¿Cuál es la diferencia entre micro y macro minerales?
¿Qué son los macrominerales?
Para comprender la diferencia entre micro y macro minerales, es necesario saber qué es cada categoría y los minerales que la componen.
Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. , los minerales se dividen en dos categorías: macrominerales y oligoelementos. Todos los minerales son vitales para mantener el cuerpo sano. El cuerpo humano utiliza minerales para completar una variedad de funciones dentro del sistema esquelético, circulatorio, nervioso e inmunológico.
Los minerales también se utilizan para producir hormonas y enzimas.
Los macrominerales se encuentran en el cuerpo en niveles mucho mayores y se necesitan en cantidades mayores. Los macrominerales incluyen sodio, cloruro, boro, potasio, calcio, fósforo y magnesio.
Al observar los minerales principales frente a los minerales traza, aprenderá que la diferencia es que los microminerales se utilizan en niveles mucho más pequeños. El cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades de microminerales, que incluyen zinc, yodo, selenio, cobre, manganeso, cromo y molibdeno.
Comenzaremos analizando la lista de macrominerales para comprender qué proporciona cada uno de estos elementos al cuerpo y por qué cada uno es vital para la salud en general.
Sodio
El sodio suele tener mala reputación en la comunidad sanitaria. También se la conoce como sal y se encuentra en casi todas las bebidas o productos alimenticios. Si bien ha habido mucha evidencia que sugiere que consumir demasiado sodio puede ser peligroso, también existe el riesgo de no consumir suficiente.
Un estudio de más de 100.000 personas sin presión arterial alta reveló noticias alarmantes sobre la ingesta insuficiente de sodio. Mostró que aquellos que consumían menos de 3.000 mg al día tenían más probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas o morir prematuramente en comparación con aquellos que consumían entre 4.000 y 5.000 mg al día.
Dicho esto, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda consumir menos de 2300 mg de sodio al día.
Cloruro
El cloruro es un electrolito. Es responsable de mantener un equilibrio adecuado de líquidos y ácido-base en el cuerpo humano. Cuando hay una cantidad baja de cloruro en el cuerpo, se produce hipocloremia.
Los síntomas de la hipocloremia incluyen:
- Deshidración
- Fatiga o debilidad
- Pérdida de líquidos
- Respiración dificultosa
- Vómitos o diarrea, causados por la pérdida de líquido.
La mayoría de las personas no necesitan consumir más cloruro del que ya están consumiendo, sino que deben ser más conscientes de sus niveles de hidratación. Al beber mucha agua y evitar el alcohol y la cafeína, es posible mantenerse hidratado y mantener los niveles de cloruro donde deberían estar.
Sin embargo, algunas condiciones médicas requieren más atención. Si tiene diabetes, enfermedad hepática, renal o cardíaca, es posible que necesite la ayuda de un profesional de la salud para mantener cantidades adecuadas de cloruro en el cuerpo.
Boro
El boro es un mineral que permite al cuerpo metabolizar vitaminas y minerales clave. El boro juega un papel vital en la salud ósea, pero también es esencial para mantener los niveles de testosterona y estrógeno.
La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que los adultos sanos consuman entre 1 y 13 mg al día. La mayor parte de la ingesta de boro se puede consumir mediante una dieta saludable.
Estos son algunos de los alimentos con alto contenido de boro:
- Jugo de ciruela
- aguacates
- Pasas
- melocotones
- Jugo de uva
- manzanas
- Peras
- Miseria
- Frijoles
Si bien la deficiencia de boro no es común, la Oficina de Suplementos Dietéticos también sugiere que la falta de boro podría afectar la función cerebral al reducir el estado de alerta mental.
Potasio
El potasio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos comunes. Se considera un electrolito vital y ayuda a conducir los impulsos eléctricos en el cuerpo. También ayuda en una serie de funciones corporales, que incluyen:
- Regular el equilibrio hídrico
- Mantener una presión arterial saludable
- Regular las contracciones musculares.
