudio indica que los pacientes que tomaron una dosis única de vitamina D3 recibieron aproximadamente el doble de calcifediol que aquellos que tomaron la misma cantidad de vitamina D2. Esto indica que es posible que una persona necesite tomar el doble de vitamina D2 para obtener los mismos resultados que tomando vitamina D3. Para estar seguro, es posible que desee limitarse únicamente a la vitamina D3 si desea obtener los máximos beneficios.
Cantidad diaria recomendada de vitamina D
Las investigaciones han demostrado muchos beneficios para la salud derivados de niveles más altos de vitamina D. ¿Cuál dicen los científicos que es la cantidad objetivo? 48 investigadores de vitamina D a nivel mundial coinciden en que es de 40 a 60 ng/ml (100 a 150 nmol/L).
La mejor manera de determinar cuánta vitamina D necesita es utilizar un servicio de pruebas nutricionales para comprobarlo. Se estima que el 42% de la población estadounidense tiene deficiencia de vitamina D, pero es más frecuente en mujeres jóvenes, ancianos, bebés y cualquier persona que tenga la piel más oscura.
Puede realizar pruebas de vitamina D en la comodidad de su hogar. Al proporcionar una sangre en un kit de prueba fácil de usar, puede enviarla por correo y sus resultados se procesan a través de un laboratorio asociado certificado y están disponibles en línea dentro de 7 a 10 días después de recibirlos.
Kit de prueba de vitamina D en casa
Afortunadamente, si prestas un poco más de atención a tu dieta y eliges un suplemento de vitamina D3 de alta calidad, podrás evitar cualquier problema y mejorar aún más tu bienestar general. Sin embargo, siempre hable con su profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.