- Controlar los impulsos nerviosos
- Ayudar a la digestión
- Regular el ritmo cardíaco
- Restaurar el equilibrio del pH (acidez y alcalinidad)
Debido a que el cuerpo no produce potasio, debes alcanzar la ingesta diaria recomendada (IDR) a través de tu dieta. La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda consumir de 2600 a 3400 mg al día.
Los alimentos ricos en potasio incluyen:
- Frutas: plátanos, albaricoques, naranjas, kiwis y piñas.
- Verduras: zanahorias, patatas y verduras de hojas verdes.
- Carnes magras
- Frijoles
- Nueces
- cereales integrales
Calcio
El calcio también es esencial para las funciones corporales. Al igual que el potasio, este mineral no lo produce naturalmente el cuerpo, por lo que necesita calcio para mover los músculos, hacer circular la sangre y liberar hormonas.
Los alimentos que contienen calcio incluyen:
- Leche
- Yogur
- Queso
- sardinas
- Verduras de color verde oscuro (espinacas, brócoli y col rizada)
- judías blancas
- Alimentos fortificados con calcio
La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que la mayoría de los adultos sanos consuman entre 1000 y 1300 mg de calcio al día. La falta de calcio se ha relacionado con la osteoporosis . Para algunas personas, los profesionales de la salud recomiendan tomar más calcio para prevenir huesos frágiles y porosos.
Fósforo
El fósforo es el segundo mineral más abundante en el cuerpo humano, después del calcio. Su cuerpo lo requiere para realizar varias funciones, pero lo más importante es que repara tejidos y células y filtra los desechos.
La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que la mayoría de los adultos consuman 700 mg de fósforo al día. Afortunadamente, la mayoría de las personas consumen suficiente fósforo en su dieta diaria. De hecho, es más común que las personas consuman suficiente fósforo que sufrir una deficiencia.
Aquí hay algunos alimentos con alto contenido de fósforo:
- Carne
- Aves de corral
- Pez
- Leche
- Huevos
- cereales integrales
- Ajo
- Papas
- Fruta seca
- Bebidas carbonatadas (debido al ácido fosfórico para la carbonatación)
Magnesio
El magnesio es un macromineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas. Sin embargo, el cuerpo no crea este mineral; debe consumirse a través de la dieta o suplementos.
La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que la mayoría de los adultos consuman entre 320 y 420 mg al día.
Algunas fuentes dietéticas incluyen:
- Vegetales de hoja verde
- Semillas
- Nueces
- legumbres
- Carne
- Pez
Los estudios revelan que casi el cincuenta por ciento de las personas no obtienen suficiente cantidad de este mineral.
¿Qué son los microminerales?
Para comprender completamente la diferencia entre micro y macro minerales, también debe comprender los minerales traza, además de los minerales principales. Los microminerales son tan importantes para el cuerpo como los minerales principales. Sin embargo, la cantidad necesaria es mucho menor.
Los oligoelementos se han relacionado con huesos sanos. Una deficiencia de algunos oligoelementos puede provocar directamente huesos más débiles y una menor densidad ósea.
Analizaremos los microminerales más comunes en la lista siguiente, pero también hay otros a considerar. El cuerpo también necesita silicio, níquel, cobalto y vanadio para funcionar correctamente.
Afortunadamente, independientemente de la diferencia entre micro y macro minerales, la mayor parte del consumo de todos ellos se puede lograr a través de la dieta. En los raros casos en que una persona lucha contra una deficiencia, podría ser mejor recurrir a un suplemento bien investigado.
Zinc
El zinc es un nutriente vital que desempeña funciones en varias funciones corporales. El cuerpo tampoco produce zinc por sí solo, por lo que debe consumirse a través de alimentos o complementos dietéticos.
Algunas de las funciones corporales para las que se necesita zinc incluyen:
- La expresion genica
- Función inmune
- Cicatrización de la herida
- Reacciones enzimáticas
- Crecimiento y desarrollo
- Síntesis de proteínas
- síntesis de ADN
La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que la mayoría de los adultos reciban entre 8 y 11 mg de zinc al día. Algunas fuentes de alimentos populares incluyen:
- ostras
- Carne de res
- Cangrejo
- Langosta
- chuletas de cerdo
- frijoles horneados
- Cereal fortificado
- Pollo
- Semillas de calabaza
- Yogur
La deficiencia de zinc puede impedir el crecimiento, afectar la funcionalidad del sistema inmunológico y provocar pérdida de apetito, caída del cabello, diarrea, disfunción eréctil y lesiones.
Yodo
El yodo es un mineral que se encuentra naturalmente en el océano y el suelo. Por eso muchos alimentos de origen vegetal contienen yodo, al igual que el agua salada. Este mineral también se encuentra en la sal yodada. El yodo es vital para el desarrollo fetal, la regulación hormonal y otras funciones corporales importantes.
La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que la mayoría de los adultos reciban de 150 a 290 mcg de yodo al día. Con muchas fuentes de alimentos, incluido el yodo, es fácil obtener esta cantidad mediante una buena nutrición.
Los alimentos ricos en yodo incluyen:
- Pescado: bacalao, atún y camarones.
- Algas marinas
- Productos lácteos: queso, leche y yogur.
- frutas
- Verduras
- Sal yodada
Si bien la mayoría de los alimentos procesados tienen altos niveles de contenido de sal, por lo general no están yodados.
Selenio
El selenio es un mineral esencial que se puede obtener mediante una dieta saludable. No es necesario consumirlo en grandes cantidades, pero es vital para la función y el metabolismo adecuados de la tiroides. La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que la mayoría de los adultos consuman de 55 a 70 mcg de selenio al día.
Algunos alimentos ricos en selenio incluyen:
- ostras
- nueces de Brasil
- Hipogloso
- Atún de aleta amarilla
- Huevos
- sardinas
- Semillas de girasol
- Pechuga de pollo
- Setas shiitake
Si bien la deficiencia de selenio es poco común, puede provocar infertilidad masculina y tipos de osteoartritis. Normalmente, los únicos adultos que padecen estas deficiencias son las personas que viven en regiones privadas de selenio, los que padecen VIH o se someten a diálisis por insuficiencia renal.
Cobre
El cobre es un micromineral esencial que favorece un metabolismo saludable, promueve huesos sanos y mantiene el sistema nervioso funcionando correctamente. La deficiencia de cobre es poco común y se encuentra con mayor frecuencia en personas que padecen enfermedad celíaca u otra dolencia digestiva. La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que la mayoría de los adultos consuman de 900 a 1300 mcg de cobre al día.
Algunos alimentos con alto contenido de cobre incluyen:
- Hígado de res
- ostras
- Langosta
- hígado de cordero
- Calamar
- Chocolate negro
- Avena
- semillas de sésamo
- Anacardos
- Semillas de girasol
- Hongos
- Almendras
El agua del grifo y algunas otras bebidas también podrían ser fuentes de cobre, pero la cantidad de cobre que contienen esas sustancias depende de la fuente.
Manganeso
El manganeso es un oligoelemento necesario para regular la función cerebral y la comunicación adecuada entre el sistema nervioso. El cuerpo puede almacenar hasta 20 mg de manganeso en los huesos, el páncreas, el hígado y los riñones, pero hay que reponer lo que se pierde mediante la dieta y los suplementos.La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que la mayoría de los adultos consuman de 1,8 a 2,6 mg de manganeso al día. El manganeso se puede encontrar en una variedad de alimentos que incluyen:
- Mejillones
- Avellanas
- nueces pecanas
- arroz integral
- ostras
- Almejas
- garbanzos
- Espinaca
- Piña
- soja
- Pan (integral)
- Avena
Si bien la deficiencia de manganeso no es común, podría provocar desmineralización ósea, erupciones cutáneas, disminución del colesterol sérico, despigmentación del cabello y aumento de la actividad de la fosfatasa alcalina.
Cromo
El cromo es un elemento metálico que se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina, así como también mejora el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos. La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que la mayoría de los adultos consuman entre 25 y 35 mcg de cromo al día.
Algunos alimentos ricos en cromo incluyen:
- Brócoli
- Jugo de uva
- pechuga de pavo
- Papas
- Judías verdes
- Vino tinto
La deficiencia de cromo tampoco es común, pero es posible que no consumir suficiente cromo pueda provocar una intolerancia a la glucosa y un menor control del colesterol.
Molibdeno
El molibdeno sólo se necesita en pequeñas cantidades, pero forma parte de muchas funciones corporales vitales. Sin él, es posible que se acumulen toxinas y sulfitos mortales en el cuerpo. Este oligoelemento se encuentra en el suelo y, a menudo, está presente cuando se comen plantas que crecen en el suelo o se consumen animales que se alimentan de plantas cultivadas en el suelo.
La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que la mayoría de los adultos consuman entre 45 y 50 mcg al día.
Algunos alimentos comunes que incluyen molibdeno son:
- Black Eyed Peas
- Hígado de res
- Habas
- Yogur
- Leche
- Papa
- Banana
- arroz blanco
La deficiencia de molibdeno sólo se registra cuando hay una mutación genética presente. De lo contrario, la mayoría de los adultos reciben lo que necesitan a través de su dieta.
Ingesta diaria recomendada (IDR) de minerales principales y oligoelementos
Al observar la diferencia entre micro y macro minerales, la discrepancia más obvia es la cantidad requerida. La mayoría de los macrominerales requieren una dosis diaria mucho más alta que los minerales traza. Sin embargo, todos estos minerales deben ser una parte importante de su dieta diaria para mantener un cuerpo sano.
Es mucho más fácil sufrir una deficiencia de micronutrientes que desarrollar una deficiencia de un micromineral. Sin embargo, es probable que notes una gran superposición de alimentos que contienen macro y microminerales. Esto significa que si llevas una dieta saludable, deberías poder obtener todos los nutrientes, tanto macro como micro.
Una dieta rica en minerales incluye verduras de hojas verdes, frutas, lácteos, carne, nueces y semillas. También requeriría consumir menos alimentos envasados y procesados, que normalmente contienen menos nutrientes. Además, su fuente de agua puede ser una forma valiosa de agregar nutrientes vitales a su dieta.
Sin embargo, si no puede obtener estos nutrientes a través de su dieta, es aconsejable buscar varios suplementos para abordar cualquier tipo de deficiencia.
Suplementos de minerales principales y traza
Después de haber leído esta lista de macrominerales y microminerales, el mejor paso a continuación es elaborar un plan de alimentación que le ayude a obtener la mayor cantidad de nutrientes posible. Pero, a veces, no importa cuánto lo intentes, es posible que aún necesites el apoyo adicional de un suplemento para alcanzar la ingesta diaria requerida.
Las deficiencias de minerales ocurren lentamente con el tiempo y a menudo son causadas por varios factores. Dos de los factores más importantes están fuera de nuestro control: el suelo utilizado para cultivar alimentos se ha agotado en minerales y la gente ha recurrido a alimentos más procesados, que no tienen la misma cantidad de nutrientes. Sin embargo, también está el hecho de que algunas personas tienen problemas para absorber minerales debido a problemas de salud subyacentes.
Cualquiera que sea la causa de una deficiencia de minerales, lo mejor es intentar compensarla primero con una dieta. Luego, si se necesita suplementación, se puede agregar a la dieta. Y cuando analice los suplementos, asegúrese de tener en cuenta la cantidad que ya obtiene a través de su dieta. No conviene exagerar cuando se trata de minerales esenciales, ya que esto también puede provocar problemas de salud.
La suplementación puede ser especialmente valiosa para varios grupos de personas, incluidas mujeres embarazadas, vegetarianos, veganos, mujeres menopáusicas y personas con alergias alimentarias.
También es beneficioso para cualquier persona que padezca problemas de salud crónicos. Si tiene preguntas sobre si los suplementos macro o microminerales son adecuados para usted, hable con su profesional de la salud.